检视阅读（使用检视阅读一的方法）：
（1）本书的主题
书的名字是《超级复原力》，然后有一个副标题——简单有效的抗压行动法。可以看出，本书是一本介绍如何一种简单有效、基于行动的应对压力的方法。
（2）本书的架构
第一部分：第一章，介绍应对不同等级的压力
第二部分：第二-八章，介绍如何应对来自不同方面的压力
第三部分：第九章，介绍了一份一年的减压计划样例
分析阅读：
（1）分类：（心理）科学类，指导性书籍，主题：压力管理
（2）概括：本书首先介绍了人们可能面对的压力的不同等级，然后介绍了如何采用行动以减轻压力的技巧和方法，最后给出了一份一年的每月减压计划。
（3）大纲
作者首先在第一部分对人们面对的压力的不同等级作了四个等级的分类，面对不同等级的压力可以选择不同的应对策略。然后在第二部分，详细介绍了各种压力的来源和可能有效的应对方法。最后，作者给出了一份有意思的一年的减压计划。
作为一本减压的指导性书籍，很多方法来自于作者在实际工作中的经验，所以至少对某些情况是非常有实用价值的。但具体到某个方面，谈的还是有些简单，可能中间每一章的内容，都可以单独拿出来写一本书。但我觉得这本书最有价值的部分并不是某些具体的策略，而是作者一直在强调的理智和思考，在面对压力的时候，清醒的确认自己面临的问题，然后在评估自己可以选择的策略后，积极行动，拥有这样的意识才意义重大，因为我们每个人遇到的情况都各不相同，这样的意识能让我们自己去寻找适合自己的方法。总的来说，这本书还是值得一读的。就凭那句“春天令人望尘莫及，所以上帝创造了6月”也值得一读！
（4）问题
读书笔记
我尽量不去听“应该”或者“本该”这些话，我试图超越外界期待与同辈压力，或者只求愉悦——我也不想仅仅听从别人的建议。我相信，一切的答案，最终还是要靠自己。——金-凯特罗尔（kim Cattrau）
一、关注自身的状态，并注意采取行动
减少压力，避免陷入压力压迫状态的思维流程：
想要正确地应对压力，首先，我们要培养任何时候都能明确认识自己与自己所面对的各种压力之间的关系的能力。有了这种能力，你就会拥有更强烈的照顾好自己的意愿，还能更清楚地知道如何确定自身的压力状态，如何采取行动，确保自身拥抱并保持健康的精神和心态。
基本理念：更多地去了解能使我们保持愉快、健康的积极的生活方式，再尽可能多地创造机会，让自己重获活力。
确认自身所处压力状态的压力等级模型：
1.挑战级：坦然接受挑战并小心应付
典型特征：“没时间喘口气”，难以入睡，疲劳感加剧、没耐心...
应对方法：分派任务、多放松、多休息、向积极的人寻求帮助、平衡膳食、参加体育锻炼以获得身体状态的平衡
2.压力级：使用合适的应对机制并保持健康、理智
特征信号：身体的疼痛、情绪不稳定、记忆力下降、失去动力和自信...
3.重压级：重视重压信息并寻求他人的帮助
特征信号：“个人已经不足解决或应对我们所面对的不断增加的各种要求了”——严重的身体不适和疲劳、明显的健忘、异常悲伤和无助、情绪失控...
