前言
你好，欢迎每天听本书。我是王垒，北京大学心理与认知科学学院教授。今天为你解读的，是我自己的一本书，叫《生活中的心理学：情绪与情感》。我想用30分钟，带你完成一次“情绪登月计划”，不是要消灭情绪，而是用科学的认知去理解和驾驭情绪，让生活更加幸福。
我给你举个极端的例子。关于情绪的表达，常常都跟死有关，比如人们常说，气死了，烦死了，吓死了，难过死了。你看，这些话里都带个“死”字。正向的情绪也不例外，比如说，笑死了，乐死了。换句话说，任何一种情绪到了极致，都可能要命。这就是情绪的分量，等命齐天。
但问题是，生活中人们常常把情绪视为坏东西，和理性对立。比如，人们常说，情绪是恶魔，情绪让人冲昏头脑，情绪是反理性的。这些说法，把情绪妖魔化了。
其实，我在写《情绪与情感》这本书时，首先就想矫正这个认知。我想告诉你，情绪有重要的存在意义和不可或缺的生存功能。正因为遇到令人厌恶的事，才会及时采取措施回避；而现代人面对职场竞争时的焦虑，也会推动我们提前做好准备……
所以，如果你此刻正在被情绪所困扰，我想提醒，正是因为情绪，人生才变得丰富多彩，波澜壮阔。正所谓，人要不摊上点事，就没故事；没有情绪，就没有人情味。咱们首先得有一个正确的情绪观：情绪是我们的朋友而非敌人，是我们的装备而不是累赘，是我们的优势而不是麻烦。
那么，究竟如何科学有效地驾驭情绪呢？在这本书里，我首次尝试用第一性原理把情绪心理学的知识重新组织起来，把复杂的情绪知识，归纳成了三个最基本的定律。接着，我列举了几种典型的情绪，如愤怒、恐惧、痛苦，反复运用这三大定律来拆解，并且提出具体的解决方法。
情绪的三大定律
解读的第一部分，咱们就先来说说，情绪的三大定律。
先看定律一：结构定律
理解情绪的第一个抓手，是了解它的结构。
世间的情绪瞬息万变，千姿百态，但它们都脱离不了三大基本结构要素：认知、感受、行为。
情绪的第一层结构，是你能看到的，也就是行为活动。比如，开怀大笑，痛哭流涕，怒目圆睁，瑟瑟颤抖，这些都是情绪外显的表达。
情绪的第二层结构，是你内心的感受，也就是体验。比如，“人逢喜事精神爽”“心里乐开花”“心如刀绞”“怒火中烧”“魂飞魄散”，这些都是各种情绪的内在体验。
情绪的第三层结构，是认知评价。这个最关键。举个例子，当你看到一只大狗熊，你会害怕吗？如果你是在深山老林，你会害怕；但如果是在动物园，你不但不害怕，还会很开心。决定你害怕与否的，不是狗熊本身，而是你对所处情境关系的认知评价。
说到这，我们就可以给情绪下个定义了：情绪是我们对事件与自身关系的认知评价，以及相应的内心体验和行为反应。换句话说，情绪不是一团乱麻，而是三根清晰的线：你怎么想、你怎么感受、你怎么做。
请注意，了解情绪结构的意义在于：改变其中任何一个成分，情绪就会被改变。也就是说，只要改变其中一根线，整个情绪就变了。这就为情绪管理提供了重要的科学依据。
我在书里举了一个解数学题的例子。当我们遇到一道难题做不出来时，会产生沮丧情绪。这个沮丧情绪包含三个成分：
第一，认知评价：这道题太难了，我搞不定，我数学水平太差了。
第二，生理体验：感到很难受、厌烦、紧张，看到其他同学好像已经翻篇，自己还卡在这道题上，内心很焦躁。
第三，行为反应：可能会抓头发、咬笔头，或者干脆放弃不做了。
