《如何成为不完美主义者》

第1章 导言

完美主义的表现形式。我每次看心理学书籍的时候都特别容易对号入座。

>> 过高期待（我新增的内容）

纠结不放（希尔）

认同需求（希尔）

过失担忧（弗罗斯特）

行动顾虑（弗罗斯特）

第2章 完美主义者的思维方式

情境：必须在特定时间、地点、条件下才能开始。质量：完美质量才算完成。数量：一定要达到某个数值才算完成。这几种都是不健康的心态。

>> 完美主义标准一般有三种：情境、品质与数量。

>> 几乎每个人都在不知不觉中效仿着身边人的目标，并在这个过程中变成了完美主义者。每个“正常”目标从数量角度看都具有完美主义色彩，而且几乎每个人都设定过类似的目标：比如六个月内减掉15千克体重，一年内写完一本书，每年赚到六位数，每周读完一本书，等等。这些目标并非无法完成，但它们之所以被视作完美主义，是因为这种目标似乎暗示了不如预期的进步是不够好的。

>> 如果成功不够完美，我们就会感到尴尬，甚至还会觉得丢脸。

完美主义的根源：缺乏安全感，自卑情结，对现状不满，学校教育的缺陷。归根到底是对不确定结果的恐惧。

>> 完美主义的根源

>> 缺乏安全感

>> 自卑情结

>> 你越看不起自己，就越会对自己苛刻。自卑心理会造成严重的消极判断倾向，每个错误都会被无限放大，成为你对自己消极认识的又一佐证。每次过失都是一场灾难。自卑心理和缺乏安全感一样，会令你对自己的缺陷高度敏感。

>> 你会一直小心翼翼，认为这样就会避免犯错。这或许能给你一些虚假的安全感，但是，要想获得真正的安全感，你需要了解并接受真正的自己。如果你能接受自己，包括自己的缺点，即便遭遇最为严厉的批评，你也有力量捍卫自己

>> 对现状的不满

>> 不满现状的人最容易营造出一副满足的假象。

面对现实，正视缺点，接受不完美的现状——做到这些并非易事，

>> 学校教育的消极影响

>> 上述这些问题的一个共同影响就是让我们对不确定的事物产生了恐惧。

>> 完美主义的“好处”

>> 完美主义是一台制造借口的机器，只要建立了完美的标准，实现与否似乎就变得不再重要。你还可以用这些标准来应对内心深处的恐惧和迟疑。

>> 我们之所以抱着完美主义不放，不是因为失败的成本增加了，而是因为回报的重要性提升了

>> 遭到拒绝后，你或许会感到些许难过或自信受挫，但在大多数情况下，你并不会因此有什么实质的损失。

但是，即便是这些几乎零风险的行动，还是会令我们产生恐惧心理，其原因就在于失败的第二个要素——失败的意义及其象征。如果你失败了，你自然会思考其背后的原因。

>> 令我们害怕的是这些事情的失败对我们自我的影响。我们害怕失败会暴露我们的缺点，打破我们易碎的希望和梦想

>> 受到过分驱策的人面对的最大难题是过高期待和纠结不放，而令受到束缚的人最为困扰的是过失担忧和行动顾虑

>> 不过，两种人都会存在认同需求问题，这也正是造成一些人选择逃避或走向极端的主要原因。

第3章 完美主义的毒性

>> 看电视是绝对被动的行为，因此也就成了自动、简单、有所回报又不会犯错的“成就”。任何被动行为对完美主义者来说都是安全的，因为他们不用去积极参与什么事，也就不会搞砸任何事。

>> “自我设限”的概念指的正是这种人的行为。他们公开或在内心为自己的行动设下限制，而这些限制在失败时可以成为开脱的借口。

>> 人生苦短，不容我们一味求稳。对正常人来讲，100岁的寿命已经是极限了，我们有什么理由不在合理范围内洒脱地生活？

>> 若想在某个领域有所成长，你就必须面对不断增加的风险、不确定性甚至不适感。

>> 举重会造成肌肉纤维的酸痛，这就如同我们在经历失败或不安后内心会感到痛苦一样。但接下来，肌肉会得到重塑，变得更加强壮，这也如同失败后总结了教训的我们会变得更强大一样。这绝非陈词滥调，从神经学角度讲，在频繁经历失败或痛苦后，我们的大脑在面对这些失败和痛苦时便会具备更强的抗压力

