拆书训练营02：从我不要到我想要

·书籍：《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》

·作者：凯利·麦格尼格尔，文化发展出版社2012年8月版

·学习目标：通过本拆页的学习，学习者能够运用意义转换法，实现从我不要到我想要的转化

R原文片段P14页

远离节食的减肥

如果不戒掉高热量的食品，还有没有别的方法来减肥或改善健康状况呢？最新的研究提出了一个解决方案。当然，我不是说那些神奇的药丸——那些号称可以帮你燃烧脂肪的药丸，实际上却会在你蒙头大睡时让你增重。加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的，也不关注减少摄入的卡路里，而是说明适当的食物有利于身体健康，能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。

从本质上说，这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。这个研究展示了，把“我不要”变成“我想要”是行得通的。2／3的被试者听从了研究人员的建议，他们的体重显著减少，并在接下来的16个月里保持减肥成果。（和你最近的节食结果比一比吧。我相信，平均只需16天，你减掉的体重就会反弹。）他们］还提到，在参与这项研究后，被试者对食物的欲望降低了。他们在压力、庆功宴等可能引发暴饮暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些对食物的态度最摇摆不定的女士反而减肥效果最明显。少一点冷冰冰的禁止，反而让她们更能控制食欲了

意志力实验：把“我不要”变成“我想要”

即使是不打算减肥的人，也能从把我不要”变成“我想要的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略

除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力获得愉悦，也可能是寻求认同，你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因

如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了提高厨艺”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）

可以通过重新定义我不要”的挑战，把它变成我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害如果你想做这个实验，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在这周的最后，想一想你在旧的我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

I拆书家讲解

这个拆页讲：当我们面临“我不要”做的事情的时候，通常觉得“不做这件事”特别难，就需要我们用意志力来去挑战它。回想一下，当我们面对“我不要”的时候，会是一种什么状态呢？“天啊，太难了”“我做不下去”“我好无奈”，然后就没有力量前行了。也就是说，当你关注“我不要”的时候，一是情绪，二是行动。譬如你要减肥，本来你不应该吃甜食，但你没有控制住就吃了，吃完后就有抱怨的情绪“我减肥没有成功”。拆页中给出的两个案例，都实现了从“我不要”变成“我想要”的成功逆袭。

但如何实现“我不要”变成“我想要”呢？拆页中为我们提供了2个方法：

1.意义转换法：把负面的情绪或行动转化为正面的情绪或行动。用于同一时间内必须要做的事情。要赋予新的意义，把否定词变成肯定词，否定的行动变成肯定的行动。

所以，当我们每一天说到一些负面词汇或否定词汇的时候，我们能有意识地把它转换为正面的词汇或正面情绪的时候，就是把“我不要”转化为“我想要”的状态了。

举例：

·不要迟到——提前5分钟到，做第一个到的人

·别摔了杯子——抓紧它慢慢走

·这个ppt不应该做出这样——这个Ppt可以改善的点有

·不要说同事坏话——请尊重同事，珍惜同事友谊。

2.用新的习惯来代替它。用于同一时间内可以做，但不一定要做的，可以用其他来代替。比如拆页中的发烧友，就是通过用厨艺节目这一新习惯成功代替了真人秀节目。

A拆为己用

A1（联系过往经验）

9月12日下午3点去参加了孩子新升入三年级第一学期的家长会，老师要求各个家长坐在各自孩子的位置上，所以我挨着的是儿子同桌的妈妈。会议进行到需要家长填一份创文明城市调查问卷的时候，同桌的妈妈边填表边小声的问我：“ 哎，**妈妈，你家**是不是平时胆子挺小啊？”我一听第一反应就是没有吧，我家孩不算胆子很小的啊。同桌妈妈继续说：“我孩子回家说，老师要求同桌或小组一起参与的活动，比如唱歌啦，朗诵啦，邀请你儿子一起参与，你儿子总是说不敢”。

我心中一惊，解释说：“这孩子可能是有点不太自信，生了她妹妹这两年我比较忙可能对他耐心也不够，总是熊他，导致他不太自信。”这话说完，我意识到自己一直也清楚孩子确实不太自信，也给自己说过好多次了，不要总是熊孩子，有事情和孩子一起分析原因，一起解决问题，可是真的遇到了问题特别是每当自己很疲惫很忙乱的时候或者是说了很多遍孩子还是不得要领的时候，还是忍不住的吼孩子，凶孩子。我原来从未意识到孩子被熊的次数多了，他会封 自己，不愿意也不敢再展示自己，以前确实很多时候总是孩子越是这样胆小封闭我越是对他不满意，就越想熊他，直到孩子更加的封闭，恶性循环。

