从去年12月开始，武汉扩散的这场新冠肺炎疫情，影响了所有中国人。当前在中国共产党的坚强领导下，全国正在进行一场没有硝烟的人民战争。目前疫情防治的整体形势正在稳定下来，在此关键时刻，就更需要全国人民团结一致，凝聚力量，坚持打赢后期的战役。

      在这场危机当中，我们每一个人都在经历这整个的过程，我们每个人都不孤单，整个国家是在一个集体中作战。我们不仅有强有力的中央政府和举国体制超强的执行力，有解放军和医护人员的付出，有各地方省市的支持，坚强的党组织，热情的街坊邻居，关心的亲人和同事，我们还有包括世界卫生组织在内的国际组织和外国友人的支持，更有改革开放后雄厚的国力，有17年前抗击非典胜利的经验，有最新的科学技术和防控机制。

      我们相信，这场疫情阻击战的胜利一定属于我们，属于全体中国人民。在这场民族的危机，也是中国复兴的洗礼之中，每一个人都不是各自一个人在努力，危机中的你不孤单。

      说到每个人的具体情况，绝大多数国人响应政府号召，都处于居家隔离的状态。大家在照顾好自己的身体，情绪的同时，我们不妨也可以借此机会学习一些知识，做一个内在的梳理，联结我们内在的力量。

      焕发内在的力量，可以让我们更加从容地面对挑战，精神饱满，提升我们的应对能力。

      所以我们今天的分享呢，会从意识层面和潜意识层面全身心的调动起我们的力量。

      从意识层面来讲我们会介绍一些居家隔离时候可以使用的心理减压的方法，在潜意识层面来说我会引导大家做一次调动内心力量的系统排列冥想。

      首先，我们介绍居家隔离可以用到的心理减压方法。大家可以根据自己的实际情况、限制条件等等，选择使用。

      第一种方法叫做积极暗示法：也就是说可以有意识地运用语言、运用我们的动作、运用我们回忆、想象和周围环境中的各种物体等对自己实施积极的暗示，这种方法可以消除我们负性的情绪，减缓我们心理紧张，使我们心理状态保持平静和愉快。具体来说呢，我们可能会阅读书籍，背诵名人名言、回忆过去自己的成功经历、甚至呢可以好好的吃一顿，精心的打扮自己，发一下朋友圈。参加一些学习的课程比如是我们线上的这种分享的课程。或者通过挖掘心流就是我们非常专注的那种精神状态，和回忆过往的成功经历让我们能够放松下来，保持平静和愉快。

      第二种方法叫放松法：我们可以摆一个舒适的姿势，安静的坐下，排除杂念，闭目养神，放心的冥想，放松全身的肌肉，稳定的、缓慢的深吸气、深呼气持续进行。放松法可以解除我们的精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳；这个方法呢可以再加上一些动作，比方吸气的时候双手慢慢的握拳，微屈手腕，吸气最大状态时稍微屏住呼吸一段时间，再缓慢的呼气，全身肌肉呈松弛的状态，用自己最适合的频率来重复呼吸。

      第三种方法叫幽默法：这个是心理上清理环境的“空调器”。听听笑话、看看喜剧，听听音乐，做一些心理的按摩。幽默可以帮助我们化解困境， 维持心态平衡。

      第四种方法叫宣泄法：可以跟你的朋友倾诉你的情绪，说说你最近所做的事情，或者在家里唱唱歌，跳跳舞。

      还可以使用第五种，正念三步呼吸空间减压法：这个练习需要 1~5 分钟，让自己回归内在的平静。

第一步，去觉察现在的身心状态，把脚平放在地面上，后背挺直坐下。闭上双眼或只是向下望着前面不远的地方，眼神不用聚焦在任何特别的东西上。把觉察带到你的身体上，并接受你所发现的任何感觉。也许是后背的紧张，也许是肌肉某个地方的不适感，也许是有些情绪，也许是在担心过去已经发生的或者是将来发生的是什么。

第二步：关注你的呼吸，把觉察带到呼吸的感觉上，集中注意在鼻尖、胸腔或腹部，任何你感觉呼吸最关心最关注的地方。深深地吸气、缓缓地呼气，感觉到空气流动到呼吸系统的每一个部位，吸气的时候腹部微微的隆起，呼气的时候腹部缓缓的内收。至少持续三次完整的吸气和呼气。如果你愿意可以继续更长的时间。如果你有走神，随它去， 放下那些念头后，温柔地把注意带回到刚才的呼吸上。

第三步：扩大你的注意力到你的全身，把觉察的范围逐渐扩展到你整个身体，似乎全身都在呼吸，想象自己像一座大山，巍峨地矗立在那里。增加声音和听觉的体验， 继续扩展觉察的范围。仅仅只注意身体的出现和消失，不作任何的评判。慢慢地睁开眼睛、环顾四周，把觉察带入接下来你所看、所想、所感知、所说或所做的事情当中去。

