饮食术

作者：日本.牧田善二

糖尿病专家、医学博士、科学家

现在在诊所里边，经常会接到十几岁青春期的小孩子得糖尿病。然后家里边人就特别纳闷，说小孩十几岁怎么会得糖尿病，不可能这样。一问，每天晚上睡觉前一盘水果。就是父母觉得，水果是绝对健康的东西，别的不敢多吃，这个东西可以多吃一点，所以就给孩子吃大量的水果。导致的结果就是孩子肝上会有特别多的叫作脂肪肝，糖尿病都有可能。

首先说最重要的一点。就是我们身体的疾病，九成以上都和我们的血糖值有关。就是一旦你控制不好自己的血糖含量，各种身体疾病就会出现状况。

我告诉你，最可怕的事是什么？你吃进去的糖，百分之百都跑不了。就是你吃这水果，这一盘水果吃下去了，这里边含的叫单糖。就是过去人说果糖，水果是果糖，好多人就很奇怪地解释一句，说果糖没事。你怎么就知道果糖没事呢？

果糖是特别适合被储存起来的糖原。所以果糖进到体内以后，它就立刻会被留下来。 

胰岛素的作用是什么？因为人的身体必须得有胰岛素，才能够代谢糖。

糖是我们食品当中非常另类的一个东西，所以人体并不具备很强的代谢糖的能力。人必须得分泌胰岛素，胰岛素把糖加工成糖原，然后停留在我们的肌肉里边，我们的肌肉只要一运动，把这个糖原消耗掉，不就能量就来了吗？

但是有过多的糖进入体内以后，胰岛素一加工，糖原满了，你的肌肉储存糖原是有限的。所以为什么我们说健身的时候，你增肌以后有助于减肥呢？就增肌以后，储存糖原的地方多了。 但是大部分的人储存糖原是有限的。

多余的糖变成什么呢？变成甘油三酯。也就是说，堵塞我们血管的那些东西，使我们变胖的那些东西，在我们的脂肪肝上面沉淀的那些东西，都不是来自于你摄入的脂肪，不是来自于热量，而是来自于你摄入过多的糖，这才是要命的东西。所以这本书非常颠覆地告诉我们这个原理。

那么第一章就讲，控制血糖量是关键。你知道，日本是一个饮料大国，你到日本去就会发现，满大街都是自动贩售机，尤其是那种能量饮料特别多。就是晚上加班喝一罐，特别甜的那种，喝完以后一晚上都不睡觉，这种东西。

日本有很多上班族，有一个非常坏的习惯，就是每天早上先来一罐饮料。来一个元气满满的一天，先来一罐罐装咖啡喝了。这个作者讲，罐装咖啡就不是咖啡。就你千万不要把罐装咖啡当作咖啡来对待，罐装咖啡就是饮料，它里边充满了糖。

你们有机会去查一下那些饮料和糖的对比，就基本上这么大一瓶类似于可乐这样的，这么一瓶糖的饮料，那里边就相当于是这么大一包糖，你就直接把那些糖，十几块方糖，二十几块方糖，咕咚咕咚地全部喝到肚子里边去。所以他说，最糟糕的，就是每天早上起来的那个饮料和咖啡、果汁，早上起来喜欢来一杯果汁。

尽量不要喝果汁，为什么呢？因为你如果吃橙子的话，一个就饱了。榨果汁，至少三个橙子才能够榨出那么一杯果汁，含糖量乘以3，而且纤维没有，就是你从水果当中能够吸取到的纤维没有，然后全是糖，给它榨出来，一杯喝下去。所以早上起来喝果汁、喝饮料，他说是最危险的行动。

我们的身体就是由高血糖值带来肥胖，由肥胖带来疾病。饭后的高血糖会引发不适感，这个感觉叫作糖类中毒。首先说什么是糖中毒。健康人的血糖值，一般空腹的时候是4.4到5.0单位，咱们都知道那个。然后吃米饭或者面包、馒头等固体食物一个小时后，血糖值会达到6.7，然后慢慢下降。如果是这种缓慢的升降，没有问题。但是如果以液体形式大量摄取糖类的话，就会出现严重状况。摄取液体糖类后，血糖会立刻上升，30分钟后到达最高值。如果饮用一罐咖啡饮料，即使没有糖尿病的健康人，30分钟后的血糖值也会迅速升到7.8左右，这个叫作餐后血糖峰值。

