集健客
如果您对上胸部不满意，那么您一定不能错过这个视频！在此视频中，杰夫·尼帕德（Jeff Nippard）将向您介绍如何科学地训练上胸部以使上胸部更饱满.
首先是旧规则.让我们看一下上胸部的解剖结构，如下所示：
我们可以看到，上胸肌纤维的方向从锁骨开始，一直向下延伸到前臂的上端.它的主要功能是负责上臂在肩关节的屈曲和内收.以人类说话是举起手臂，手臂越过身体中线.
了解了基础知识之后，我们来看看Jeff对于上胸科学训练的看法！首先你要多练胸，你的上胸才有增长机会，如何做到多练胸呢？那就是要提高胸肌训练的优先级，Jeff给了三种方法.
胸肌训练总体优先
＃1首先进行胸部训练
在您的差异化训练计划中，您应该在第一天或第一次练习时就将胸肌放进去，因为这是最精力充沛和精力充沛的时间，因此您可以完成较重的重量训练，增加效果自然更好！
＃2设置合理的胸肌训练能力
这一点就呼应了之前推荐的Mike博士的关于训练容量的一系列文章，这些文章在悍苏体育的公众号都有，感兴趣的小伙伴可以去搜索看看.这里关于胸肌的训练容量，Jeff的推荐是12-20组，如果你目前的训练容量大于这个数字，那你需要减少训练容量；如果不够，那你需要增加训练容量！
＃3增加胸部肌肉训练的频率
这一点是针对训练分化来说的，如果你原来是一周一练胸，那你可以改成一周两练的频率.至于具体的计划安排，大家可以看看我之前的《训练分化》里的讲解.
在改善了胸肌的总体训练优先级之后，您必须在每次胸肌训练中更好地刺激上胸部。为此，Jeff给出了四个科学步骤！
4个科学步骤
＃1改变卧推技术
改变有两点，第一点就是采用比原来略微窄一点的握距，这样可以更好地做到上臂在肩关节处屈的动作，从而加大对上胸的刺激.第二个改变也是应第一个的要求，握距变窄了，训练重量也要减轻，你要选择10-15RM的重量来做次数高一些的训练.
＃2添加更多上推动作
这一点应该是大家都能想得到的要求，Jeff的推荐动作是上斜哑铃卧推.
因为哑铃卧推相比杠铃卧推可以提供更大的动作行程，从而对上胸的刺激更到位一些.
＃3添加更多非典型的胸部训练动作
这里提到的非典型训练动作是指通常很少见的训练动作，Jeff在这里建议了三个动作
后握式卧推
斜推弹力带
松紧带俯卧撑
＃4增加一些孤立训练动作的训练能力
这一点的孤立训练，Jeff推荐了自下而上的绳索夹胸.
这一点是和Jeff Cavaliere不谋而合了.绳索夹胸相比哑铃飞鸟可以保持全程张力并且更有利于肩膀的安全！
最后，结合上述所有内容，您将获得针对上胸部杀手的胸部训练程序！
样本英语培训计划
培训计划中文翻译
在星期一：
卧推3组RPE训练值的价值10-12
自下而上的绳夹胸部3组15-20次训练强度RPE值9
星期四：
后握式卧推 2组 10-12下 训练努力程度RPE值7
上坡哑铃卧推3组8-10下训练功RPE值8
斜推弹力带 或者 松紧带俯卧撑 3组 20下 训练努力程度RPE值9-10