你看，这就是沮丧情绪的三个成分。那么，运用情绪三成分定律，我们就可以通过改变其中任何一个成分来调节情绪：
首先，改变认知评价：告诉自己“仅仅一道题、一个科目、一次考试并不能决定一切，这只是一次锻炼，以后还有很多机会”。这么一想，就没那么沮丧了。
再来，改变生理体验：深呼吸，让心跳慢下来，喝口茶，镇定一下，或者闭眼休息一会儿，降低情绪唤醒水平。
最后，改变行为反应：不要抓头发、咬笔头，而是换个姿势，站起来走走，或者把难题先放一放，做点简单的题目找回信心。
你看，三个成分，只要改变其中一个，整个沮丧情绪就被改变了。
我们再来说定律二：分类定律
人到底有多少种情绪？字典里能描述情绪的双字词有数千个。但心理学发现，其实这些描述词可以被极大的简化。大致来说，情绪有三大类别。
第一类，叫基本情绪，也叫原始情绪。指那些与生俱来的、依靠本能就可以自然产生的情绪。大致有6个：愉快、惊讶、愤怒、哀伤、恐惧、厌恶。
你可能注意到了，原始情绪中，负向的情绪更多，正向的情绪只有一个，愉快。为什么会这样？这是进化和适应环境生存的结果。你想啊，对原始人来说，再多的好事，结果都一样：快乐。但不同的坏事，则可能需要差别对待，采取不同的应对行为。例如蚊子来了，你会攻击；毒蛇来了，你可能要跑。所以我们天生就更关注负面信息，这是写在基因里的。
第二类，叫复合情绪。由两种或以上的基本情绪，按照不同的比例方式组合而成。比如，恐惧加上害羞，是“胆怯”；愤怒加上厌恶加上轻蔑，是“敌意”。
第三类，叫复杂情绪，也叫高级情绪。由基本情绪或复合情绪与认知组合而成。比如，恐惧加上爱思考，就是“多疑症”；痛苦加上厌恶加上不自信的认知，就是“自卑”。
情绪分类的重要意义是：不论世间的情绪有多复杂，都可以还原到基本情绪与相关认知的组合。这样就可找到最简约的管理方法，用有限的手段，去应对无限多样的情绪，实现大道至简。
打个比方，就像化学元素周期表一样，世界上有千千万万种物质，但归根结底就是一百多种元素的组合。情绪也是如此，看起来千变万化，其实就是基本情绪与认知的排列组合。
我们再来说定律三：功能定律
根据进化心理学的思想，每一种心理现象必定有其产生的原因，有其独到的作用。情绪也不例外。每种情绪都有用途，没有无缘无故的情绪。
我在书中讲到，情绪有四大功能：
第一，适应生存。基本情绪是人类的本能，都具有其适应生存的意义。如果没有愤怒情绪，可能没有足够的动力打击来犯者。如果没有恐惧情绪，该怕的不怕，该躲的不躲，会很危险。如果没有悲伤情绪，失去了至爱亲朋却无动于衷，那就太冷血。
第二，放大动机。情绪有放大动机的功能，可以为行为提供足够的动力。常言说，“爱的力量是无穷的”“晓之以理，动之以情”“狗急跳墙”“哀兵必胜”，都是例证。
第三，表达沟通。每种情绪都有沟通作用，可以传达特殊的信息。婴儿的啼哭是发出求助信号；而且，饿了、病了、疼了、尿了的哭法不一样，细心的妈妈能识别出来。
第四，影响认知。情绪可以扰乱认知，但也可以促进认知。研究表明，良好的情绪可以提升人们的注意力和思维敏捷度，让人更容易发挥聪明才智。“情急生智”就是一个例证。此外，情绪还有帮助记忆的作用，情绪就像给记忆内容打上了彩色标签，使人印象深刻。