血糖峰值后，又会马上出现血糖值的迅速下降。血糖值像坐过山车一样，由高峰跌至低谷，出现血糖值过低的状态。

 当血糖迅速上升的时候，你会分泌血清素、多巴胺这些东西，人会变得情绪高涨，这是为什么你喝了饮料开心。然后因此你会误认为，工作之前喝一罐饮料，正好可以调动工作积极性。这种感到兴奋开心的状态，叫作极乐点。但这个极乐点过去得很快，胰岛素就出来了。然后血糖值大幅下降以后，人的情绪状态会急转直下，起初的愉悦转瞬消逝，焦躁、恶心、困倦等不快的症状随之袭来，这就是糖中毒的症状。

读了这本书才明白，就是当你突然之间获得了那么高的血糖值以后，你的胰岛素分泌同样会变多。胰岛素分泌过多，你的血糖就开始下降，陡降。

这时候你会发现，正常人的血糖值是平稳起伏的，这种糖中毒的人的血糖是大起大落的。所以刚喝完饮料好了一会儿，兴奋了一下下，不行了，蔫了，又得再来一杯。所以这些喝饮料的人，就会一杯接着一杯地挺下去。这就是我们说身体是怎么样一步一步完蛋的原因。

关于糖中毒的问题，这里边有自检的方法，可以让大家测一下，你们可以知道自己是不是糖中毒。有这么几个指标，问大家一些问题。

第一个问题，明明早餐吃饱了，可是午餐前就饿了。

第二个，垃圾食品、甜食，吃起来很难停下来。就觉得很好吃，是吧。

第三个，餐后时常体会不到满足感，吃完饭没有满足感。

第四个，看见食物、闻到香味就想吃。

第五个，有时肚子没饿，可是晚上还想吃东西。有没有人习惯性地吃宵夜，就是到点了就觉得应该吃点是吧。

第六个，总想吃夜宵。

第七个，吃得过饱，觉得身体没劲，吃饱了以后觉得身体没劲。

第八个，午饭后总觉得疲劳或者有空腹感。午饭后，你注意，我读完这本书之后做了一个实验，就是我以前中午都喜欢眯一会儿，然后后来这个作者讲，你中午如果吃的糖过多，一定犯困。我就发现，我中午只要来一碗面条，一会儿就困了。就是因为面条全是糖，它含糖量高，中午如果吃米饭吃得很少，小半碗米饭或者不吃面条，就不困。因为你摄入的糖的含量很低。

第九个，有时明明吃饱了，却还停不下筷子，一直吃。

第十个，有过减肥反弹的经历。

十个问题，十个问题看你回答了几个“是”。假如你有两个“是”，那你很健康，没有中毒。假如你有三到四个“是”，轻度中毒。假如你有五到七个，叫作中度中毒。假如你有八到十个，就是严重中毒。

75%的肥胖者是糖类中毒，非肥胖同样也有糖中毒。就是大量的人都有糖中毒的问题。就是糖对人的诱惑实在是太大了，它带来很多兴奋、愉悦。

 还有一个消息就是，低收入人群摄入的食物含糖量更高。你到美国去看，卖那种披萨饼，都是这么大个。然后大片的饼又卖得便宜，一美元就可以买走。就是低收入阶层觉得很好，又便宜又好，买回家这么吃，全是糖。

千万不要以为，只有带甜味的才是糖，这些谷物（面条面包蛋糕蛋挞各类点心米饭），这些东西所带来的都是糖分，脂肪成了替罪羊。

 法国人照样吃他们的法国大餐。法国人吃蜗牛，吃鹅肝，吃的都是那些很油腻的东西，一餐饭吃那么长时间。法国哪儿有胖子啊，你到巴黎去看哪儿有胖子，没有，全是瘦子，一个个精瘦。

 但是美国控制脂肪以后，美国人开始大量地发福，美国成了一个肥胖国度。就是满大街都是大胖子，然后很多人因此得到各种各样的心血管疾病。美国人很纳闷，说都不让吃脂肪了，要喝牛奶都改成脱脂的了，怎么还这么多大胖子呢？不明白，实际上你读了这个书你就知道了。

