“叮叮叮...美食美食我的最爱~“，居家时最常有的事就是打开美食推送，屏幕那头色香味俱全，屏幕这头视觉饱了，胃却空空。心里嘀咕在家好似没吃啥，当饭菜送上桌时，仔细观察一番，色泽、味道也不差，为了满足看视频时被冷落一旁的胃，那就放开吃，冲~
可是，每天每顿饭是否满足我的基本能量需求呢（”其实我感觉我真的没吃够“，斜眼笑）。想要解决疑惑，那就下决心展开一个最最简易的、零基础、自己都能实现的家庭小调查，请跟随我往下阅读，会发现整个过程并不困难。
所需材料
秤子（淘宝市售10+，后续可用作烘焙称量，性价比妥妥的）+敏捷力（如果是家人做饭，请随时跟随并随时叫停，像这样：”停！等一下放进锅里，我先称称看“。）+网络（不要太慢，不然会抓狂的）
注：1、小心你的眼力、敏捷力跟不上你家人的手速
2、能够称量的食品尽量都称重，特别是肉类、食用油等（因为它们占能量比多，遗漏会导致结果误差很大，做小调查此类细节也要多加关注，既然做，那就认真点喽~）
初步成果
经过一天的高度紧张的跟随做饭过程（中间也出现不少问题，但是相信借助万分之一的聪明才智，都是可以迎刃而解的），我获得了想要的数据，如下：
1、早餐（1人份）
菜品：自制馒头、自冲燕麦片
配料：黑芝麻馒头（66g）+燕麦片(45g)
2、午餐（4人份）
由于是四人吃大锅饭，选择一块统计，最后取平均的方法。其中存在有人吃多、有人吃少的问题，由于条件限制，最后决定调查大伙的平均水平。（吃的多的请在最后的能量值处手动提高）
菜品：老爸牌家庭午餐面
配料：油麦菜（294g）+香菇(89g)+瘦前腿肉（163g）+肥前腿肉（118g）+鸡蛋(171g)+面(361g)+食用油(30g)
3、午间水果点心（1人份）
橙子（148g）+香蕉（220g）
4、晚餐（4人份）
菜品：鲜捞空心菜、小炒面筋、啤酒鸭、萝卜牛腩汤
配料：空心菜（618g）+水面筋(389g)+萝卜(600g)+橄榄油(21g)+米饭(289g)+牛腩(500g)+鸭肉(530g)
查询资料
这个时候，我们万能的网络派上了用场，选择手机或者电脑都可以（建议使用电脑，整理数据于电子表格，方便记录与计算）
安利3个食品人最喜爱的网站：
1、食品伙伴网（http://db.foodmate.net/yingyang/）
2、食安通（http://www.eshian.com/sat/yyss/list）
3、薄荷（http://www.boohee.com/food/）
我们的目的是找到各个食物的营养成分数据，3个网站搭配使用（这个网站没搜到的基本在另外一个能找到，搜索顺序如上。
本次调查目的是能量每天能不能达标、早中晚餐能量比是否合理、食品中摄入的膳食纤维、钙含量是否满足每日推荐量，因此目标数据是碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、钙
注：碳水化合物、蛋白质、脂肪是三大产能物质，因此能量的计算必须包括这三类。其他产能物质，如：膳食纤维，其产能较少，根据需要添加
上图是查询结果，红框内是我们所需要的数据，重点关注的是箭头所指处，所有数据是指100g可食部食品中的含量，因此我们称量的一般是去皮重量，同时计算一般使用1g可食部食品中的营养素的含量（记得将查询数值/100）
现在需要进入零基础补充知识点环节：
1、平时常见的卡路里是指1 cal，它是能量单位，即1g水从15℃升高到16℃所需能量
2、偶尔能量单位表示形式是J(焦耳),是指把1kg物体移动1m所需能量。由于食品使用卡路里的表示形式较多，若见到J（焦耳）的表示形式我们换算成cal（卡路里），即1J=0.239cal
3、摄入食品中的食品营养素含量（g）=（对应食品的查询结果/100）*去皮食品称量重量（g）
4、摄入营养素(g)转化为能量(卡路里，cal)的计算（主要针对碳水化合物、脂肪、蛋白质三大最主要的产能物质，因为它们能够在人体产生较多能量，以满足人体正常的生理功能，如：汽车需要汽油提供能量）:
碳水化合物提供能量（kcal）=摄入食品中的食品营养素中碳水化合物的含量（g）*4kcal
蛋白质提供能量(kcal)=摄入食品中的食品营养素中蛋白质的含量（g）*4kcal
脂肪提供能量(kcal)=摄入食品中的食品营养素中脂肪的含量（g）*9kcal
总能量=碳水化合物提供能量（kcal）+蛋白质提供能量(kcal)+脂肪提供能量(kcal)
注：1g碳水化合物=4kcal能量；1g蛋白质=4kcal能量；1g脂肪=9kcal能量，1g膳食纤维=2kcal能量，1g酒精=7kcal能量
从公式中我们可以发现几个问题：
（1）脂肪提供的能量比碳水化合物和蛋白质提供的都多，因此肥肉摄入过多，会造成摄入能量远大于消耗能量，而导致肥胖的风险大。
（2）膳食纤维和酒精虽然不是三大主要产能物质，但是它们都能提供一定的能量。它们的利害程度正好相反，摄入适量膳食纤维有利，因为膳食纤维产能少（1g膳食纤维=2kcal能量），且饱腹感强，能有效的减少人们的食物摄入，同时可预防大肠癌；然而酒精不可摄入过多，超过3标准杯一定有害，且产能多（1g酒精=7kcal能量），易造成肥胖。
资料整理
利用Excel表格的公式可以复制的便利，只要输完关键几个数据和公式后，其他一拉即可。