说到这，你现在能理解了，人，不能没有情绪。没有了情绪，人就像是植物；但也不能只有情绪，那就只是动物。生活中总会有各种各样的起伏，情绪为这些起伏做出了独特的生命注脚，喜怒哀惧都是人生大戏，它们是人生的财富。赋予生命意义的，不只是理性，也有情感。没有情绪情感的生命，是没有灵性的。
好，以上，我们讲了情绪的三大定律，这三大定律是理解所有情绪的基础，此书的后面各章，都是在反复演绎这三大定律。具体怎么演绎，咱们通过几个典型的负面情绪细说。
愤怒
我们先来看第一种常见的负面情绪，愤怒。
先问个问题，愤怒真的可恨吗？
我在书中讲了一个真实的故事。
上世纪60年代，英国台球名将福克斯在决赛中因为看到一只苍蝇停到主球上，一气之下挥杆打向苍蝇，结果苍蝇没打着，碰到了主球，被罚下场。对手一杆清台，福克斯输掉了比赛。更糟糕的是，他的球场失态引起了观众热议，福克斯忍受不了舆论压力，也为自己的失控感到耻辱，不能接纳自己，最终选择自杀。
可以说，福克斯这一杆打的不是苍蝇，打的是自己的命运。本质上是，福克斯输给了自己的愤怒情绪。他没能翻越情绪的高山大海。
下面，我们就用这个案例来深入理解愤怒，并且学习如何驾驭愤怒。
我们先用情绪的三成分来解读这个悲剧：
福克斯的愤怒里包含三个成分。首先，认知评价：福克斯觉得苍蝇太可恨了，影响了他的比赛。他把这个事件解释为对自己不利的认知，引发了愤怒。
其二，内在体验：在决赛中，关键的一杆本就会令人紧张，在神经绷得很紧，生理高度应激时，看到干扰因素，会体验到极大的不适和不满。
其三，行为：在不满的认知和体验下，福克斯做出了典型的愤怒的本能动作——攻击，挥杆打向苍蝇。
那么，如果福克斯当时懂得情绪三成分定律，他可以怎么做呢？
首先，他可以改变认知评价：他可以逆向思考，苍蝇上球桌并没有那么糟糕；甚至可以自我调侃：苍蝇也来凑趣，也来观战。退一万步想，那无非就是个苍蝇。
而且，他可以改变体验：深呼吸几次，让心跳慢下来；喝口水，按揉穴位，或者在心里默数几秒，消气、镇定。
还有，他可以改变行为：他可以把问题交给裁判，而不是自己动手。由此还可以为自己赢得一点时间，调整一下状态。
还记得咱们之前说的，三个成分，只要改变一个，情绪就被改变了。
好，我们再用情绪的第二个定律，分类定律，来看一看愤怒。
愤怒属于基本情绪，也叫原始情绪，是与生俱来、不学自通的。很小的婴儿就会展示强烈的愤怒情绪，比如吃的被拿走了，玩具被抢走了，父母不理自己了。
但是，随着人的教养和社会化，愤怒会和其他的情绪以及认知形成复杂的混合体。尤其是在人类社会，人们并不能简单地像动物那样展示愤怒的攻击模式，而是用修养、文化、文明来进行调节和约束，比如“威而不怒”“忿而不怒”“惩忿窒欲”。
愤怒作为一种原始情绪，基本功能就是打击一切来犯之敌，保卫自己。这是一种关键的攻击反应模式，是原始生存必需的。从这个角度说，愤怒是有积极意义的。
为了实施有效攻击，人体必须调动充分体能，所以这时肾上腺素分泌，心跳加速，呼吸又深又快，血液进入肌肉系统，也就是青筋暴跳。这些都表明：愤怒是一种高热的情绪，具有爆发性，冲动性高。
所以愤怒是一种很强的威慑。有人说，在职场上，我们要学会愤怒，这样才能震慑住不守规矩的人，维护公平正义。