 那脂肪为什么会成为替罪羊呢？很简单，因为老百姓的想象很容易。那血管怎么堵的？你看你吃的油，这油感觉吃进去以后这不就堵了吗？马上就跟你血液当中看到的也挺像，大家觉得这是一回事，所以就这么延续下来。（脂肪必要，但也不要太过量）

 但是这本书我觉得有价值的地方，就在于它从病理的角度告诉你，你吃进去的脂肪，跟你体内留下来的脂肪是两回事。你吃进去的脂肪留不下来，它吃完就排掉了。我们在80年代的时候，胖子也不多吧。80年代的时候，咱们炒菜可全是动物油，我们家里全是动物油，这么炒菜，炒完吃，都不胖。我现在每顿吃饭就挑肥的吃，你们没有觉得我瘦了很多吗？我就吃饭，肥肉来一块，红烧肉，红烧肉少放糖，别放太多糖就好了，但是肉是没问题的。

 这里边作者又一再强调说，因为他是大夫，他说各种各样的疾病往上追溯，答案就是一定有糖，一定是糖在起作用，才会导致你产生各种各样，包括体内的炎症。

 有一本书《每个人的战争》，讲癌症的。各位知道癌症怎么来的，癌症是由长期炎症来的。就是你有一个地方有长期炎症，它慢慢地就很有可能产生癌变，然后变成癌症，所以往前倒推，这些体内的炎症状况也是来自于糖过多。所以这是我们说控制血糖是关键。

 接下来讲一些医学原理。他一上来给了三条就把人震住了。

第一条叫肥胖与热量无关，这个我刚刚说过了，糖才是最核心的东西，糖是百分之百吸收的，而脂肪会排泄。

 第二个叫胆固醇几乎跟饮食没什么关系。就是我们过去老说，吃鸡蛋不能多吃，鸡蛋吃多了，胆固醇含量增加，又好像堵塞血管那种感觉。这个作者讲，你吃进去的东西形成胆固醇连百分之十都不到，所以基本上没用。你就每天吃鸡蛋，不要紧，一个人一天吃一个鸡蛋，一点问题都没有。

 第三个他说，蛋白质和氨基酸这些东西，摄入过多会损伤肾脏和造成骨质疏松。他针对什么呢？就是很多人吃那个补充的蛋白粉。就好多人健身，然后看那个直销产品，大家就吃很多蛋白粉。他说这个蛋白粉到最后，会损伤你的肾脏，还有造成骨质疏松，这是他的结论。

 然后吃水果一定会变胖。你知道，现在还有一个很大的趋势，不知道你们发现了没有。你们没觉得水果越来越甜了吗？尤其是什么澳大利亚进口的水果，日本进口的水果，什么加拿大进口的水果，甜得要命。日本那葡萄，一点酸味没有，纯甜的。这个作者讲，这都是人工改良的结果。过去水果没那么甜，咱们小时候吃都酸的，有时候你吃葡萄，你还要忍着点才能吃，现在没这种感觉了，现在全是巨甜无比，所以大量的水果的含糖量都猛增。

 而我们很多人以为水果没有热量，你看你老担心热量，热量跟这没关系。我们觉得水果没热量，所以我们放开吃。还有好多人喜欢睡前吃，就像前面说那妈妈，孩子晚上学习累了，十点半送进去一盘水果，给孩子吃成脂肪肝，吃成糖尿病，就是完全没有这个概念。因为水果是果糖，我们说糖就是单糖、二糖、多糖，这个水果的果糖是特别容易被转化、被吸收的。所以少吃水果首先就能够减肥。

 是不是一点都不能吃呢？不是，早上吃。就你要吃水果你早上吃，因为你可以用一天的时间来慢慢代谢它。而且早上吃也别吃多，少吃一点，而且是要在吃完蔬菜，吃完那些早餐之后吃一点点，不会引起你血糖的猛增。不要一上来空腹先吃水果，空腹先吃水果，就跟空腹喝果汁，空腹喝那个罐装咖啡一个道理。好多人喜欢空腹，空腹一吃，血糖上去。所以这是这个书里边讲的原理。

