书籍：《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》

作者：凯利·麦格尼格尔，文化发展出版社2012年8月版

学习目标：通过本拆页的学习，学习者能够运用意义转换法，实现从我不要到我想要的转化

R原文片段  P14页

远离节食的减肥

如果不戒掉高热量的食品，还有没有别的方法来减肥或改善健康状况呢？
最新的研究提出了一个解决方案。当然，我不是说那些神奇的药丸——那些号称可以帮你燃烧脂肪的药丸，实际上却会在你蒙头大睡时让你增重。加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的，也不关注减少摄入的卡路里，而是说明适当的食物有利于身体健康，能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。

从本质上说，这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。
他们让被试者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。这个研究展示了，把“我不要”变成“我想要”是行得通的。2／3的被试者听从了研究人员的建议，他们的体重显著减少，并在接下来的16个月里保持减肥成果。（和你最近的节食结果比一比吧。我相信，平均只需16天，你减掉的体重就会反弹。）他们］还提到，在参与这项研究后，被试者对食物的欲望降低了。他们在压力、庆功宴等可能引发暴饮暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些对食物的态度最摇摆不定的女士反而减肥效果最明显。少一点冷冰冰的禁止，反而让她们更能控制食欲了

意志力实验：把“我不要”变成“我想要”

即使是不打算减肥的人，也能从把我不要”变成“我想要的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略

除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力获得愉悦，也可能是寻求认同，你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因

如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了提高厨艺”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）

可以通过重新定义我不要”的挑战，把它变成我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害如果你想做这个实验，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在这周的最后，想一想你在旧的我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

I拆书家讲解

人的意志力是一种消耗品，关注一件事情，其他的事情的关注度就会降低。那么当一件不好事情即将发生时怎么办呢？

一、注意力转移。其实这是孩子小时候我常用的伎俩。当孩子在做一件危险的事情，比如说面前有条小沟，或者手里拿着很脏的东西要嘴里送的时候，我会给她说：宝贝快过来，你看这里有个特别好玩的滑梯，或者说，你看这块面包这好吃。用这种孩子感兴趣的事情可以很容易把孩子的注意力吸引过来并转移开去，而且很容易被接受，效果也不错。如果我惊呼：呀，宝贝不能往前走，或者喝止：这东西不准吃，孩子容易惊吓而且产生逆反心理。

第二是意义替代。用一件有积极意义的事情来替代。一正一反，相差万千。用鼓励和赞美，代替埋怨、批评责备，让人心理上更容易接受，接纳。
我们内心的小孩也希望被认可、被赞美。如果你经常给他说，我不能干什么，我不要做什么，他可能产生逆反心理，更加逃避、拒绝做这些事情、拒绝听你的指挥。但是当你给他说我要做什么，并肯定自己做的很好的时候，他更会接纳并执行。

A拆为己用

A1（联系过往经验）

爱非坚持。
很多人害怕跑步，总觉得跑步特别累、跑得太慢、容易受伤所以拒绝跑步，我以前也是。可自从有一次朋友带我以极慢的速度边跑边聊跑了前所未有的三千米并没有累很愉悦之后，慢慢喜欢上了跑步。我不再去想跑步的副作用，而是想：我要锻炼身体让自己更健康、我想要跑步后的愉悦感、我有正确方法不会受伤，所以经常去跑并越跑越热爱。
坚持绝对是一件消耗意志力的、痛苦的事情，而爱上一件事以后就会很轻松很愉快地去执行，根本没有“坚持”这一说了，所谓的爱非坚持。

鼓励替代责备。
今天在3个同事述职后我给其中一个我的学生说：述职，为什么不站起来，要尊重别人。
其实我很想对她表达我的不满：述职，坐着是大忌，你太不尊重别人了。
其实我应该说：以后述职的时候要起立，以显示你对大家的尊重。
几种说法的轻重缓急，对他人产生的心理影响和接纳度显而易见。

A2（规划应用）

未来的一周，既要备课讲课、报名考试、准备课题，又给自己挖坑参加了拆书训练营每天写作业，
我觉得：我完不成任务、我的作业质量太差、我会输给小孩子们、很丢人、又增加一件半途而废的事情、增加挫败感。
但是我想：我会学会拆书基本功、完成多少作业都会有收获、有药山大神贾老师手把手地教机会难得、是爬出状态低谷的好时机。

这几天，每次作业课件都是最后一刻完成，与其说自己是懒癌、Deadline综合征，不如说自己追求完美，总想在交卷之前检查到最后一分钟，总想在开始执行之前再进一步完善计划，总想在截止时间前把作业课件修改的更完美。

心往好处想，心情舒畅，事情也往往向好的方向进展，所以让我们都用微笑的表情，愉悦的语调，舒展的身体，舒畅的呼吸迎接美好的每一天！