>> 通往卓越的路一开始都崎岖不平，我想这一点大家都清楚，但我们似乎并没有意识到我们在潜意识中经常通过自我设限绕开颠簸的道路，假装真存在一条平坦的上升通道。这样的通道并不存在。每次遇到失败，我们都试图找出一个借口，却不愿接受我们虽然有时会失败，但也会重整旗鼓的事实。

>> 自我设限的根源是完美主义，它的最大毒性在于提供给我们一系列借口

>> 行动本身就是最好的出发点，因为它能引发更多的行动；而一味寻找更多动力前进的方法并不可靠，也很低效。

第4章 不完美主义带来的自由

>> 你只要在前进，不论多慢，都会把那些瘫在沙发上的家伙远远甩在身后。

>> 不完美主义的重要前提，或者说关键，是标准低并不意味着结果不如意。

>> 身为一个不完美主义者的首要好处是，你可以在更多的场合获得行动力，受到的压力更小，取得的成果更大。一个人越是勇敢、自信、轻松，就越容易接受生活中的不完美。如果你希望人生中有好事发生，即使你的轮胎气不足、车身已生锈、前车灯坏了，你也必须即刻出发。因为只有走出去，你才能看到新世界、邂逅新的可能性，才能有更多实现成长、享受人生的机会。

>> 探讨努力，而非完美。

>> 以下是成功转变为不完美主义者所要经历的全部阶段。

>> 1. 不完美的思维

2. 不完美的决定

3. 不完美的行动

4. 不完美的改变

5. 不完美的成功

>> 核心：奉行完美主义还是不完美主义，主要取决于你真正关心的是什么

>>  不那么在意结果，更在意过程。

不那么在意问题本身，更在意在有问题存在的情况下能取得的进展。如果有些问题必须解决，那就关注具体的解决办法。

不那么在意别人对你的看法，更在意你想成为什么样的人，成就什么样的事。

>>  不那么在意行动正确与否，更在意是否在行动。

不那么在意失败，更关注成功。

不那么在意所谓时机，更在意任务本身。

总体来说，不完美主义背后的逻辑是：不那么在意条件和结果，而关心眼前具体怎么做才能掌控自己的身份与人生，积极前行。

第5章　过高期待

你如果能把期待降低到最低，便会对拥有的一切心存感激。

斯蒂芬·霍金（Stephen Hawking）

情绪与期待

>> 最好的组合是你的总体期待很高（如自信）但具体期待很低（如适应力和做具体事的信心）。

>> 对个别事件降低期待，甚至将期待值降低到零，你的自信就会提升，因为即便出现任何问题或失误，你都可以处变不惊。当有问题发生，你一如既往稳定的信心会成为你的精神支柱。

>> 如果我们能对自己有总体的自信，不把信心寄托在任何个体事件上，我们就会变成生活中的常胜者，更好地享受生活

>> 不管你想做什么——运动、写作、阅读、游泳、跳舞、唱歌、大笑——你都要降低行动标准。如果你愿意在“下水道”里做这件事，那么你在什么情况下都能做这件事。

>> 如果生活中有什么事情对你很重要，你就应该致力于将其日常化——不要将其特殊化——因为习惯本身就是日常化的。任何事一旦成为习惯，就不再需要特殊的场合，甚至可能让你感觉无聊。

>> 降低行动目标还可以让你更关注持久的变化。

>> 在人生中各个方面，最明智的做法始终是关注你能控制的部分，在这里是过程，而不是结果。

>> 不管是对怎样恶劣的环境，你都能通过专注于某种过程而成功摆脱它的影响。

>> 关注过程者在起床时并不会考虑健身的事，因为过程还没有进行到那一步。再难的过程，只要分解成一步一步去看，难度就会降低；相反，如果看得太长远，人们则会望而却步。