注：表头中食物营养素参考值是查询得到，实际营养素值是根据食物实际重量与食物营养素参考值计算获得，实际能量值是根据实际营养素值与对应的能量关系计算获得。
信息挖掘
前期的数据我们都获取好后，现在要不忘初心，解答最初的疑问：
1、问：一天摄入的能量是否足够？
答：根据年龄找到自己所在的位置，表格针对的人群是轻体力活动者（目前居家，活动较少，因此适用）。男性一般是2250kcal/d，女性少一些，一般是1800kcal/d。
对照调查结果，一日三餐加上点心，总能量能够达到2321.09kcal，男性约超出3.2%，女性约超出28.9%
男女差距大的原因有：1、女性食物的食用量低于平均值，本调查根据平均值计算，相反男性极可能超出3.2% 2、女性的能量需要量极有可能大于1800kcal/d（由自身基础代谢率及活动程度决定）
总而言之，担心自己的能量摄入不够看来是多虑了~
2、问：早、中、晚餐搭配合理吗？
答：从整合后的数据表，我们可以找到早、午、晚餐的占比分别是16%、28%、43%。推荐的合理膳食要求是早、中、晚餐的能量摄入分别占30%、40%、30%（对于糖尿病患者需适当调整，遵循少食多餐原则），对照后问题明确，早餐和午餐的占比明显低于推荐值，晚餐的占比明显高于推荐值，违背了早午餐吃饱吃好、晚餐吃少的原则。
所以，答案很明显，早、中、晚餐搭配并不合理。
3、问：碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入是否合理？
答：从整合后的数据表，我们可以找到营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪的占比分别是38%、20%、41%。推荐的合理膳食要求是碳水化合物产生的能量占总能量的50~65%，蛋白质产生的能量占总能量的20~30%、脂肪产生的能量占总能量的10~15%（对于糖尿病患者需适当调整，碳水化合物产生的能量占总能量的值调整为45~60%，蛋白质产生的能量占总能量的值调整为15~20%，脂肪占比不变仍然是20~30%），对比后问题依旧明确，脂肪摄入远大于推荐标准，碳水化合物值低于推荐标准，蛋白质基本满足要求。
因此，要胖起来也是很容易的，因为脂肪摄入实在超过推荐量太多了！
4、问：摄入的钙含量、膳食纤维含量是否满足要求？
答：钙与膳食纤维的摄入量并非越多越好（摄入过多可能带来危害），钙的适宜摄入量如上表所示，膳食纤维的适宜摄入量是25g/d。本次调查结果食品中钙的摄入为241.07mg，远低于800mg/d或者1000mg/d的标准。膳食纤维的摄入为4.76%，相对于适宜推荐摄入量也偏低较多，其中蔬果是最好的来源，因此要增加蔬菜、水果的摄入。
结果可能与没有摄入奶或者奶制品有关，每天养成喝奶的习惯对钙的补充有利，一般无特殊情况不推荐服用钙片，因为：
（1）胃酸过多和胃溃疡患者绝对不能摄入碳酸钙钙片，极可能引发胃穿孔，严重时可能威胁生命。
（2）只摄入钙是不行的，吃再多的钙，无法吸收也会白白随尿液流失。这时就需要维生素D来促进钙的吸收。
（3）选择性价比高的钙片不容易，长期服用价钱也不菲。
因此最好的方式是省下钙片的钱来改善饮食，有部分人群由于乳糖不耐会造成腹泻，这时候选择发酵型酸奶或者舒化奶可以解决喝奶的不适症状。
5、问：都说中国营养膳食宝塔，那么结果如何？
答：对照宝塔我们不难发现存在问题的是畜禽类明显摄入多，水产品、奶及奶制品和大豆及坚果摄入明显偏低，因此有以下建议：
（1）减少畜禽类摄入，适量增加水产品的摄入
（2）提高每天摄入奶及奶制品和大豆及坚果类食物的意识
（3）推荐每日摄入12种以上食物，每周25种以上食物。本次调查食品种类17种，基本满足每日的摄入要求。反之，也在提示我们除了每类食品含量需要达标外，食品种类多样、颜色多样也至关重要！
（4）箭头所指的每天饮水1500~1700mL与每天活动6000步，虽然不在宝塔层数内，作为宝塔外的一部分，我们也要极其重视！
6、问：调查的意义是什么？
答：小调查其实存在很多的不足，最后的结果也仅仅停留在具有参考意义（因为整个过程都是在估算，无法达到很准确的程度）。但是经过整个过程，我们能够发现一些问题，这些问题可能是习惯造成，平时也没太大的去关注，因此调查的意义就是去发现问题，不论问题大或小，我们也能对自己的饮食习惯有个更全面的认识。
当然，如果可以将调查时间延长是最好的，发现更多问题的同时，你会收益更多。
7、问：是否油针对不同人群的膳食指南？
答：当然有的，已经整理于图中，请根据自身需求进行认真阅读！（年轻女性可多加关注前几条）
如果家中有孩子，可以带上一块参与整个调查实验，如膳食指南中所言，孩子参与食物的制作与选择，可以增进对食物的认知，学习知识的同时，共同享受实验的乐趣 ，正确的食物选择可以让其受益一生，所以行动起来吧~
最后，送上这几句话作为结尾，请大家共勉！愿大家都身体健康，享受美好幸福生活~
食物多样、谷物为主；吃动平衡，健康体重；
多吃蔬菜、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
少盐少糖、控烟限酒；杜绝浪费、兴新食尚。