 然后吃七分饱，吃饭最好吃七分饱，七分饱能够让你长寿。然后吃完就动，过去我们讲叫“饭后百步走，活到九十九”。所以这个作者说，饭后20分钟运动，能够很快地让你的血糖值下降。

 然后有一个东西可以控制血糖的上升，就是橄榄油。你比如说你吃西餐，面包给你配一碟橄榄油，这是很科学的。就你拿那个面包，蘸着橄榄油吃下去，血糖值上升就慢很多。如果你不加那个橄榄油，直接吃面包，血糖值就立刻上来。这都是他们经过了数据的监测所得到的这个结果。

 那有哪些东西好吃，哪些东西不好吃呢？纯度在70%以上的，就是可可含量在70%以上的巧克力，是很健康的。就是别吃那个特甜的巧克力，你要吃那个苦的巧克力，这个是对身体有好处的。

 大豆他认为是完美的食物。很多东方人不能喝牛奶，咱们一喝牛奶就乳糖不耐受，他说大豆的营养含量就豆浆要比牛奶好得多，所以他推荐大家喝豆浆，然后少喝牛奶。

 葡萄酒能够降血糖，尤其是白葡萄酒，白葡萄酒是可以降血糖的。我们要强调一下是干白，我们平常有很多人喝的是甜口的那种葡萄酒，它依然含有很多的糖。

 然后牛奶虽然有乳糖，但是奶酪没有。就是在从牛奶做到奶酪的过程当中，它那个乳糖已经被消解掉了，所以你可以吃很多优质的奶酪。

 然后水果当中，蓝莓非常好。因为蓝莓具有花青素，花青素可以给我们带来明亮的眼睛，也可以降低我们身体内血糖含量。

 纯度比较高的咖啡能够抑制动脉硬化、抗衰老。就是少喝拿铁，多喝美式，或者多喝意式浓缩。因为美式和意式浓缩它是纯的，它就是黑咖啡，你喝那个东西它软化血管。然后醋很好，就多吃点醋，醋能够有效地控制血糖，然后降血压。

 这是一些基本的原理。那关于减肥的原理，我们前面已经说得差不多了。就是我们身体内多余的糖会被转化成甘油三酯，然后这个甘油三酯，慢慢地会变成脂肪留下来，所以年龄越大，越要控糖。因为年龄越大，你的代谢能力越差，所以你就越需要控制糖的这种摄入量。

 无麸质不等于无糖，就有些面粉告诉你，我是低麸质的或者无麸质的面粉，但糖还是有的，麸质和糖还不是一个概念。

 那过去我们说用餐量3:5:2，早上起来吃得像国王，中午像富翁，晚上像乞丐，3:5:2这个是吃饭的量。这个作者讲，如果换成糖的比例来讲，最好是5:5:0。5:5:0不是说你晚上不吃，因为你晚上吃饭的量，是3:5:2，但是糖的量是5:5:0。

也就是说，晚餐的时候不要再摄入糖分。晚餐的时候就尽量不要吃米饭，不要吃面食，晚餐多吃蔬菜，多吃肉，这时候你的含糖量就会降低。你要想吃糖，上午、中午可以吃。我算了，就是像我这样一个人，如果想减肥的话，每天可以吃半碗米饭。如果想保持身材不变，那上午、中午各吃半碗米饭，都是可以的。

 最糟糕的糖是什么？这个作者特逗，他就说很多很恶劣的糖，他把糖分成很多类。他说最恶劣的糖是什么呢？

排在第一位的，恶劣程度排第一位的糖，是罐装咖啡、各种各样清凉饮料和果汁。就是这些东西是液体的糖，液体的糖立刻就会让你陷入糖类中毒。所以他说，“请马上戒掉吧”。

 排名第二位恶劣程度的，是加糖的点心，蛋糕蛋挞甜面包点心，我有一个奶奶，就是很著名的糕点师。然后每次过年的时候我就特高兴，陪在她旁边就看她炸那个果子，就是过年要用的一些点心。我现在想想真造孽，全是糖，用面里边裹的全是白糖，做成馅炸出来。然后孩子们还吃得特别带劲，觉得好吃，这个是排名第二位恶劣的食物，叫作加糖的点心。