不过要切记，愤怒一旦开启，很难及时调控，一旦它的生化模式被打开，无法迅速平复。所以文明人要给愤怒上把锁，能不能用、什么时候用、怎么用愤怒，要由理性来决定。管理愤怒情绪的要领是：愤怒可以用来教训别人，但不要让自己吃了愤怒的教训。
怎么增强理性对愤怒的管理？我在书中介绍了训练自我控制能力的方法。心理学家曾做过一个实验，他们让志愿者参加了为期两周的自我控制训练，具体内容包括：每天要使用自己的非习惯手执行一系列任务，如用左手刷牙，开门，操作电脑鼠标，写字，端起杯子喝水等。说白了，就是让这些人学会忍受琐碎要求带来的烦恼，目的是要让人们离开舒适圈，接受磨练与挑战，锻炼抵抗厌烦情绪和意外挫折的能力。
结果表明，这些人在实验结束后，可以更好地控制自己的愤怒情绪了，攻击行为也少了。可见，愤怒确实是一个可以被理性控制的情绪。
你看，愤怒两个汉字，都是"心"字旁。当愤怒如潮水汹涌而来，若任由它“走心”，就会失控。要让愤怒“走脑”，启动理性认知的精细思考机制，冷静分析愤怒的原因，思考合理的应对方法。如此一来，愤怒便不再是肆意破坏的力量，而是被理性驯服的工具。
所以，回到开头的问题，愤怒真的可恨吗？其实，愤怒本身不可恨，可恨的是我们不会管理愤怒，让自己成了愤怒的牺牲品。
恐惧
好，我们再来看第二个典型的负面情绪，恐惧。
恐惧也是人类最原始的情绪之一。从结构定律来看，恐惧包括三个成分：认知评价，也就是判断有威胁；生理体验，也就是心跳加速、手心出汗、肌肉紧张；行为反应，也就是逃跑或僵住。
现实生活中，一些灾难或创伤，会导致极大的恐惧，如不及时排解，可能导致整个人都崩溃掉。比如大地震后，一些人没能坚持到最后而活下来，并不是因为死于突然而至的创伤，而是因为极大的恐惧和绝望。换句话说，他们是被吓死的。医学里也有这样的记载，有一些病人对自己的病的危害性估计过高，情绪反应过强，以至于丧失了应有的抵抗能力。他们其实最终不是病死的，而是吓死的。
如何缓解恐惧？我特别想分享的是，我们要学会改善恐惧的一大成分，就是认知。
一般来说，恐惧会把人迅速带入应急状态，这是人类的第一反应。但是，应对危险事件的更好的方法，是建立第二反应。
举个例子，你可以评估恐惧事情和自己的关系，比如它是针对你自己的，还是针对所有人的？如果是一场自然灾害，它并不是针对某一个人的，而是所有人都将面对的。在这种情况下，你也不必特别的恐惧，因为大家其实都一样。要告诉自己，别人能应对得了，你也能应对。
另外，我们也用认知来评价一下，这个事情最坏的后果是什么？你是否能应对和承受？会糟糕到什么情况？这种做最坏打算的思维，反而能让你想开了。
还有，即便在恐惧中，即使跌到了生命的最低谷，还有一招，就是“逆向思考”：从此以后，我迈出的任何一步，都是上升。
这里我也想说，恐惧固然糟糕，但比恐惧更糟糕的，是没有恐惧。没有敬畏之心，可能万劫不复。
虽然恐惧是一种负向的情绪，但作为一种基本的原始情绪，它并不是消极的，它具有适应价值。而我们经常说的“出生牛犊不怕虎”“不知天高地厚”，反而是危险的。
概括一句话，就是该怕的时候要怕，不该怕的时候不要怕。允许恐惧，但不允许被恐惧控制。