可惜我近两年才意识到这个严重的问题。而且尽管意识到 了，也没有找到行之有效的方法去改进。

继续深度分析这个问题,其实在儿子小的时候，我是一个对孩子要求比较高的那种妈妈，我那时的理念是觉得自家孩子各方面资质平平（就是一般孩子，没有任何神童潜质），想要取得成就必须得靠后天努力，就是隐约的担心别人都比我们聪明还比我们努力，那我们就会输定了。所以总觉得孩子还需要更努力一些才好，给孩子制定很高的标准也很少夸奖他。

那时对那种特别爱夸赞孩子的妈妈很是不理解，有那种总是觉得自家孩子各方面都好的妈妈 ，我当时就认为，这是种没见过世面的妈妈，世上优秀的孩子多了去了，这么夸自家 孩子会让孩子错误的以为自己真的很厉害，根本不知道啥叫人外有人山外有山。在那时我盲目的以为自己对孩子的评价对孩子的教育都是颇客观中肯的，后来又生了二胎，毕竟精力有限，对大宝各方面的照顾可能会有疏忽，导致孩子继续不太自信，甚至有点自卑的情结。

这两年经历了很多事情很多变动，越来越意识到自己原来的那种想法和做法都是有问题的，是错误的。那种爱炫耀爱夸奖孩子的 妈妈，人家至少收获了一个自信满满的孩子。而我的孩子即使资质平平也不是什么不好的值得让我焦虑的事啊，为什么一定要和那种资质迥异的孩子比较呢，这两年来我越来越觉得为人父母的最终目的是要培养一个有感知幸福能力的孩子，如果一个人没有感知幸福的能力，即使取得了很大的成就也不会有幸福感，所以，我的目标应该是把孩子培养成为一个幸福的人，而不是一个一定要取得多大成就的人。那么现在最迫切的，我要从建立孩子的自信开始，就要从不吼不凶孩子做起。

怎样才能做到不吼不凶孩子呢？很难。

人生而为人，会有各种理由各种比较各种眼光给自己绑上各种枷锁，一旦套进各种枷锁里就很难再持有单纯开放的美好心灵。何况信息爆炸的时代，各种焦虑扑面而来，知识焦虑更是铺天盖地，我们会有各种要求各种理由去分析和评判自己和 孩子，一旦自己或孩子达不到某种预设的标准，我们便很难保持心底淡然。我们也会把这种焦虑困顿这种迷惑疲倦不经意的传递给我们的孩子，怎么会不 吼不凶孩子？真的很难。

要知道这世上有学不完的知识，补不尽的技能，赚不完的钞票，如果不能保持一份心头的淡然和恬静，就会像一只永远在走迷宫的小老鼠。所谓生而为人，就真为人。简单点，保持好心底里的那份淡定。

所以先做好自己然后再好好对待孩子，不吼不叫，多鼓励，少批评。

我知道要做起来，还是会很难。

A2（规划应用）

除了在意识层面的认识转变及和孩子良性的沟通交流之外，还要运用上面的拆页里面的技能，真正的做到对孩子不吼不叫。

1、意义转换法：不吼不叫——要多鼓励  早上洗刷吃饭拖拉，但是只要比前一天早 一分钟，这就是很大的进步。作业磨蹭写的慢，只要比昨天早，就表扬。不敢当众发言，只要又一次小小的举手就大大的表扬。

2、用新习惯代替法：找出孩子的优点每天反复的告诉孩子他 的优点。比如：认真，有爱心，有礼貌，有上进心，记忆力好，知识面广、兴趣广泛、乐于助人、有幽默感，皮肤白、讲道理，沟通力好、懂得分享、做事专心，安全意识强，知道疼爱妹妹，交际能力强。

正面负面词汇：

否定词：不要、不想、不愿意、就不、才不、不让、不应该、不可以、不得、不然、必须、“不”、“弗”、“毋”、“勿”、“未”、“否”、“非”……

肯定词：请、要、想、愿意、试一试、是、就是、对、绝对、然、当然、肯、肯定、好、可以……

负面情绪词汇：懊恼、埋愿、自责、皱眉、怒吼、绝望……

正面情绪词汇：乐观、自然、自信、笃定、坦然……

多数人在冲向目标、遇到困难的时候，会产生负面的情绪，从而带来的是错误的行动。此时我们要做的是，尝试运用意义转换法，多关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，这样的话就会离成功更近一些。