 恶劣程度排名第三位的是水果。就是少吃点，别吃那么多。

 然后恶劣程度第四位的是白米饭、白面面包、乌冬面这样的东西。就是精粮，精粮是排第四位的。

 然后第五位的是糙米、全麦粉面包、薯类。

 以上是糟糕的糖的排名。

正常的血糖值，要维持这个有一个方法，就是你进食的顺序要掌握。就是每餐吃饭的时候先吃蔬菜，再吃蛋白质，再吃糖。你看，我们过去有一个坏习惯是什么？先端米饭，你看到吗？咱们吃饭就这样，先端米饭，然后米饭跟菜一块儿吃，实际上你是先摄入的糖。

 但是这个作者就说，你应该把米饭先放到一边，先把菜都吃了。哪怕是中午吃个便当，吃个盒饭，你也要把盒饭里的青菜捡出来，先吃完，吃完以后再吃肉。吃完肉这时候你已经肚子里边铺垫得差不多了，基本上快饱了，你摄入的糖量自然就少了。然后这时候再摄入一定的糖，血糖值的上升也会相对缓慢得多。

 这个大夫最怕的，就是你的血糖忽高忽低，控制好血糖稳定，稳定上升，胰岛素的负担没有那么重。我们身体就那么些胰岛素，胰岛素分泌太猛，分泌太多，最后没有了，就是糖尿病。这就是整个糖尿病的过程。

 然后植物蛋白和动物蛋白最好各占一半，就是在吃蛋白的时候。

 然后每天至少要喝两升水。两升水就是两公斤，两公斤水就是四瓶，那大的矿泉水瓶子四瓶，要喝这个。为什么呢？你的血糖含量高，多喝点水有助于它下降。你知道糖尿病古人叫什么？叫消渴症。为什么叫消渴症呢？就是你得了糖尿病以后，你就是口渴，你就是老想喝。为什么？这是身体在自救，体内的糖的含量太高了，你必须得多喝水，给它冲下去，给它冲淡，所以正常人也应该多喝点优质的水。

 接下来，我们来讲一天的吃法，就是每天，一天我们应该怎么吃饭。早上起来，说你要吃糖，放在早餐，放在蔬菜和酸奶之后。酸奶可以吃，因为酸奶当中，纯的酸奶，不要那种加了什么果肉那种酸奶，纯的酸奶已经没有乳糖了，所以你不用担心糖的摄入。酸奶、蔬菜、什么沙拉，那种东西早餐吃，吃完了以后吃一点水果，但是不要喝果汁。

 可以吃面包，但是尽量吃天然酵母的全麦粉的面包。这是可以买得到的，就你要吃出去买，肯定能够买到天然酵母全麦粉的。当然，咱们每个人没必要那么讲究了，你稍微少吃点就行了。然后要抹黄油，要用优质黄油。黄油是很好的，他说黄油这个东西对身体是有好处的。

 然后喝豆浆。这里边有一段，说豆浆好在哪儿呢？他说：“豆浆是由大豆制成的，大豆中富含异黄酮，它具有抗氧化作用，可以说，豆浆是可以打100分的优质食品，已经证明，异黄酮对女性的更年期障碍有良好的作用。”在日本，还有很多人喝抹茶豆浆。就是把那个抹茶的茶粉撒在豆浆上一块儿喝，他说这个味道也很好，这是早上。

 然后尽量不要吃加工肉类。你看我以前在酒店吃饭，老喜欢来两根培根。培根，烤得焦焦的，那就是加工肉类。他说，所有的加工肉类都含有很多的添加剂，还有变质的成分，还有脆的成分。

 你千万不要小看那个脆的成分。我们人吃饭老喜欢吃脆的，觉得很香，脆的成分吃了人容易老，你老就是变脆了。你脸上为什么有皱纹？因为这个地方硬了，硬了就产生皱纹。这个是什么？这个叫作糖化。就是我们的身体一旦糖化，就会出现皱纹，出现老人斑，出现褐斑这样的东西。食物也是会糖化，因为它糖化了以后变脆，就是就那样的东西，所以尽量不吃加工类的肉类。

