大家好，我是香南。

今天，我继续分享这本《考试脑科学》。

昨天，我分享了掌握记忆关键的LTP，今天我们继续分享睡眠对学习的作用。

睡觉也是学习的一部分

根据研究结果可知，如果我们在某一天学习了新的知识，那么当天最好能有充足的睡眠。相反，如果一夜没睡，那么刚刚学到的知识很快就会从脑中消失。睡眠对于学习来说有多么重要呢？关键还是在于海马体，其实当我们做梦时，海马体也正在积极地活动着。

“梦是记忆的回放”，也就是说，所谓的“梦”，其实就是由人脑中各种各样的信息和记忆的片段相互组合而形成的。有研究人员认为，人之所以会做梦，就是为了不断探索这些片段的组合是否有什么意义，梦中出现的所有场景都来自于海马体中的信息和大脑皮质中的记忆。

我们睡着时，脑会以各种形式整合信息，然后检查信息的一致性并“整理”过去的记忆。海马体就是在此时对信息进行审查，判断这些信息是否必要。因此，如果不睡觉，就相当于不给海马体整理并选择信息的机会，那些因为海马体来不及整理而杂乱无章的信息最终会被全部抛弃。 因此，要想让知识记得更牢固，就必须重视睡眠。

要想不辜负自己为学习所付出的努力，就必须制订一个既能完成学习任务又能保证睡眠时间的学习计划。学习的基本要求是“记住自己能记住的所有知识，切实掌握自己能理解的全部内容”。做到这点之后，就可以去睡觉了，剩下的工作都交给海马体。

此外，我们经常能看到一些原本成绩平常的学生，到考试的时候就能超水平发挥，那么，“超水平发挥”的关键到底是什么呢？那就是准确掌握自己的生物节律，对于“学习”这一行为而言，最重要的节律就是昼夜节律。如果昼夜节律的变化和考试的时间段配合得好，那么就有很大的机会超水平发挥。

另外，我们都会有这样的感觉：学过的内容在过了一段时间后，理解得更为深刻了；之前怎么也想不明白的知识突然在某一天恍然大悟就理解了等等。 这种不可思议的现象叫作“记忆恢复”（reminiscence）。出现这种现象，说明在我们的大脑需要休息，并在睡眠的过程中把吸收到的信息分类整理，在我们学到某些知识以后，需要等待一段时间才能让记忆恢复，从而充分发挥作用。

睡眠和记忆

有一点需要说明的是，前面讲到的大脑产生的θ波在白天的时间里并不一定很强。θ波强度最大的时间段，其实是在夜晚入睡之后，特别是当我们处于浅睡眠状态的时候。 针对睡眠和记忆间的关系，曾经有人做过这样一个实验：让参与者先参加一次语言学方面的测试再学习相关知识，然后再次进行测试，比较前后两次测试成绩的变化。

如果参与者认真学习了相关知识，那么第二次测试的成绩当然会比第一次测试时的高。不过，如果先让参与者在学习后按照平时的习惯入睡，等到第二天早上再进行测试的话，可以发现这次测试取得的成绩比在学习后直接参加测试取得的成绩还要高。大概是因为经过一晚的睡眠，那些被塞入脑中的还处于杂乱无章状态的知识，经过了分类整理，使之转变为“可用”状态，这正是睡眠的作用之一。睡觉虽然不能增加知识的“量”，但却可以改变知识的“质”。

不仅如此，睡眠还能使人灵光乍现。如果在前一天晚上大致看了一遍题目再睡觉，那么第二天早上答题时，脑海中闪现新思路的概率就会高很多。因此，在睡觉前把题目过一遍也是一种很重要的学习技巧。据研究，不仅夜晚的睡眠具有巩固记忆的效果，午睡也同样有效。如果时间允许，大家可以在结束上午的学习后睡一个午觉，半小时左右即可。

此外，失眠的人会担心自己一直睡不着会让好不容易记住的知识无法得到巩固。其实，睡眠发挥作用的重点并不在于“睡着”，而是在于要“停止向脑输入信息，给脑整理信息的时间”。实际上，即便人处于清醒状态也不要紧，只要安静地待着，海马体就会开始整理信息。重要的是让脑安静地工作，比如边睡觉边听录音的所谓的“睡眠学习法”其实并没有什么效果，所以还是不要去打扰在我们睡觉时仍然努力工作的脑比较好。

