也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。
美国博士马歇尔·卢森堡的这句话很好地揭示了当下很多人在人际交往中的现状：时常告诉自己要改善人际关系，但是却从没发现自己的沟通方式有很大问题。
关于提升沟通能力方面的书籍有很多，但是《非暴力沟通》这本8.5分的书我会力荐。作者马歇尔·卢森堡在《非暴力沟通》这本书中通过案例讲解的方式向我们介绍了“非暴力沟通”的模式，让我们在表达自己的同时也能很好地倾听他人，从而让沟通更加和谐。
在表达自己这个层面，主要分为四个过程：观察、感受、需要、请求。
观察是非暴力沟通的第一个要素。它要求我们仔细观察生活中发生的事情，客观地说出事情的结果并且不带任何评论。观察这一过程主要是让我们将事实和评论区分来。因为日常生活中我们习惯性地将评论当做事实，而人一听到批评都会习惯性地产生逆反的心理，并作出反驳。
例如妻子埋怨老公：“你天天晚上往外面跑，以后干脆都不要回家了”，接着两夫妻就上演了争吵的戏码。但实际上她的老公只不过因为最近接的订单多，这周有三个晚上在外面陪客户谈生意。如果妻子能说出事情的真实情况，“你这周有三个晚上出去客户了”，而不是直接给出评论，那么一场争吵便可以避免。
就像上面举的例子一样，我们都受习惯的影响，经常把评论当做事实说出口，所以在区分观察和评论的时候确实有些难度。就像印度哲学家希那穆提曾经说的：“不带评论的观察是人类智力的的最高形式”。因而我们在对话时要注意观察，十分留心自己的语言，当发现自己在与他人沟通时将评论脱口而出的时候，我们要反问自己：他人的什么行为让我说出这样的评论？我应该怎么说才能客观地讲出事实而不是评论？
在区分观察和评论之后，接下来我们要做的是表达自己的感受。虽然这听起来很简单，但是在日常沟通中很少有人能做好这一步。当我们有情绪的时候，在语言上、行动上都会失去理性，不能清晰地表达自己的感受。当被周围人问起自己的状况时，我们也许都会用“很好”、“很差”、“一般般”、“还可以”这样的词语来回答，但是这样的词语很难让人明白我们的感受。因而我们要建立起表达感受的词汇表，并将它运用到日常交流中。如下图：
表达感受能让我们的沟通更加顺畅。因为它实际上是在向对方示弱，这有助于化解矛盾，解决冲突。
在表达完感受后，我们要说出自己的需要。但实际上，大多数人常常误以为说出自己的批评能让他人了解自己的需要。例如，你的孩子今天骂了爷爷，你想告诉他我们应该尊老爱幼，但是你却大声对他喊：“你怎么是这么个没礼貌的孩子，太不让人省心了”。孩子听到这话会产生逆反的心理，开始反驳你。但如果你能直接说出你的需要：“好孩子，我希望你能尊重长辈。”这时候他很可能会做出积极的回应，开始反省自己的错误。
也许他人的行为会让影响我们的感受，让我们产生负面情绪，但是感受和情绪的背后都隐藏着我们的需要。我们之所以生气、愤怒、悲伤，是因为我们的需要没有得到满足。如果我们能向对方说出自己的需要，而不是批评和指责，这能让我们的沟通过程更加和谐。
在非暴力沟通模式中，表达自己的最后一个步骤是提出请求。在表达观察、感受和需要之后，我们要请求他人的帮助。很多人也许会向对方说出自己的感受:“我很伤心”“我很难过”。但是单单表达感受并不能让别人知道我们想要什么。
因而我们要进一步向对方提出自己的请求。一般而言，请求越具体越好。如果我们的提出的请求很模糊，对方便不能明白我们的意思。例如，老公抱怨妻子晚餐总是叫外卖或者下馆子，他想让妻子自己在家做饭吃，于是他提出了请求：“你可以在家做饭吗？不要老是叫外卖”。可是他说的话并没有奏效，他妻子仍然和以前一样叫外卖。这是因为他的请求过于模糊，如果他能将自己的要求表达得更具体：“老婆，你可以一周在家做5顿饭吗？”那么他很可能会得到更称心的回应。
也许，我们表达请求后许对方还不明白，这时候我们需要请求对方的反馈。问一句“我的意思你清楚了吗”，如果对方还不清楚，我们要耐心地再重复一遍。
以上这些内容是非暴力沟通的四个要素，通过有意识地训练这四个过程能提升我们表达自己的能力。但沟通是相互的，当我们表达自己后，也要学会倾听对方，了解他们的观察、感受、需要、请求，并给出反馈。
当对方遇到状况时，我们常常倾向于提建议，或者表达感受。但如果能暂时放下自己的想法，认真地倾听对方说出他的情况和感受，我们便能了解他的需求。然后，鼓励对方说出他的请求。接着，我们可以主动地表达自己的理解，给对方反馈。在提出反馈的时候，作者建议我们使用疑问句，例如，“你是不是希望我叫上几个闺蜜一起去逛街唱歌，让我们的心情都能放松一下？”这样的表达方式不仅能让我们的沟通内容更加清晰明了，也有助于双方关系的融洽。
其实，倾听他人和表达自己的步骤相同的，它们运用的都是非暴力沟通的模式。只不过倾听是我们给对方的一种反馈。因为沟通交流都是相互的，我们在表达自己的同时也要关注他人的感受、需求和请求。
如果你正走在努力改善人际关系的道路上，却依然没有审视自己的沟通方式，那么我建议你向作者在书中提到的学员学习，把这本书附录中所写的非暴力沟通模式写在你随身携带的卡片上，按照它的模式来修正自己的沟通方式。
坚持久了，你便可以扔掉卡片。在沟通的过程中，能有意识地引导自己在清晰表达自己的同时又倾听他人。然后，当我们褪去了隐藏的“语言暴力”时，我们的爱也能更加自然地流露出来，那么你在人际交往上也能做到游刃有余。