4.痛苦级：找到问题所在并寻求专业帮助
特征信号：严重的心理和生理问题，“几乎完全要靠专家或职业性的求助才能走上康复的道路、恢复正常的生活”。
==我们要做的：==
==一是要正视压力的存在，通过一些典型的特征，确定自己是否已经被压力影响了生活和工作，并确定压力的等级；==
==二是意识到需要做出改变，以减轻压力；==
==最后是要明确来自生活不同领域的压力，选择相应的应对方法，主动采取行动。==
二、不同领域的压力的应对之法
1. 时间压力
我们要做太多的事，但时间永远不够。
这时候我们首先需要思考哪些领域的问题导致了工作时间的浪费，比如做了大量无关的工作、试图一个人搞定一切、进行了过多的研究和分析等等。
针对时间压力的10种方法：
方法1：制订一份==可以追踪并回顾的计划==，开始每一周/每一天的生活
计划的作用就是帮助人们保持专注、集中精力、在任何时候都能明确自己该做什么。同时，==计划须允许出现中断、改动、附加额外要求等变动==。
在计划里可以考虑加入给家人的时间、营养均衡的膳食、愿意付出努力的社交活动、定期的体育锻炼等。
方法2：为特定的活动预留时间
很多人发现，当他们把工作拆分成只需要用较简单的方法或技能就能完成的一个个小任务时，他们的工作就会更有效率。
比如每天早上专门抽出时间制订计划，解决过去几天遗留的工作。每天最后抽出一点时间，总结一天完成的工作。每天抽出专门的时间进行阅读，或者处理邮件。
这能让你在一个时间段里更好的集中精力。
方法3：让他人知道自己何时有时间
明确告知他人自己何时方便参加会议、讨论重要问题，尊重自己和他人的时间安排，避免完全被动的状态。
方法4：明确告知自己对任务的期望
当你请求他人帮自己承担部分工作时，要明确告知自己对工作结果的期望，以证明你对工作结果是一种现实、合理的态度。
方法5：谨慎选择是否要解决别人提出的问题
明确他人的要求是否重要、是否紧急，再决定最佳的解决办法，避免一直被打断。
方法6：小心自己后背上的“猴子”数量
所谓猴子就是别人希望我们承担下来的任务，即使我们不是最佳人选。
学会更多的拒绝，鼓励他人自己解决问题，并且把工作分派给他们。
方法7：把时间用在能带来改变和影响的事情上，不做无用功
首先清晰定义自己的角色、控制自我。其次打造属于自己的影响力，对他人以及在更广泛的范围内产生影响。
方法8：对于一个活动的持续时间，要有一个现实理性的态度
避免出现“过度承诺，兑现太少（OPUD）”综合征：
给每个任务都预留出10%的额外时间；获取其他熟悉你工作领域的人的意见；考虑各种意外的可能性；即刻将变动告知他人。
方法9：定期休息，以便重新恢复能量、集中注意力，让思维更敏锐
定时休息；注意活动；补充能量。
方法10：养成好习惯，放下工作，出门旅行
合理地为一天的工作收尾，带着活力和轻松的态度，为回归私人和社交生活做出调整
总结
本章提出了与时间有关的压力问题，其原因在于我们没能有效地利用时间，我们需要通过采取主动的调整，获得部分时间的控制权。
直到开始珍视自己，否则你不会珍视自己的时间。直到珍视时间，你才不会虚度任何时间。——M.斯科特-派克（M. Scott Peck）
2. 开发有效的压力应对策略
面对压力，我们会出于习惯选择一些默认的应对策略，但有些策略无助于缓解现状，减少压力，它们只能在短期内压抑你的痛苦或者减轻你的恐惧，但无法解决引起压力的根本问题，甚至会陷入更糟糕的状态。
我们要思考正在使用的应对策略，检视这些策略能否帮助你度过每一天。
有以下10种能产生持久效果的压力应对策略可供参考：
- 强烈地表达自己的情绪
- 适度地剧烈运动，重新平衡体内的能量，比如跑步、游泳、竞走、跳舞、足球...
