按照交互沟通分析理论，对照成人自我状态，“我好你也好”是认知，需要针对性改善的情绪就是焦虑和愤怒，具体行动就是坚定去做，减少回避行为和情绪失控。
昨天说的是缓解焦虑的认知理念，也就是扭转“你好我不好”认知，承认我不好才会有我很好，这就是“我弱我有理”的逻辑思路，目的在于通过转变认知来稳定情绪，那么具体可行方法如何呢？
我觉得可以归纳为“听说读写做”五个方面。
看看故事中蛤蟆的具体做法，是如何缓解抑郁情绪的。
1、听与说。这是日常语言交流的对立统一2部分，蛤蟆通过心理咨询实现听说功能。这也是社会支持系统的体现。
2、听。听朋友建议，听咨询师建议，且能听进去。
3、说。咨询中说出感受、想法、事情，婉转说出拒绝。
4、读与写。这是自我内向活动，也是做的表现形式，是自我积累力量过程（抑郁），深刻反思契机（焦虑）。
5、读。读家庭照片，读咨询言外之意。
6、写。写出咨询自我状态总结，写拒绝便条。
7、做。做心理咨询，拒绝无理事情，参加朋友午餐聚会，不带攻击的发火。
按照“听说读写做”这个行动体系，对照自我焦虑情绪，看看实践做法，如何有效缓解。
1、听与说。
日常生活最常见的听说就是家人交流与工作交流，这个重要性体现出社会支持系统作用，用作处理自我情绪途径。
听的案例。工作中多征求大家看法，遇到事情主动来一句，“你觉得如何”“你有何建议”“你帮助再看一遍材料”，多听主动听是示弱，好处很多，这也是问卷调查法的妙用。此外，反复听专业录音是个好做法。听不同意见，提前有预警作用，但这是个人难点，因为不合心意爆发愤怒是常态，固执从自我角度看问题，执着心太重。听不进或者不主动听的反例，包括选择高考志愿、选择投资等。
说的案例。说是宣泄方式，常见家人之间交流，说出郁闷或者趣事，说出想法与感受。工作主动示弱说，如工作一定会有失误会出错，变相处理未来焦虑。心理学习最好方式就是讲出来。此外突出问题是该说不说，不该说又说的多、说的啰嗦，多说能缓解焦虑，却破坏言简意赅，导致别人不舒服，同时这也是愤怒失控因素（激愤下越说越糟糕）。
2、读与写。
这是自我体验的过程，是内向思考机会，因为读进去和写出来需要思维的参与，也就是自我反思和提升的契机。
读的案例。读书尤其心理国学社会类书籍，在读《三体》电子书，浏览手机信息（瞩目在心理专业类，也容易陷入娱乐新闻），坚持经典书籍阅读100遍强过读100本书，问题在于经典书籍读的少甚至没有开始读，束之高阁很久。
写的案例。说不通写的通，亲子关系处理用的不错，写过百余张小便条，孩子高考连续4个月日更文，甚至完成当年高考作文，连续近3年坚持写心理文章。最新体会是写文章要理论联系自己事例，反复提炼方法就在例外中。
3、做。
做心理咨询，或者深度交流，比如讨论某个争议话题，不去分析而是直接模拟对话，效果非常好。进行许多行为实验，包括学车学游泳学打球，3个月以上的拍花、写语录、抄诗经、写文章等训练，主动分享心理知识，进行上班用时路线实验，训练三句话不离本行表达等。顿悟立说立行在于“马上就办”，个人实践出真知体验，把知识用在生活中看看好不好用，体验是第一位的。问题在于情绪管理是个大挑战，这个话题留待下次再做探讨。