第6章 纠结不放

>> 纠结者总是过分关注自身的问题及/或引发问题的原因，并经常对自己过去的表现感到自责。

>> 接受沉没成本，了解意外与失败的区别，修正错误的自我对话方式，对纠结的问题采取具体行动。

>> 纠结不可修复的损失：接受现实才是唯一的解决之道

所谓沉没成本，就是那些已经无法改变的伤害、代价或不幸。对待它们最理性的办法就是，不管它们的影响有多可怕，你都要接受它们。

>> 你要接受人性存在弱点的事实，这一点至关重要，你可以犯错误——哪怕是可怕的错误——因为你就是个普通人。

>> 如果你犯下了不可饶恕的错误，你必须扩大之前划定的“可以接受的过失”的边界。

>> 不论你犯下什么错，你都得原谅自己，再给自己一次机会

>> 纠结可以修复的过失：接受现实，重新来过

>> 我们其实有超级强大的选择能力，但在纠结不放时却放弃了这种能力。纠结的杀伤力极大，但很容易成为一种习惯。解决办法就是继续尝试、练习、改进，这样下去，随着时间的积累，你就会发现自己纠结于那些可以修复的错误的做法是多么愚蠢。

>> 针对纠结的毛病，最关键的解决办法就是把注意力引导到更有意义的地方去。如果过失不可修复，那就把注意力转移到更有兴趣的地方；如果过失可以修复，那就对自己纠结的事情采取新的行动。

>> 意外的结果不能被视为失败。

>> 持之以恒才成了“意外”最好的朋友，如果你能坚持从事某种结果由偶然因素决定的活动，很可能有朝一日就会成功。

>> 任何存在偶然因素的目标都是如此。也就是说，如果发生不幸，并且是偶然因素决定的，那么你就无权（更没有任何理由）认为这标志着你个人的失败。

>> 只要谁会获奖，谁会加薪，谁的书会出版是由他人决定的，那就一定存在偶然性。你只要有了这种认识，就可以立即将那些曾经令你失望的偶然性结果抛诸脑后了。

>> 与意外不同，失败是完全可以预知的结果。

>> 很多时候，很难判断到底是失败还是意外，所以你如果受到了挫折，需要问问原因。受挫后询问对方的反馈是需要勇气的，但是你如果能做到，就将受益匪浅，因为下次你就知道该如何改进了。

>> 如果你真心请求获得反馈，通常情况下，人们会愿意给你真诚的答复。

>>  如果有些事依赖偶然因素，一定要固执地坚持尝试。

>> 如果尝试一件由偶然因素决定的事不需要你付出任何代价，不会产生任何成本，你没有理由放弃。投稿一篇文章、邀请异性共进晚餐、申请梦想中的工作、和老板商讨加薪这些事都没有什么成本，但一旦成功，就会带给你很多好处，所以不必感到抱歉，请立即采取行动。一定要有行动力。

>>  如果失败了，就换个方法重新来过。

>>  如果你怀疑某件事的消极结果属于意外和失败的结合，那你也不要放弃，这一次，你要根据失败成分的多少来调整做事的方法。

>> 针对纠结这一问题，我们前面提到了一些解决办法：认清过去已无法挽回这一事实，了解意外和失败并没有多可怕，以及建立良性的自我对话方式。这些办法都可以帮助我们为采取下一步行动做好准备。

>> 任务倒计时：每次计时器提醒时间到，你必须立即开始行动，完成任务。

>> 决定倒计时：你必须在限定时间之内做出决定。

>> 注意力定时：你可以用这个计时器来规定自己在多长时间内必须专注于你选择的任务（严禁分心做其他事情）。

>> 纠结不放其实是一个关注焦点的问题——你一直遗憾地纠结过去（甚至希望有时间机器能把你带回去），而忽略了为实现幸福生活眼下该做的事。每当你发现自己又在纠结过去的消极事件时，你可以用以下办法来改善情况。

