W2D4：习惯养成【主题】用“替代法”辅助戒掉坏习惯【片段来源】《如何戒掉坏习惯》 第二章 通过替代方案维持心灵慰藉，这样一来，在戒掉坏习惯的过程中痛苦程度就会大幅度减轻。转换时需要三个步骤。Step 1 明确心灵慰藉是什么首先，坏习惯满足了“想要放松，想和他人联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压力中解放出来”之类的欲求。但是，某种习惯满足了何种欲求是因人而异的。有人通过抽烟来放松身心，而问题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。先给自己想要戒掉的习惯列一张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。这时候，下意识地去思考以下三个问题，答案就很容易浮出水面了。问题① 什么时候会有这个习惯？问题② 做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？问题③ 通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？ Step 2 考虑替代方案明确了心灵慰藉是什么以后，就要来考虑替代方案了。难以忍受空腹时，是喝咖啡、吃糖，还是练腹肌？在做过各种各样的尝试以后，你就能找到有效的方案了。（如图）上页中的例子是以前在我的研讨会上，参与者们所思考的“想要戒掉的习惯，心灵慰藉，替代方案”。我建议在刚开始的阶段，最多为一个习惯设计三个替代方案。
Step 3 尝试替代方案请用“感觉”来判断替代方案是否符合自己。无论在道理上说得多明白，欲求没有得到满足的话，一切都毫无意义。还有，建议不要只采用一个替代方案，而是几个方案组合起来使用。如果能够实现得心应手的转换，那么同欲望搏斗而产生的痛苦就会大幅度减少。这些多多少少会有些浪费金钱，但是考虑到戒掉后的好处，就权当是对自己的投资吧。顺带说一句，没有必要把替代方案作为习惯。如果这是一个可以回避痛苦的方法，那就尽管去尝试，一旦有了成功的替代方案，自然而然地就能坚持下去。
I便签:
【why】:
用替代法辅助戒掉坏习惯的好处:
☞维持心理满足
☞痛苦减轻
☞培养好习惯或者让事情变得更好
☞容易戒掉坏习惯
如果不用替代法缺点是
☞欲望得不到满足
☞强制改变内心会比较痛苦。
☞坏习惯不易戒掉，易反复。
【what】
“替代法”是用有益的行在维持心理需求的基础上，来代替坏习惯的一种做法，它是一种辅助戒掉坏习惯的一个有益的方法。替代时要做三个步骤:首先先明确心理需求、然后找出替代方案、最后判断替代方案。
【how】寻找有益的替代方案时，需要做以下动作:
☞给自己想改掉的坏习惯列个清单，明确它给我们带来什么样的心理需求，为了弄清这个问题，需要我们做以下思考:
1、这个习惯什么时候开始的，在什么情况下开始的?
2、有了这个习惯之后，心情变得怎么样?
3、这个习惯带给满足了我们什么欲求?
☞考虑替代方案
仔细想想有什么方法可以得到相应的心理需求，写出我们想到的各种替代方案，然后去尝试，最多找出三个有益的替代方案。
☞判断替代方案
用自己的感觉判断替代方案，几个方案也可以穿插进行，最终会找出一个感觉最好的替代方案，轻松地做下去，形成一个好的习惯。
【where】
替代法坏习惯适合个人改掉坏习惯，不适合群体。
A1:
我其实最想改掉的习惯是，吃完饭不愿意刷锅洗碗，这个习惯已经一年了，吃完饭锅碗往厨房一堆，也不收拾，整个厨房看起来乱糟糟的，给人一种很邋遢的感觉，我试着改过三次，吃完饭就立马洗碗筷，收拾完之后，整洁、敞亮的感觉却实让人心理舒服，心理暗下决心，以后一定改掉这个懒病，让家变个样。可是最终失败了，这个习惯至今存在……
今天学到这个拆页，我开始反思自己为什么没成功，那是因为自己没弄明白，为什么有了这个习惯，我开始回忆，有这个习惯之前，发生了什么事情。事情是这样的，那一天，我上完班，感觉很累，回到家里，勉强做了点饭，胡乱吃了几口，把碗快丢到厨房，再也没管，就躺在床上休息了，再起来时感觉好了很多，便开始收拾。以后便有吃完饭把锅碗往厨房一放的赖毛病。
现在想来，这个动作满足了累了就休息，能让自己恢复精力，洗碗没那么着急，没必要要强迫自己的心理。
我在试着改掉这个习惯的时候，没有思考过用什么办法来解决自己的疲累问题，就强迫自己每天吃完饭就去洗碗，可是在洗的过程中依然感觉累，也很麻烦，所以也就放弃，想着在自己家里，想怎么做就怎么做吧。
A2:
找到自己的心理需求，我就开始思考用什么行为来代替不立即刷锅洗碗的行为，解决感觉累的方法，可以用:
1、五分钟的伸展动作恢复精力后去洗碗
2、吃块士力架来迅速恢复体力，再去洗碗
3、听听音乐，让自己精神上放松一下，然后去洗碗
今天中午开始，开始试着用这几个方案解决，这几个方案每天穿插进行，根据自己的感觉，选择一个方案进行下去。
