1.桥式:准备毛毯和抱枕，在垫子上铺上毛毯，枕头下面放一个抱枕，坐在垫子上，屈双膝双脚踩地，手放臀后，先去手肘小臂贴地轻轻地躺下，膝盖指向天花板，双手在臀的两侧 肩膀压实地面。双手双脚向下压地，吸气耻骨上提找肚脐的方向，卷尾骨让臀部离开地面一点点，呼气放下臀部骶骨下压地面，重复 吸气耻骨上提腰椎压地，呼气落臀向下
2倒剑式:仰卧屈双膝，双手在膝外侧，双脚离开地面，大小腿90度，慢慢让双脚向前高过膝盖的位置，脚回勾，手臂伸直。如果还可以将你的双膝伸直，臀部不抬高让坐骨向下沉。双手扶住膝，在这里做勾脚崩脚，灵活脚踝的练习（缓解下肢水肿和抽筋的现象，有宫缩随时转向左侧卧休息）
3快乐婴儿式:慢慢屈双膝，把双膝向外打开，保持臀部不抬高，双手拉双膝靠近腋窝的方向，让小腿垂直于地面，手抓住脚的外侧或者手扶小腿都可以，吸气脊柱拉长，呼气尾骨肩膀膝盖找地面，快乐婴儿式伸展盆底肌有利于分娩，减少产程当中的侧切和撕裂。再左右轻轻晃动，活动背部。
退出：解开双手，屈双膝，脚踩地。
4.卧扭转:仰卧屈双膝，双膝之间夹一个小球，双手大小臂90度放在头部的侧。吸气准备呼气臀部带动双膝倒向右侧，右脚跟着离开地面，注意右肩压实地面，吸气回正呼气反方向，感受侧腰的拉伸。
5.休息术：仰卧曲双膝，双膝夹抱枕，臀抬高向右侧移动一个拳头的距离再放下，将整个身体去倒向左侧卧，让右腿弯曲在左腿的前侧右腿下方放一个枕头，给耻骨更多的空间去帮助稳定骨盆，左手放于头部旁，右手放在枕头上。闭上眼睛在这里进行最后的休息术，安静的和自己呆一会儿，专注自己的一吸一呼，让身体感到紧张的部位，逐渐放松下来，感觉全身的每一块肌肉，每一个毛孔，每一根神经，甚至是每一个细胞都放松下来，慢慢让我们的身体变松变软、变轻、变空，想像呼吸像风一样自由穿过身体的每一个部位。
退出:慢慢睁开眼睛，上方手扶住地面，下方手向外展开，放于太阳穴的位置，把头拖起来，先让头高于心脏，让血液回流，双膝夹抱枕，双手推地慢慢地坐起来。来到一个舒适的盘腿坐姿。吸气手臂伸展向上合十，哈气双手从头顶到眉心到胸口合十，重复三次最后一次双手在胸口合十，低头大拇指触眉心，在这里一起感恩瑜伽，感恩带给我们的愉悦，向内在的自己致敬！