1. 接受沉没成本，毕竟发生的事情已无法挽回。每天（特定时间、地点或习惯行为之后）专门花点儿时间来回顾过去，接受既定现实。这种练习有助于培养出关注当下的思维方式。

2. 如果你纠结的事情与你的个人表现相关，你要明确它属于意外还是失败。如果是意外，那就再试试；如果是失败，那就要庆祝自己排除了一种错误途径，可以再想新的办法，重新来过。如果你怀疑意外和失败的成分兼而有之，比如反复遭到拒绝，那你就要在找到新办法后继续尝试。

3. 修正错误的自我对话方式。如果你发现自己陷入了“本应该”的思维陷阱，可以尝试使用“本可以”取而代之，因为“本可以”让人感觉多了一种可能性，而不是仅仅在批判错误。同样，你要努力理解自己当时的决定。不论做什么事，我们总是有做它的理由，既然这样，你就要努力理解自己当时的想法，要像在法庭上为自己辩护那样全力以赴。

4. 积极行动起来。纠结不放带来的最大的问题是无所作为。如果你的想法一直停留在过去，就不可能高效地专注于当下。要想让自己积极起来，你要培养一些每天都做得到的微习惯，不仅如此，你还可以将微习惯的逻辑应用到其他方面，即从小事开始，用计时器作为辅助。

第7章 认同需求

>> 那些一心想要获得他人认同的人很难达成心愿，而那些勇于做自己的人却总能获得更多认同。

作家韦恩·戴尔（Wayne Dyer）

>> 人类之所以寻求认同，主要有两个原因。

1. 他们缺乏自尊和自信，因此希望从他人处获得这些。

>> 2. 他们希望每个人都能喜欢自己。

>> 对那些缺乏自信的人进行自信身姿训练是很有必要的。

>> 自信身姿最明显的特点为伸展的姿态、打开的胸膛和挺直的躯干。

>> 暂时收起对自己的顾虑，像一个自信的人一样思考和做事。

>> 普遍意义上讲，所谓自信，就是与你自己心里设定的标准相比，你认为你的个人能力到了何等水平。

>> 如果你在某个领域或对自己整体都不自信，那么请你回答这个问题：“我的标准是什么？”

>> 人们经常以一些愚蠢的标准来衡量自己的自信：他们自认为正常的水平、他们生活中其他人的模样以及在电视上看到的情况等。鉴于自信的参照标准因人而异，我们最好创建一个适合自己的。

>> 建立强大自信的关键是明确你现在对什么有自信，然后在此基础上努力。

>> 所以我的建议是，不要试图改变自己，而应该改变自己的标准，因为标准改起来更容易。

>> 把标准定低还有一个好处，那就是你很可能超额完成任务。

>> 实践中，发挥作用的因素有两个：能力和自信。首先，你必须要有能力，然后才能自信地去完成任务。

>> 自信的人不需要他人的认同或认证，因为这些存在于他们内心之中。自信是一种技能，可以通过练习来提升。

>> 许可与尴尬

对认同的需求会在你和你的想法之间筑起一道墙。

与完美主义的所有表现形式一样，对许可的需求可能会让我们丧失自由。你可能觉得如果没有获得他人的认可，你的决定存在风险，原因很简单，就是他人的认可给了你一层额外的舒适和安全感（就像听到医生说你可以做哪些事一样）。

这一现象或许是我们从小受到的教育方式造成的，又或许是因为缺乏安全感，总之，我们中确实有太多人在行动时过度依赖他人的许可。

>> 你可能觉得如果没有获得他人的认可，你的决定存在风险，原因很简单，就是他人的认可给了你一层额外的舒适和安全感（就像听到医生说你可以做哪些事一样）。

>> 我们中确实有太多人在行动时过度依赖他人的许可。

>> 为你的决定找一个保护伞不仅是不必要的，甚至还有很大的害处，因为一旦形成这样的习惯，你就会慢慢变成一个缺乏自信的人。自信之人从来不需要他人的许可。

>> 被人拒绝可能会令人沮丧，但是请记住，这种拒绝和失败是一次性的：你只是被那一个人在那个时间以那种方式在那个领域拒绝了而已。遭到一次拒绝不等于未来再无翻身之日。