 如果你特别特别想吃点甜味的话，就来点蜂蜜吧。就是蜂蜜所带来的甜味，要比白糖好得多。记住，白糖是工业产的，蜂蜜是天然的。

早餐可以吃上半碗米饭。早上起来吃完别的来个米饭，浇点味增汤吃下去，其实是对的。先吃的蔬菜和蛋白质，再来半碗米饭。

 细嚼慢咽。细嚼慢咽对身体特别好，因为当你慢慢嚼的时候，有一个说法是至少嚼30下，一口饭进去嚼30下，好处就是，你的唾液可以跟食品进行充分的混合，更有助于消化。还有一点，就是你嚼得多的时候，你身体内的那个消化机能全部被调动起来了。你看我们有时候跟人说着说着话，吃饭容易胃疼，你发现没有。就是聊天说话，边吃边聊，顶住了。为啥？因为你根本没有告诉胃你要吃饭，你的胃没准备好，你的胃以为外头还在打仗，外头还在说话，还在谈判，搞这些事跟我没什么关系吧？结果突然塞了很多食品下去，都是很硬的，一边说一边吃，根本就不看。我们讲过一本书叫《学会吃饭》，大家去听一下那个书你就知道，慢慢吃，吃太快进去了以后，全部顶在胃里边，胃疼，消化不了。

 还有一个好处就是，当你不断地嚼的时候，你的大脑以为自己吃饱了，所以饭量会下降，这就是要细嚼慢咽的一个非常重要的原因。

 然后吃完以后，别忘了前面讲的走20分钟，散步，走20分钟。

 睡前4个小时一定要吃完晚餐。就是不要在睡觉前再吃东西，什么都不要吃，水果也不要吃了，睡前4个小时，晚餐就要结束了。晚餐不吃主食，以蔬菜为主，吃得清淡一点。睡觉前可以来一杯香草茶，睡觉前你不要喝绿茶了，喝绿茶睡不着觉，来一杯香草茶。

 这是每天吃饭的一个过程。这么一个方法，希望大家能够学会神仙般的这种生活。

 接下来我们说吃饭和衰老之间的关系。人的衰老，是来自于两样人的必需品。你知道人要活下来主要靠什么？氧和葡萄糖，人能活下来就是靠氧和葡萄糖。

 但是人变老。就是来自于氧和葡萄糖。氧带来的叫作氧化，你看那个苹果，切开一半往那儿一放，过一会儿变黄了，那个过程就叫作氧化。人越来越老就是氧化的过程，这个过程，你可以理解为生锈的过程。就是人在不断地生锈，氧化就是生锈，然后慢慢地人生锈了。另外一个就是糖化，过多的葡萄糖带来的糖化。糖化你可以理解为变焦的过程，焦了，脆了。

 所以，要想活得年轻，就是要想办法抗氧化、抗糖化，就这两招。那如何抗氧化、抗糖化呢？方法就是你要避免摄入更多终末氧化物，终末氧化物就是糖化的东西。要避免终末氧化物的食物，减少糖的摄入，多吃富含肌肽的食物。肌肉的肌，月字边一个太，肌肽。多含肌肽的食物。什么是肌肽的食物呢？像鳗鱼，像鸡，像金枪鱼，这些东西会使得你的胶原蛋白变得更加有力。

 吃胶原蛋白没用。就是过去人说多吃猪脚，吃什么补什么。猪脚都弹性大，吃完你就有弹性。他说这个没道理，这个胶原蛋白吃下去，基本就消化掉了，这个没用，你要多吃肌肽含量高的食物。

 然后维生素B1和B6能够有效地抑制终末氧化物，就是能够有效地抑制糖化，多吃含有维生素B1和B6的食物。然后维生素B1和B6从哪儿来呢？比如说猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉这些东西，里边都含有很多的维生素B1。然后B6就来自于很多海里的鱼，像金枪鱼、三文鱼、各种坚果，还有各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜等等，都特别丰富。

 多吃多酚类的食物，就是茶多酚这样的东西，花青素这样的东西。

 这里边有一段给大家念一下，就是列举了很多该吃的、不该吃的东西，在这儿。就是我们得了解，哪些东西的终末氧化物的含量有多少，我简单地，因为列了很多，这书里面列了特别多各种各样食品的终末氧化物的含量。

