CBT中文叫认知行为疗法，简单说，就是让你感受不开心的时候，脑子里能迅速用3-7个步骤，化解这个不开心。大量科学研究表明，这对大部人是有效的。
CBT认为，所有职场、婚姻、成长的压力问题，本质都源于焦虑、抑郁、愤怒这些非理性情绪。国际上所有权威心理机构首推控制这些问题的手段就是CBT。
CBT最核心的工具就是七栏表，CBT的学习，最重要的目标也是能完成七栏表，用七栏表，你可以养成新的思维习惯，换一个心态看待生活中不如意的事情，获得快乐充实的生活。这就是七栏表：
1、事件
2、情绪及评估
3、自动化思维
4、支持证据
5、不支持证据
6、替代思维
7、重新评估情绪
下面举一个使用七栏表和行为工具恐惧阶梯的实例：
一次我儿子突然要求去打台球，于是我带他去了亚运村一个台球厅，台球厅设在一个小区地下室，潮湿昏暗，儿子以前没去过这种地方。一进门，几个纹身小青年边抽烟边嬉闹打球，儿子突然就坐在门边沙发上不动了，我开了桌他也坐着一声不吭一动不动，我说你打不打？是不是不舒服？要不走吧？他都不吭声，我只有走了，他灰溜溜的跟出来。回到家我问他原因，他说害怕，于是我引导他做了一张CBT七栏表，这是他自己描述的：
1、事件：去打台球，发现台球厅环境不好，还有几个小流氓模样的人
2、情绪：害怕，程度60%
3、自动化思维：这些小流氓会打我
4、支持证据：小流氓看起来不是好人
5、不支持证据：
5.1、我爸在，要打有我爸
5.2、打人就报警
5.3、没听过身边哪个小孩被小流氓打的
5.4、纹身的不一定是流氓，我以前有个外教就有纹身
6、替代思维：有纹身的不一定是坏人，这些人可能会打人，如果打人，有我爸在，还可以报警，不太可怕。
7、重新评估情绪：害怕 20%
然后我就说明天我们再去，看看他们会不会惹我们。结果他还是不敢去，并且说：你坐缆车不也是知道没危险吗？你以前不也害怕得不得了吗？
当认知影响到行为后，我们也要处理行为问题，这样也能更好的改变认知。
于是我就使用CBT恐惧阶梯脱敏工具。
恐惧阶梯脱敏：
CBT认为，你害怕恐惧的事情，越采取回避行为，就越害怕，越不敢尝试，典型的比如上台发言恐惧，社交恐惧，坐飞机恐惧。
于是我列了一个恐惧阶梯脱敏：
1、去咖啡厅的桌球室。环境好，没人抽烟
2、去望京一个条件好一些的台球俱乐部
3、最后去这个可怕的地下室台球厅
经过三层由轻到重的脱敏，现在我儿子，可以开心的去这个可怕的台球厅打桌球了，也不再害怕抽烟纹身的小青年。
下面详细介绍一下七栏表：
第一栏：事件
七栏表看起来很简单。其实能正确的自己填出是非常困难的事情。第一栏“事件”，事件必须是一个事实，而不是一个观点。
观点和事实的区别，其实大部份人分不清，简单说，事实必须是大家都认可的。比如说我儿子看到：有几个吸烟纹身的人在打桌球，这是一个事实。“有几个小流氓样的人在打桌球”，这就是观点。
“大家不喜欢我”
“我女儿成天就知道玩手机，不好好学习”
“我太太根本不会体谅我”
“我怎么这么倒霉”
这些都是观点，在没有经过训练的情况，基本上你看到的想到的都是观点，没有事实。
分不清事实和观点，是人们的习惯，也是人们心理痛苦的原因。
第二栏：情绪和评估
七栏表的第二栏情绪和评估。其实大部分人无法识别自己的情绪，比如有人会描述自己的情绪是：
“他太坏了，我气的发抖。”
实际上，情绪是两个字的词。所有情绪都是好的，但是我们要控制焦虑、抑郁、愤怒、羞耻、内疚这5个非理性情绪。
第三栏：自动化思维
七栏表的第三栏自动化思维。前三栏也可以单独叫三栏表，三栏表又叫ABC理论，人类心理学最伟大的发现之一：A是事件，B是思维，C是情绪和行为。人们总是以为自己的喜怒哀乐C是由于事情A导致的，其实是由中间的思维B导致的。
你看到孩子在玩手机一下怒从心起，领导一个奇怪的眼神就惶恐不安，你其实并不知道自己在想什么，或者说进化决定了你不需要知道你大脑怎么决策的。
自动化思维的运行是无意识且快速的，完全处于自主控制状态，无法关闭。你每时每刻都在自动化思考，你却很少觉察到自己在想什么。你的人生就是被你从没留意的这些自动化思维在控制，你整个人生的过程就是在不断填充这些自动化思维。