      在做呼吸的时候，你可以借助舒缓的轻音乐或者正念的冥想音频来更好地进行呼吸的练习，经常的练习，会让你学会与当下保持连接，增加觉知此时此地的意识能力。

      还有一种很好的方法，是积极参加防疫和助人的工作，这是一种积极转移情绪的方法，通过积极参加付出的社会活动，通过力所能及地做一些工作， 哪怕是极微小的贡献，或很小的成功，也能让你感知到自我价值，从而升华自己的情绪。

      下面的时间，我们会介绍一个系统整合的冥想练习。

      什么是系统整合呢，系统整合是把潜意识内容呈现出来的一种疗法，呈现出来变成意识，因而就能够整合潜意识的信息和力量。

      它可以团体的方式进行，也可以个体的方式进行。通过角色代表或者内在角色代表的互动和呈现，探索自己问题的根源或者是当事人问题的根源，从而找到资源获得问题的解决方向。

      这个世界上万事万物都是在系统中。人生活在家庭中，家庭不断地繁衍就是家族的传承，人类文明也是众多复杂的系统构成，通过我们祖先开创的文化、历史、薪火相传。

      在家族的外边，世界也是一个彼此相关的系统。达尔文发现，蜜蜂和羊之间有某种相关的联系，就是某年如果蜜蜂特别多，那么羊繁殖的也特别快。这是为什么呢？进一步研究发现，它们的关系是这样建立起来的：蜜蜂如果特别多的话，蜜蜂给花授粉的机会就大；授粉机会大，草就长得好；草长得好，羊的食料充足，羊就繁殖得特别快。

      这个故事和案例告诉我们， 世界是相互影响，万物相连的。如果在这个过程当中只考虑简单的因果，无法根本的解决问题。需要抓本质，进行系统的思考和显示。往往小而专注的行为，如果用对了地方，就能够产生重大、持久的改善，这个可以称为是系统的杠杆作用。也就是抓系统性的本质，就可以一两拨千金。通过一个小小的改变，去引发整个系统持续而重大的改善。

      前两天郑立峰老师有介绍了系统整合的层次，包括了人道、家道、商道、政道和自然之道，还有全息生命的系统模型，包括了心灵、生理、情绪、关系、心智。这也是系统排列或者叫系统整合的一种观点，人只有和自然融洽相处，才能够得到最大的和谐和发展。

      系统排列中的观察是，当我们连接上自己的家族祖先之后，我们的力量会加倍释放出来。比如与父亲建立起良好的关系，你的勇气、阳光、力量就会被表达出来。与母亲建立起良好的关系，你的慈悲、爱、温柔就会被表达出来。所以认同自己的父亲母亲和背后的家族力量，是唤醒生命内在动力的根本，那个时候内在感恩的联结，会为我们带来源源不断的创造性的能量。

      我们今天的这个练习就是来做这个内在感恩的家族联结。

      首先让我们计算一下，如果我们的祖先往上推20代，总共会有多少人呢？有些同学以前可能查过这个数字或者计算过---20代就会有100万人，我们往上算20代我们的祖先累加起来有100万人，有兴趣的同学可以事后再检查下，记住这个数字100万人，给你一种什么样的感觉呢？

      下面我们就来做这个系统整合的练习。

      先找一个安静不受打扰的地方，然后无论你是站着还是坐着，可以闭上眼睛深呼吸，放松，更深的放松。放开所有的干扰，清空自己的大脑，想象你自己正处身一个最安全最舒服的地方。

      在你把眼睛闭上的同时，你的心也大大的打开。当你深深放松的时候，你的心充满能量的大大的打开。

      现在想象自己正站在你的父母面前，爸爸在你的左前方，妈妈在你的右前方。看着你的爸爸，看着你的妈妈，看着他们的眼睛，联结上他们。然后你看到你的妈妈背后有她的父母，你的外公和外婆；你的爸爸背后也有他的父母，你的爷爷和奶奶。在爷爷奶奶外公外婆之后有他们自己的父母，在后面有很多代的父母。100万人！甚至更多的人，就这样站在那里，一直伸向远方，在最远的地方，你可以看到有一个生命的源头，你可以把它想象成一个太阳，一个火球，可以用自己喜欢的颜色，可以是金色，可以是白色来想象它，很亮很亮，我们都来自于那个生命的源头。

      我们从父母那里接受了生命，都是从生命源头那里绵延过来，一直传到我们这儿。

祖先每一代都付出了生命的努力，把生命传递下来。有了他们坚韧不拔的努力，才有了今天的我们。

      从父母那边接受了生命，接受和传递同等的完美，因为我们会再传给我们自己的孩子。

      我们不可能有另外一个生命，不可能是另外一个人，我们是从这个爸爸、这个妈妈，这个独特的人这里，接受了这个生命。

      现在看着你的父母亲，把你的心大大的敞开，从他们那里完全的接受他们给你的生命，然后你用鞠躬或者是磕头的方式对他们说：谢谢！谢谢你们！谢谢你们给我的生命，我一定会用它去做些有意义的事情，让它变得更加珍贵。