 比如说炸薯条。炸薯条分为自制和快餐店，这两个还不一样。自制的炸薯条的终末氧化物的含量是694KU/100g，你知道快餐店是多少吗？快餐店炸的薯条是1522KU/100g，就是比自己家里炸的薯条要脆得多，要好吃得多，就是它的终末氧化物含量会更高。

 香肠，就属于那种我们常见的早餐肠，这种加工类的肉类，10143 KU/90g。汉堡包里边有4876KU/90g，烤牛肉有5464KU/90g，培根有1173KU/13g。就是凡是上千的都是很高的含量。

 然后像肉，如果是炸鸡排，就是8965KU/90g，炸鸡块7764KU/90g，如果是烤，5418KU/90g。但假如是生的话，生的鸡胸肉692KU/90g，就是这个量级差这么多。然后凡是油炸类的，你就会发现它都会高，低的就像鸡蛋就不高。然后豆腐，什么鳄梨，包括我看，牛奶、酸奶这些都不高，这些的终末氧化物的含量都不高。总之，少吃油炸类的食品。少吃油炸类的食品的核心原因是，老得慢一点。

除此之外，小脓包和痤疮也令人烦恼。它的原因是糖类的过度摄取，糖类过剩就会导致你的皮肤产生大量的痤疮。

 然后要想减少终末氧化物的摄入，远离糖类，远离油炸的高终末氧化物的食物，远离紫外线，远离香烟，就是香烟会容易让人变老，紫外线的照射会让人变老。你看很多女孩子出门，都胳膊上、什么脸上都遮得，这是对的。就是你要远离这些紫外线的东西，这都是使得我们变老的很重要的原因。

 所以你知道白天如果工作的时候，饿了应该吃什么吗？应该多吃坚果。就是我们过去很多人不敢吃坚果。就是说都是油，你看这都是油，这很糟糕，你还是担心这个油吃进去就变成油留下来了。其实不是，坚果会给你带来健康，而且不会有特别大的负担，这是关于衰老的话题。

 还有一个话题，就是关于免疫力，怎么样吃能够提高我们的免疫力？他建议说，尽量不要食用非天然的食物。就像白糖，就属于非天然的食物，是人类发明出来、硬加工出来的那个东西。

 然后农药，很多食物被喷洒了很多的农药，那我们不就是洗呗。他说，但是你拿着蔬菜使劲拿水洗的时候，那个蔬菜里边大量的维生素、营养成分就被洗掉了。所以最好的蔬菜是不怎么洗的、就是拿下来以后，可能轻轻涮一下就赶紧吃，这是好的蔬菜。

 但是咱们作为城市人，我觉得想要有这个可是很难。那假如你们家住在农村，自己种一片地，我们家保姆就跟我们讲，我们自己菜都自己种，我们就不打农药，摘下来就能吃。有虫子不要紧，虫子不喜欢的菜，人也未必有营养，所以她说有虫眼的菜没什么关系。所以第一个是，尽量不食用非天然的食物。

 第二个就是每餐吃七分饱，多嚼坚硬的食物。你看咱们为了照顾老人，咱们经常做成粥，做成稀的，然后把那个饼尽量弄得松软。给小孩子弄苹果，都削好，皮都不要了，切成一块一块的，拿个牙签一个一个地插着。他说这都是坏习惯。就是你要啃，你要吃那个苹果，你要使劲这么咬，甘蔗咬下来，就是这个对于我们牙口的锻炼很有好处。他统计了很多长寿的人，发现长寿的人的牙齿都保持得很好。

 但是如果你经常吃流食，你经常就是不想使劲。很多小孩子为什么不换牙？就是现在换牙的时间越来越晚，原因是没有什么用牙的地。家里边老妈照顾得太好了，啃苹果都嫌费劲，都是给你切成小块小块的这种东西。所以做妈妈不能那么勤快，得给孩子一些使用牙口的机会。

 然后少用防腐剂和增色剂，尽量还是要少吃一些。这些防腐剂的这样的罐头，什么这种腌制菜物等等。然后食物当中烤焦的部分不要吃。我们烤肉的时候，最喜欢吃那个黑黑的，有点黑边那个，唉呀，这个烤得恰到好处，那么吃，这些都是很危险的东西。然后他说，薯片就不要提了，薯片是很危险的食物，薯片绝对不要吃。