而在现代社会中，很多恐惧已经不是针对真实威胁，而是针对想象中的威胁。比如，有人害怕在众人面前讲话，害怕考试，害怕被拒绝。这些恐惧，往往来自于我们对未来的负面预期。那么，这种情绪其实不叫恐惧，叫焦虑。
恐惧和焦虑有什么区别呢？我举几个例子你就明白了：
看到蛇而害怕，是恐惧；看到绳子害怕，是焦虑。考试遇到难题害怕，是恐惧；一想到考试就害怕，是焦虑。
恐惧是针对具体事物的及时反应，焦虑是对未知的模糊不安。换句话说，恐惧是被外界吓到了，而焦虑是被自己吓到了，是自己吓唬了自己。
用情绪的分类定律来解读：焦虑是恐惧加上对未来没有信心的认知预期。而这种不合理的认知预期，是焦虑的最恶性的成分，是庸人自扰的顾虑，改变它，情绪就可以被改变。而把它从大脑中赶出去，最好的方法，就是行动。
我在书中介绍了三种具体实用的调节焦虑的行为方法：
第一，运动疗法。运动是一种心理上的调适修复。注意，运动要达到一个时间和量，时间不少于30到45分钟，心率要超过正常水平的20%到30%，要适当出汗。这样能促进体内多巴胺等激素的分泌，容易使人快乐起来，有效驱散焦虑。
第二，艺术疗法。艺术类的活动可以让你沉浸其中，非常忘我地投入，是非常好的排解焦虑的方法。
第三，书写疗法。有一个发表在《科学》杂志上的心理学实验。心理学家让人在考试前15分钟，用笔和纸把自己关于考试可能的担忧都写出来，然后把它扔掉。结果发现，相比于那些没这样做的人，学生们的焦虑水平大大降低，考试成绩更好。在职场也是一样，面临晋升、绩效考核述职时，都可以尝试这个方法。
这些方法的核心思想是：前程不是焦虑出来的，是努力打拼出来的。与其焦虑，不如去做有用的事情。心理学研究发现，去做，行动起来，干点什么，总有效果。
痛苦和抑郁
好，最后一组负向情绪，我们来说说，痛苦和抑郁。
痛苦是一种基本的原始情绪，通常伴随着失去、挫折、伤害。在缓解痛苦方面，我想特别分享一个有意思的发现：帮助别人，对缓解自身痛苦有神奇的作用。
研究表明，那些给别人献血的人，对扎针的疼痛更不敏感。又比如，那些已经患上癌症3期4期的病人，尽管深受病痛的折磨，但如果他们在病区里帮助病友，志愿协助医生护士从事病房的一些活动，痛苦的忍受能力就更强，更少感到疼痛，更少需要止疼药。
也就是说，助人就是很好的止疼药。
而且我这里也想提醒，情绪的功能定律告诉我们，其实痛苦有很大的正向价值。
心理学研究表明，经历痛苦，人的性格、意志、注意力都可以得到锻炼；忍受痛苦可以增强耐力，帮助自己做好心理准备，使自己愿意为更大的挑战和成功去忍受更多的挫折。
而且，痛苦可以带来动力转化。痛苦可以教会人们更好地成长，学会忍辱负重。就像孟子的那句话，“天将降大任于斯人也，必先劳其筋骨……苦其心志……”。换句话说，痛苦是不断成长的必要的基础。有一种说法，痛苦是人生的教科书。苦水里泡大的人，韧性、反脆弱的能力更强。古语说，“生于忧患”“苦难兴邦”，都是这个道理。
总之，要学会辩证地看待情绪：情绪可能是悬在头上的一把剑，也可能是开在心中的一束花。
所以，我在书中这样写到：生命的分量，是以你克服了多少痛苦来衡量的，是以你战胜了多少苦难来度量的。在成功者的字典里写满了痛苦，它们连起来越长，就意味着绝不放弃。说白了，好生活是熬出来的。相信自己的力量。
