很多时候我们是比较忙的，抽不出时间去健身房，但是又想训练，该怎么办呢？接下来小白会出一系列的徒手训练教程，帮助各位小伙伴在家在办公室也能训练，节约去健身房的时间，让你的训练不间断。今天小白先和大家聊聊徒手练胸，废话不多说，下面小白就教大家八招徒手训练动作。
一、扩胸运动
扩胸运动是帮助各位小伙伴训练前热身用的，各位小伙伴也可以选择其他的动作代替。直立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直。大臂水平放至胸前，张开手臂带动胸部打开，屈肘和伸臂交替进行。
二、标准俯卧撑
俯身，调整双手与肩同宽，双臂自然垂直地面，挺胸收腹，使双腿与躯干成一条直线。屈肘，控制身体下降至胸部接近地面，控制肘部紧贴身体两侧，用力撑起，恢复至原位。重复次数。
三、窄距俯卧撑
俯卧撑准备姿势同标准俯卧撑，不过双手距离要略窄一些。让肘部下降，身体尽可能的朝向地面降低，但不要碰触到地面。保持身体尽可能的挺直。你的肘部应该指向后方，身体在最低点的时候大约呈90度。
四、钻石俯卧撑
与标准俯卧撑相似，做俯卧撑准备姿势，使双手并拢虎口相对，然后其他动作同标准俯卧撑。
五、下斜俯卧撑
面朝下俯撑在地板上，双脚放在椅子上或者台阶上，双臂伸直，垂直地面，双手间距与肩同宽，保持身体挺直，腹部收紧。弯曲手臂，至肘部弯曲成90度左右，胸部接近地面，然后撑起，顶部保持2秒。重复动作。
六、上斜俯卧撑
面朝椅子或者固定台面，双臂撑在椅子边缘，双臂与肩同宽，脚尖着地，身体挺直。慢慢弯曲手臂使身体向下，直至胸部接近椅子边缘。用力撑起恢复至双臂伸直状态，稍停2秒。重复动作。
注意：以上俯卧撑动作除了练习胸大肌外，还可以练习肱三头肌和肩部，且在动作过程中均是下降吸气，上挺呼气。对新手来讲，最重要的是身体平直，不要出现含胸、弓腰、臀部下榻等情况，若无法完成动作，可采用跪姿降低难度，但一定要保证动作的标准。
七、猫式伸展
跪姿，双臂撑地面，躯干水平，这是动作的起始姿势。弓背，低头含胸，直背。挺胸抬头。
八、胸部静态拉伸
站姿，挺胸收腹，双手背后，肩关节向后打开，感受胸部拉伸感。
不管是器械训练还是徒手训练，都不要忘记热身和拉伸哦，第一个动作和最后一个动作供大家参考，各位小伙伴也可以选择其他动作替代进行热身和拉伸！
