一个坏习惯是如何产生的
要理解、学习和改变习惯，“ABC分析”是最简单的，而且非常有效。这三个字母分别代表前因（Antecedent）、行为（Behavior）、后果（Consequence），有时候这三部分也被称为“诱因（Trigger）、行为/习惯（Behavior/Habit）、奖励（Reward）”。
摘自：《慢思考：大脑超载时代的思考学》 — 〔美〕特奥·康普诺利
如果你想改变一个坏习惯:
首先就要分析，引起坏习惯的诱因是什么？
坏习惯给你带来的奖励是什么？
假设我每天上午10点半，总会有一股洪荒之力让我吃掉一大块巧克力。
习惯是什么？
吃掉了一块巧克力。
诱因是什么？
洪荒之力？
当然不是。
可能是这样：头两三次，早上十点半刚好是做完一些工作，感到有些疲倦，需要补充能量，所以吃了巧克力。
这个疲倦就是诱因。
但是，连续若干天之后，不管我十点半的时候是否疲倦，我都会吃掉一块巧克力。
这个时候就可以说，我养成了每天十点半吃巧克力的习惯。
那么这个时候的诱因还是疲倦吗？
不是。
那这个时候的诱因是什么呢？
心理学上有一只动物非常著名——巴普洛夫那条爱流口水的狗：
开始时，喂食的时候摇铃，狗分泌唾液；
后来，光摇铃不给食物，狗照样分泌唾液。
类似的：
开始时，十点半很疲倦，我吃巧克力补充能量；
后来，只要到十点半，我都要吃巧克力。
所以这个时候的诱因就是条件反射。
有些坏习惯无意识地和特定的条件、刺激或者是环境联系在一起，只要处在这个条件或是环境下，习惯就会被触发。
比如，一到十点半就吃巧克力，或是一回家就玩手机，
奖励是什么？
也许你会说，类似早睡早起之类的好习惯，会有身体健康的奖励。
每天吃巧克力只会让体重变重，怎么会有奖励呢？
越是坏习惯、越是不好改变的习惯，它奖励会更加即时、隐蔽和无意识。
就比如这个吃巧克力的例子中，
糖份会立刻让大脑兴奋。
远比若干天之后的健康，刺激更大
总结一下，习惯是每天十点半吃巧克力，诱因是被十点半触发的条件反射，奖励是让大脑兴奋的糖。
怎么改掉坏习惯？
理论上说，诱因、行为、奖励，三者可以任意改变其中之一。
这里介绍两种在意志力不足的情况下依然可以奏效的方法。
方法一：普雷马克原理
名字很高大上，但每个人都被使用过。
小时候，爸妈总会说：“必须先写完作业，才能看电视。”
或是“必须先吃完青椒，才能吃鸡腿。”
爸妈的这种说法便是应用了普雷马克原理。
简单说，就是不大愿意做的行为后面紧跟着一个愿意做的行为，那么前面不愿意做的行为出现的概率会升高。
怎么用呢？
目标是改掉每天十点半吃巧克力的坏习惯。
可以用，如果我一周都是用水果代替巧克力，那么周末就去吃寿司/看电影/买衣服。
方法二：自我奖惩
为自己制定奖惩措施听上去非常的孩子气，像是幼儿园里的小红花，甚至还有点像训练小动物，但是利用自我奖励和自我惩罚来改变一个习惯是非常有效的。
因为它和普雷马克原理一样，都是通过改变奖励来改变行为。
比如，目标依然是改掉每天上午十点半吃一块巧克力的坏习惯。
这个时候，我制定一个自我奖励：
如果我在十点半的时候用一个苹果取代巧克力，那我立刻存20个代币。
存够100个，就给自己买一条裙子。
我还会在吃苹果的时候刷一下淘宝，看看有哪些裙子好看。
此时，奖励就从单纯的补充糖分，变成了三个：
一是用水果补充糖分，二是在浏览网页时兴奋感，三是对新裙子的期待。
制定奖惩措施的时候需要注意两点：
一是即时反馈。
就好像打怪升级一样，打倒一个怪就会立刻显示你的经验涨了多少。
奖励和惩罚都要在行为发生之后立刻进行，这样可以帮助你坚持改变，直至养成新的习惯。
二是分量足够大。
惩罚足够肉痛，奖励足够心动。
这样可以帮助你产生足够的动力去改变根深蒂固的旧习惯。
比如，可以用代币制定足够及时，足够有分量的奖惩。
我今年的一个重要目标是减肥。
减肥是一件非常复杂的事情，需要培养许多新习惯，取代旧的不良习惯。
例如我晚上爱吃零食，会吃许多高热量的东西。
我想培养“每天晚饭吃半斤蔬菜”的新习惯去取代“晚上吃高热量零食”的旧习惯。
设定的奖惩措施就可以是：
每天晚上如果吃了半斤蔬菜就加20代币。
如果晚上吃了高热量零食，就扣掉30代币。
然后将平时长草，又舍不得买的东西，都用代币标出价格。
比如：
一条裙子100代币
一个Dior的口红200代币
一个红宝石的小方150代币
（这个是因为卡路里而不是因为钱不舍得吃。
坚持7天吃蔬菜，才能吃一小块蛋糕。
既不会压抑太多造成反弹，又不会吃的过量）
等等
就好像在玩一个名叫“减肥”的大型实景单人游戏。
培养习惯就是在做任务赚代币。
用代币去自己设定的商城里购买想要的东西。
我有种今年一定会瘦的预感。
总结：
要理解、学习和改变习惯，可以用“ABC分析法”分析一个坏习惯的诱因、行为和奖励。
普雷马克原理和自我奖惩能够帮助你在意志力不足的情况下依然能够改掉坏习惯。
