最好的减脂训练是把有氧和无氧结合在一起训练，这样会对减脂更好！那么对于减脂具体到我们实际单次训练的计划是，我们该如何制定训练计划呢，下面做一个讲解分析：
单次训练计划框架公式（减脂）
= 热身 + 无氧训练（力量训练）+ 有氧训练 + 拉伸放松
热身：这个是常识，就不浪费大家宝贵的时间，直接告诉大家方法，除了以前体育老师教的热身操以外，最简单的就是跑步热身；当身体后背发热微汗时就算完成了，通常5-10分钟即可完成。
无氧训练：如果是在健身房就简单了，固定力量器械选3-4个功能器械，每个器械练3-4组，每组18-24下，每组间隔休息时间为30-45秒（重量需根据自身情况灵活设定，适量即可；如果是在家里的话可以选择3-4个肌肉群做对应训练抗阻力训练（可以在网上找在家如何做力量训练的视频照着练）；不管你是在哪里练，重点是做力量训练的关键在于肌肉发力的控制；简单的讲当你在练某一肌肉群的时候，假设你的训练动作是正确的那么你的主要发力肌群一定是该肌肉群；举例：比如我今天练的是腹肌，选择的是自重训练仰卧起坐，那么也就是说你在做仰卧起坐的时候，主要发力的肌群一定腹肌；否则你的训练动作有误，并且会影响你的健身效果，好理解吧！
有氧训练：有氧的方法有很多（跑步、跳操、单车、游泳、球类等等），关键在于前面讲的基础知识点，你在做这些有氧运动时，是否达到有氧运动的标准（是否供氧充足、是否达到有氧心率、是否持续30分钟以上）；
今天我们主要说下为什么要把有氧安排在无氧的后面，因为身体在运动消耗时，首先消耗的是肌肉里的糖分和水分，其次才会消耗多余脂肪；那么先做无氧时，我们在改变肌肉的同时身体首先调用的能量就是糖分和水分，然后再做有氧时直接消耗的就是更多的脂肪；因此说先无氧后有氧的减脂效率会更高些；
拉伸放松：拉伸放松的目的有两点；第一让我们的肌肉超量恢复后更有线条，这样我们身材会更好看；第二是缓解在运动后身体发生的酸痛感；因为在运动后身体会产生乳酸堆积，这些乳酸会让我们的身体产生酸痛感，那么通过拉伸放松后可以消耗掉这些乳酸；