但是请注意，抑郁和痛苦是不同的。痛苦是针对具体事件的、短期的；抑郁则是长期的，弥散性的，对于过去、现在、未来的全面否定。这种复杂情绪积郁过重，长期持续得不到缓解，就会积淤成疾，发展成抑郁症。
因此我在书中也把抑郁情绪称为“悲伤痛苦的黑洞”。在物理学里，黑洞是指质量的高度聚集，以至于产生巨大的引力，使得物质向内坍缩，连光都不能逃逸。
而抑郁，在我看来，是心理的黑洞。也可以解释为，负面的情绪高度地聚集，向内坍缩，密度极高，以至于任何生活上的事物都会被这种心理黑洞所吞噬。在这个黑洞里，你看不见光，看不到希望，看不到任何积极的东西。一旦人被这种负能量占满，肉体无法被精神驱动，灵魂出窍，不能自已。所以一旦陷入抑郁的情绪，甚至构成抑郁症，身体完全不属于自己，不受自己控制，充满了负能量；这种情绪恶化的极端表现，就是想自我毁灭。
所以，我们说要学会与痛苦相处，学会在痛苦中迈过人生的坎，但是我们绝不能允许痛苦一步一步滑向抑郁。没有哪个人没有过痛苦，但也不是有过痛苦的人都会抑郁。关键是要学会如何驾驭痛苦，学会管理、调节情绪，帮助自己跨越情绪的高山大海。
我在书里也分享了预防抑郁的方法。我特别推荐行为层面的改变，包括运动，音乐，舞蹈，科学的饮食，合理的作息等等。——其实这些方法不仅仅针对抑郁，对于所有的负面情绪都有调节作用。
尤其是，对于预防抑郁，我想特别提醒，要学会给自己“做减法”。
一项发表在著名的《自然》杂志的心理学研究发现，人们在生活工作中，往往都习惯于忽略减法策略，而偏好加法策略。比如，当让大家给工作单位提合理化建议，人们大多数提出的建议都是增加一些措施，而不是减少一些措施。人们有这样一种固有的心智模式，认为“越多越好”，哪怕明明有更简化的方法，也视而不见。其实，要矫正我们的心智模式：有的时候，少反而是更好，更容易解决问题。这就是我们古代思想的智慧，“大道至简”。
而很多抑郁的人，是给自己设定了太多目标、背负了太多期待，当这些目标无法达成时，就会陷入“我不行”“我很失败”的负面认知，最终导致抑郁。所以，学会做减法，不要把自己绷得太紧、塞得太满，必要时减少不必要的期待，制定切合实际的目标，就是在改变认知评价，预防抑郁。
结语
好，到这里，这本《情绪与情感》的精华内容，已经为你解读完了。回顾一下，今天主要说了两部分内容。
第一部分，我们讲了情绪的三大定律。这三大定律就像三把手术刀，帮你精准地解剖情绪、理解情绪、管理情绪。掌握了这三把手术刀，你就掌握了情绪管理的核心技术。
这三大定律分别是，结构定律，它告诉我们，情绪由认知、体验、行为三部分组成，改变其中任何一个，情绪就可以被改变。分类定律告诉我们，所有情绪都可以还原到6种基本情绪与认知的组合，由此，调节情绪的方法也就大大聚焦、化简。功能定律告诉我们，每种情绪都有其存在意义，不是要消灭情绪，而是要学会利用情绪。
第二部分，我们通过愤怒、恐惧、焦虑、痛苦、抑郁这几种典型的负面情绪，看到了如何运用三大定律来管理情绪。
我在书中写过这样一句话：情绪管理不只是帮你跨越人生的高山大海，而是活出人生的高山大海。情绪是人生的一部分，是生命价值的重要来源。不要活成情绪的对手，而要活成情绪的管理者。
希望今天的解读，不仅是分享一些知识，更能滋养你的心灵，给你带来情绪价值。让你元气满满，活力大增，让你充满生命的渴望和力量。