- 专业的治疗性帮助
- 慢速的活动或练习，比如普拉提、瑜伽、冥想、按摩
- 看一些轻松的音乐、电视节目
- 参加派对或社交活动
- 和宠物及孩子一起玩
- 放松的睡眠
- 给朋友打电话
- 享受片刻的宁静
在工作中，有一些方法可以帮助我们保持活力，比如能和帮助自己的人交流、离开办公区休息一下、帮助他人、适当的活动、做出一个决定，付诸行动（如果我们陷入死循环、或者犯了拖延症，不管做什么决定，一般都强于不做出任何决定，这也算是向前迈出了一步）、解决引发问题的人或事。
在生活中，我们要养成良好的饮食、睡眠和运动习惯，维持每天的“能量总和”，并在一天的工作中保持稳定。
是否拥有足够支撑自己度过一天的能量，将直接影响你应对压力、解决难题、改变局势的能力。
每天15分钟高强度的运动，比偶尔进行一次长时间的锻炼的效果更好。
当工作节奏紧张、工作量很大时，我们更需要定期给自己空间去休息、放松。可以采用“带停顿的呼吸”，有意识地观察现状等技巧。
==如果压力太大了，暂停，呼吸，观察，慢下来==。
策略意味着利用可用资源去做能做的事情。——索尔-爱林斯基（Saul Alinsky）
3. 保持理性与乐观
面对压力时，我们必须具备的基本能力就是明确我们对现状的感知、思考、随之而来的感受以及最终我们对现状的回应。
在压力下，我们也要对状况进行准确的判断和感知，确定我们的感受和可以选择的应对方法，然后做出主动的选择，基于积极而有意识地应对眼前状况所做出的决定，而不必选择最先出现或下意识的习惯性应对问题的方式。
在选择应对方式时，我们需要理性的思考，但也需要将我们和他人的感受结合起来，找到更好的解决方案。同时要注意我们的某些潜意识的“信念”可能并不会改善局面，这时我们需要审视并挑战自己的信念。
对于缺乏自信的人，可以尝试用“惊喜循环”去代替“消极信念循环”。多主动地关注自己所擅长的方面，找出在自己最需要的时候听到或者看到的支持性信息，为可能引发焦虑状态的局面作好准备，让自己在那时处于最佳状态。
4. 人际关系
很多时候，压力的最大来源其实是维持某个“麻烦”的人际关系。
我希望读者读完本章后能明白，应对这些状况时，我们完全可以做出选择。
我们首先要弄清楚我们的感受是来自于真相，还是我们主观的偏见。要意识到自己和别人对同一件事会有不同的说法。然后考虑自己能做的可以改善棘手的人际关系的事，比如进行一段“艰难的对话”，搞清楚事情的真相，以及双方的感受和需求。
5. 接受改变
拥有应对改变的能力对工作和生活来说都非常重要，为了减少转变时期的压力，我们必须拥有积极的心态，去思考需要改变的到底是什。
我鼓励大家用挑战或质疑的眼光对待改变。
要知道无论是接受还是抗拒，改变总会发生。
人们面对各个领域的改变的反应可以用一个模型来描绘—：震惊-否认-指责-愤怒-不确定-接受-认可-联合制订行动计划。以这个模型为起点，可以确定自己和他人处于改变的哪个阶段。有效的应对可以减少我们的压力（进而加快这一进程），比如利用可用的支持、保持有意义的目标、接受不可避免的事实、留下充足的时间等等。
6. 构建必需的支持网络
==有能力持续地结交合适的人，搭建、维持并利用一个支持网络，是摆脱高压状态的第一方法。==
当我们面对挑战、需要理解和支持的时候，同事、老板、员工、家人、密友、教友、专业机构都可能给我们提供有力的帮助。但若想培养自己的最强的支持网络，就需要为此付出时间，持续投入精力。
7. 坚韧不屈——破解重压的终极方法
如果我们专注于培养坚韧精神，我们就能更好地照顾自己，保证自己精力充沛，身心健康，在解决引起问题和麻烦的真正根源时拥有足够的动力。
韧性是指卓有成效地应对、管理持续的改变并从中获得经验的能力，尤其是局面越来越困难的情况下，或者在信心或自尊可能动摇的前提下。韧性有6个核心要素：
- 目的
- 乐观的现实主义
- 高质量的人际关系
- 培养自己的决心，同时保持开放的态度和灵活性
- 自我意识
- 自我管理与自立
当局势变得艰难时，我们可以从以上要素中知道自己能够依靠什么。
三、减轻压力的一年之计
本章为一年的每个月提炼一个主题，请读者采取行动，在不同的时间段里减轻之前提到过的各种压力。
- 在忧郁的1月制定个人和团队计划
- 在寒冷的冬天关心一下真正重要的人
- 在诞生希望的3月制定经济计划
- 在结束混乱的4月除旧迎新，充分利用新变化
- 在多风的5月支持正在承受压力的人
- 在温暖的阳光里轻舞飞扬，充分利用各种场合
春天令人望尘莫及，所以上帝创造了6月。——阿尔-伯恩斯坦（Al Bernstein）
- 在变革的7月抓住机会，减少恐惧
- 在热闹的8月享受最好的假期
- 在秋天到来的时候放下过去，继续前进
- 在忙碌的10月克服情绪波动
- 在庆祝的月份充分利用我们在生活和工作中的角色
- 在圣诞假期里保持理智和健康
面对压力时最有用的武器就是有做出选择的能力。——威廉-詹姆斯（William James）