所以，探查自动化思维的关键就是不要过于相信自己的意识，理解自己的情绪行为是被自己觉察不到的自动化思维左右的。
所以，不断的去分析自己到底怎么想的：
老公回家晚了，我怒从心起，后面的思维是什么？
领导批评我了，我委屈得不行，后面的思维是什么？
孩子顶嘴，我气的不行，我是怎么想的？
第五栏：不支持证据
七栏表最难的部分就是第五栏，找出不支持你自动化思维的证据，这是整个CBT的核心，整个CBT学习也是主要围绕这一点来的。
举例：
老公回家晚了，我怒从心起。
后面的思维是觉得他从来不关心这个家。
相反的证据是：他忙于工作还是为了家。
最近经济不景气，他压力很大。
领导批评我了，完委屈得不行
后面的思维是，领导从来不认可我。
相反的证据是：领导前天还表扬我了。
领导今天心情不好，就是拿我出气，不是彻底否定我。
孩子顶嘴，我气的不行。
后面的思维是：孩子不尊重我，白养了
相反的证据是：我孩子其实是个懂礼貌的人，就是青春期叛逆。
他控制不住自己，就是跟我学的，他和我一样善良。
1、为什么CBT要控制焦虑抑郁愤怒羞耻内疚这样的非理性情绪，因为非理性情绪会让你灾难化、扩大化、永久化的看待问题。这样的思维固化后，会变成行为习惯和生理反应。
2、CBT预防大于治疗，一旦你思维固化，变成生理反应，要改变就很困难了。
3、认知能力非常强的辩证法大师也很容易掉到固化思维里面，比如任正非这样的顶级企业家也被严重的焦虑抑郁症困扰。自动化思维是进化的选择，只要你是人，你就跑不掉。
4、我们要注意和积极处理自己的焦虑抑郁愤怒情绪。这是生活最重要的事情之一。
5、找到不支持证据，必须自己找，当你帮助受困扰的家人朋友时，你不能直接告诉他们，这样没用。
6、找到不支持证据的核心是看到事件的事实。分清事实与观点。你找到的证据最好也是一个事实。
“我老公一回家就臭着脸”
这就是一个观点，不是事实。
7、注意，不支持证据不是积极心理。
“同事不配合我的工作，我应该更包容他”
“别人用拳打我，我可以用手掌握住”
这些都不是事实，都是积极心理。积极心理是没有用的。你必须找到一个连对方也认可的事实证据。实践中，第五栏最容易被积极心理代替。积极心理是观点，不是事实，没用！
“我老丈人要那么多彩礼，我为了我爱的人，就多忍耐一点吧”
这是一个没用的积极心理，你问你老丈人认不认？
“我老丈人找我要30万的彩礼，我女朋友老家结婚的闺蜜，7个彩礼是30万，2个是50万，1个是20万。这是他们的风俗，在他们当地，我老丈人要的不多也不算少”
这就是一个事实。
8、当你困扰比较严重的时候，你找到了不支持证据和替代思维，你会发现第七栏情绪评估时，你的心情立即会有好转。这是找到的证据。
9、但是，自动化思维很快会卷土重来。你的旧思维已经固化成生理反应了，你必须不断的努力战胜他。最有效的方法就是同一个情绪卷土重来时，你重做一遍七栏表，最好的办法是写下来，一条一条记录下来。当你不是很方便写和记录的时候，你一定要坚强的进行自我对话，用替代思维的自我对话对抗自动化思维。和肌肉记忆一样，自我对话帮助你进行思维方式的肌肉记忆。
10、全世界数以百万的人通过七栏表获益，你并不比这数百万的人特殊，所以你也一定可以。
第六栏第七栏
把第六栏的替代思维和第七栏的重新评估写下来也是非常重要的，有利于强化正反馈。让你充分认识到你的意识常常欺骗你。可以参考我儿子写的完整的七栏表：
1、事件：去打台球，发现台球厅环境不好，还有几个小流氓模样的人
2、情绪：害怕，程度60%
3、自动化思维：这些小流氓会打我
4、支持证据：小流氓看起来不是好人
5、不支持证据：
5.1、我爸在，要打有我爸
5.2、打人就报警
5.3、没听过身边哪个小孩被小流氓打的
5.4、纹身的不一定是流氓，我以前有个外教就有纹身
6、替代思维：有纹身的不一定是坏人，这些人可能会打人，如果打人，有我爸在，还可以报警，不太可怕。
7、重新评估情绪：害怕 20%
恭喜你看到这，你只要认真去尝试，勇于改变自己，你会收获快乐的果实。（舒迅）