>> 叛逆练习

>> 要想克服认同需求，符合逻辑的方法就是做他人不认同的事，当然是在不触犯法律也不伤害他人的情况下。

>> 千万不要把叛逆和无礼、麻木混为一谈。叛逆的人可能的确有这些特质，但叛逆的重点是你不要让自己的行为受到他人控制。

>> 认同需求会伤害你的身份认同。

>> 在公共场合保持自信站姿

>> 在公共场合唱歌

>> 在公共场所躺倒三十秒

>> 可以用这个办法来拓宽自己的舒适区。

>> 背腰包

>> 与陌生人攀谈

>> 你如果没信心能展开一段精彩的对话，只需要把目标定为说声“嗨”，只要做到这一点就算胜利。

>> 慢动作前进

第8章 过失担忧

>> 太多时候，我们都以为犯错就自动意味着失败，但事实上，犯错只是让我们陷入了一种会导致失败的心理心态。

>> 对过失的过分担心会增加你的焦虑和对行动的恐惧。

>> 如果在外界眼中你是个成功人士，那请记住一点，人类的成就之所以伟大，就是因为我们都非完人（否则成功也就不足为奇了）。

>> 如果你之所以这么做，是担心别人期待你做到完美，那请你放轻松，因为事实上大部分人根本不在乎你的表现。

>> “如果你从来没有犯过错误，这只能说明你从来没有尝试过新鲜事物。”

第9章 行动顾虑

>> 我们再来回顾一下快速决策的要点：

1. 审慎对待真实存在的风险。

2. 面对一项任务，要尽量做到当机立断，以尽快结束思考阶段（你需要降低行动标准，放弃对“最佳选择”的执着，寻找“可行”的办法）。

3. 遵循两分钟原则，减少无谓思考。

>> 普遍来讲，真正能够协助我们做决定的信息根本不像我们主观以为的那么多。如果有人不停地寻找信息做支撑，很可能是因为缺乏自信。

>> 自信是指一种能勇敢进入未知境地并相信自己能全身而退的状态。

>> 自信的人相信自己虽然不能永远做出最佳决定，但始终能做到随机应变。

>> 大多数情况下，你只需要问问自己以下问题。

1. 最糟的结果会是怎样的？有多大可能性事态会演变成最糟结果，如果最糟结果出现了，我还能恢复吗？

2. 最好的结果会是怎样的？有多大可能性会得到最好结果，能好到什么程度？

3. 最可能发生的结果是怎样的？

你可以用10分制来评估可能的结果，10分为最高分。如果好结果的可能性可以达到10，而糟糕结果的只有4，那么去做就是一个正确的决定

>> 数量重于质量

>> 阿尔伯特·爱因斯坦都说过，“我并不比别人聪明多少，我只是能够做到屡败屡战”。

>> 先从数量做起，然后再进行完善

>> 在一段时间内一直关注重复行为的数量（而不是质量），就会形成一种惯性。这有助于习惯的养成，而习惯是个人成长的核心。

>> 追求远大梦想最可行的办法是大量攻破一个个小目标。

第10章 应用指南

>> 一切路径都是有价值的。也许有些选择明显优于其他，但寻找最佳路径并不是我们人生的目标，向前发展才是。

>> 从今天起，我们做的每个选择都将是不完美的。既然如此，就让我们用平和的心态面对一切，允许自己有不同的选择，不被不必要的愧疚和自责绑架。

>> 解决完美主义的总体对策就是改变你的关注重点，如果你接受这个建议，就请你每天花上一点时间来提醒自己这件事。

>> 永远不要将内疚作为前进的动力。