 然后要保暖，他说注意身体的保暖。很多女孩子经常肚子是凉的，然后腿是凉的。他说身体是凉的，对身体非常不好，那怎么做呢？吃一些姜和辣椒。你看四川人，潮湿，重庆、成都潮湿，他们就靠吃辣椒、火锅、大量的辣椒，让自己的身体暖和起来。

 然后摄入钾可以排盐。就是我们体内如果盐分的含量过高的话，对身体也不好。那怎么把盐置换出来呢？钾离子进去，钠离子出来。吃一点含钾的食品，可以使得我们身体排盐。然后少用陈旧的油，这个油条炸了很多遍，最好别吃了。

 还有一个提醒，就是人工甜味剂更危险。因为得了糖尿病以后，人是离不开糖的，人老想解决那个馋劲，老想来点甜味，所以后来就有人做了很多代糖，各种代糖的食品。这里边讲，他说《自然》杂志发表了一个实验的结果，把阿斯巴甜（就是我们说的代糖）和三氯蔗糖（又叫蔗糖素），还有糖精这三种人工甜味剂投喂给小白鼠，结果这组小白鼠的血糖值比喂食普通砂糖溶液的小白鼠，血糖值提高的幅度还大。虽然它不是砂糖，它带那个甜味，照样让你的血糖含量上升。

 健康的人如果持续摄取人工甜味剂的话，肠内菌群的平衡将被破坏，耐糖能力，也就是胰岛素处理葡萄糖的能力会降低，容易患糖尿病。人工甜味剂无疑对肠内的细菌起到了坏作用。其中最为严重的是，损伤肠内黏膜的褶皱，使得肠粘膜通透性增高，患上肠漏病。

 也就是说，我们为了好心，说您得了糖尿病了，给你来点代糖的月饼，代糖的沙琪玛，代糖的什么什么东西，我们过去经常会买这样的送给老人，更不好，这个对身体更糟糕。所以如果真的是已经得了糖尿病的话，那就尽量地把糖的摄入减少吧。然后尽量地多运动，那些糖能够代谢得掉。

 在整本书的最后，他列举了百岁老人的10个原则。日本本来百岁老人就多。然后有一项研究，是研究了全世界百岁老人，把这些百岁老人聚集区的人的生活习惯提炼出来对照，对照以后提供了大概10个百岁老人的生活习惯，大家可以对照一下。

 第一个，多吃豆类。喜欢吃豆子，你看日本人吃纳豆，这就是发酵的豆类，发酵的食品对身体是有好处的。

 第二个，多吃蔬菜，蔬菜吃得多。

 第三个，多走坡路。未必是都要跑步，因为有时候人跑不了步。

 这里边这个作者还讲到了一项。他说走坡路有时候，对某些人来讲比跑步还好。我是很倡导大家跑步的，因为我跑步以后，得到了很大的改善。但是他说如果你跑步的动作有问题，很多马拉松选手会得贫血病，然后就不明白，你说马拉松选手为啥会得贫血病呢？他说因为人体的血液是循环的，所以血液就会在身体内到处都要走一遍，这么循环。循环的过程当中，他长期跑马拉松，大力地踩这个地，把红细胞都踩碎了。

 就是你的身体造出来那么多红细胞，踩碎了。踩碎了以后，管用的红细胞不多。所以，跑马拉松反倒跑到贫血。因此他说，如果你没有好的教练，你最好是选择走路，上坡路。这些百岁老人聚集区的，有一个共同特点，就是路都挺斜的，都是坡路，上上下下要走这个。

 第四个，叫活到老工作到老，一直有事干，总得给自己找活干，这时候容易长寿。

第五个特征, 还有就是拥有人生价值。就是你觉得人生有意义，你觉得自己活得很带劲.

第六个，就是要有体检的习惯。有几项体检，是人到中年以后一定要做的：肠胃镜检查、胸腹电子计算机断层扫描、大脑的磁共振成像。就这些检查，是对于一个中年人往后你是要定期做的。

 第七个，就是保持七分饱的饮食习惯

第八个，喝葡萄酒。

第九个，吃纯浓巧克力

第十个，要选医生（指家庭医生）