接着，作者就介绍了两种能够有效利用睡眠发挥效果的学习方法。

分散学习法

作者通过一个实验介绍了这种方法。将参与者分为两组，分别进行分散学习和集中学习，在学习的总时长相同的前提下，让两组参与者记忆相同的词组并进行测试。两组的区别在于，集中学习小组在测试的前一天学完了所有词组，而分散学习小组则在测试前分两天来学习词组。

测试结果显示，两组取得的分数基本相同。但是，如果在第一次测试过后的第二天再次进行测试，两个小组之间就出现分数差了。第二次的突击测试，分散学习小组的遗忘速度较慢，而集中学习小组，很容易把这些词组全部忘记。两组的测试结果之所以会产生这样的差异，就是因为分散学习小组在为期两天的学习过程中有过一次睡眠，所以记忆得到了巩固。

睡前是记忆的黄金期

第二种能有效利用睡眠效果的学习方法与学习的时间段有关。作者仍然是给了一个相关实验，将参与者分为两组，让他们分别在早上和晚上学习，然后进行测试，比较两个小组的“遗忘速度”。测试共分 3 次，分别在①马上记住后，②12 小时后，以及③24 小时后进行。

晨间学习组在 12 小时后（即夜晚）进行的测试中，成绩出现了大幅度的下降。因为白天经历了很多事，导致早上的记忆有所减退，这也是正常的。在24小时后进行的第 3 次测试中，该组的分数又稍微回升了一些，似乎睡眠效果也没能发挥出太大的作用。另一边，夜间学习组在接受了第1次测试后马上睡觉，成绩由此得到了显而易见的提升，甚至拿到了晨间学习组绝对拿不到的分数。也就是说，趁着还没忘记刚记住的知识就赶快睡觉，这算得上是保持记忆的一条铁则了。

因此可以说，在晚上记忆要比在早上记忆的效果好。但是，这里所说的“晚上”并不等同于“熬夜”，即“夜间学习”并不是指“在深夜里学习”，而是指“在睡觉前学习”。在和平时一样的时间段内睡觉是夜间学习的重点。对于人脑而言，睡觉前的一到两个小时是记忆的黄金时间。

能有效利用全天时间的学习方案

这章的最后，作者给了一张能有效利用全天时间学习的方案表。其中有几个要点需要说明：

1. 饭前处于饥饿状态，正适合学习。

2. 睡觉前也是学习的黄金期。

3. 早饭或晚饭后处于饱腹状态时，不学习也不要紧。可以读课外书、看电视，或者玩游戏都可以。

4. 午后如果实在困得坚持不住，不妨睡个午觉，不要有什么顾虑。

5. 如果早就决定要睡午觉，那么应该在午睡前的这段时间内抓紧学习。 

除了对学习时间进行合理的安排，作者在制订方案时，还要具体考虑到在各个时间段内应该学习哪些科目。睡觉前非常适合学习那些需要记忆的科目，比如地理、历史、生物，或者背诵英语单词；上午可以说是人在一天之中最清醒的时间，用来学习对逻辑思维能力要求比较高的科目比较好，比如数学、语文、物理和化学等；最后，因为在早上刚起床的这段时间内不适合背诵，所以只要做一些简单的计算或者复习就可以了。

最后，对于睡眠时间，作者提到我们要拒绝睡眠的“甜蜜诱惑”、认清自己真正需要多少睡眠时间，只有这样我们才能制订出高效合理的学习方案。作者以自己为例，在学生时期，作者坚信自己每天必须睡 8～10 小时头脑才能正常运转，但后来经过某次尝试，发现自己其实只睡 5 小时左右就足够了。

今天，我分享了睡眠对学习的作用，明天我们继续分享狗学习实验的思考，大家在育儿过程中有什么经验心得，写评论告诉我吧。感谢你的阅读，我们明天见！

相关文章：

关于记忆这件事，我们可以聊聊大脑里的海马体｜220224055

实锤了，这些“欺骗”大脑的方法，你必须知道｜220225056

拯救记性差，人人可用的增强记忆法｜220226057