      你可以感受到爸爸妈妈他们眼神里送出的祝福，你的所有的祖先们他们对你送出的祝福。

      很好，现在慢慢地在冥想中转过身来，爸爸妈妈在你的身后，祖先们在你的身后，你的前面出现了你未来人生的道路。也许你身边熟悉的亲人们，伙伴们，也在道路的两边或者在你的身边。

      沿着生命的道路望向远方，是一片祥和的光，那是你生命要传递的方向，是你未来要去的方向。它是什么颜色的呢？金色，银色，蓝色，还是紫色？给它一个你喜欢的颜色...很好。

      也许你会看到在远方有一个人正在向你招手，ta长得和你一样的外貌，原来ta就是未来的你，ta在那边远方等待你。

      在你前行的路上有一个小小的阴影，它就是我们现在面对的疫情，如果需要你可以把自己升高，来看这个疫情.现在我们用另外一种方式来做一个内在的连接，我们邀请你的爸爸和妈妈，把他们的手搭到你的肩上，这个时候妈妈在你的左后方，爸爸在你的右后方。他们的身后，是她们的爸爸妈妈把手搭在他们的肩上，依次类推，起码有20代的人，起码有100万的人在你的身后。上一代把手搭在下一代的肩上，一直通向最远处的生命的源头。

      也许你能感受到在你身后的祖先当中有一些非常的有力量，有一些可能有些暗淡。可能暗淡的人有些垂头丧气，有力量的人坚定的站着，当然也可能你会体会到所有的祖先都充满着力量，用手搭在自己孩子的肩上。不要紧，在冥想中，我们可以来做一个新的尝试，现在从生命的源头，你刚才体会到的很亮很亮的那个火球当中，有一些光，进而有很多很多的光照射到你的祖先们身上。每一代照亮透之后又把爱和光往前传递。爱就是以光的形式，这种能量的形式在往前传递着，一直传递到你的爷爷奶奶，外公外婆。他们全身都沐浴在爱和光亮之中，然后她们把这种爱和光亮传给你的父母，你的父母也沐浴在爱和光亮之中。

      渐渐地光满出来了，从父母的手上又传到了你的身上，从肩膀上往头顶往脚底传递。你全身都在这个爱和光当中，你的每一个细胞都是爱和光，充满着这个爱和光。

      也许你已经有了孩子，你会通过你的手把这份爱和光再传给你的孩子。和你的伴侣一起，如果需要你也把ta的家族排在ta的身后，让ta沐浴在爱和光当中，一起把爱传递下去。

      这些爱原原本本。你没有增加，你也没有保留，你就在这一群伟大的父母的行列之中，把爱和光传给你的孩子。

      渐渐地你感觉更多的爱和光的涌入，来自于生命的源头，来自于一代代的祖先，到你的身上，它已经满出来了，它沿着你前面的生命的道路，一直递向远方，连接上远方的你以及你背后的路。现在你的背后、你的前面都有一道很宽很宽的生命之路，充溢着从生命源头涌现的爱和光。

      你愿意的话可以把这条通向未来的路拓宽。按照自己的意愿，想多宽就多宽，把爱和光撒护在上面，想多亮就有多亮。

      在你和未来之间连接着一条光明的生命之路。

      现在你再看刚才的那个小小的疫情的阴影，它在哪里呢？它慢慢地消融了，危机和挑战变成了机遇。那些伴随阴影的焦虑和其他情绪在哪里呢？它也慢慢地消融了，现在的你充满能量，精神焕发。

      你会带着这种能量去照耀你未来的人生，照顾你身边的人，请你记住现在的状态。

      你可以在自己身体上别人不太能触及的地方，比如前臂的内侧，肘关节的内侧，掐一下。心中数着1,2,3,4。

      好，放下，把刚才的所有的感觉都储存在这里，把这种充满能量的状态储存在这里，然后从这个冥想状态当中出来。

      去想想今天你要做些什么呢？明天你要吃点什么东西呢？刚才我们提到的练习，你还可以做什么呢？

      当你转移注意力之后，在适当的时候你可以在刚才储存的地方再去掐它一下。通过这些触碰，我们把它称作是设心锚和唤醒心锚。未来的任何时候你都可以通过触碰这个点，唤醒刚才充满能量的状态，带着祖先和家族的祝福、带着来自于生命源头的力量过好自己的人生。

      生命是如此的坚韧和顽强，从38亿年前在地球产生发展到现在。曾经经历多次的灭绝，生命最终都延续了下来。

      我们的人类祖先，历经天灾人祸，沧海桑田，付出巨大的代价，把生命传递到了我们手中。我们一定会珍惜生命，把生命传下去，把文明传下去，把爱传下去，让我们大家同气连枝，守望相助，彼此滋养，砥砺前行。

      永远牢记：危机中的你不孤单，所有的时候我们都不孤单，人类都不孤单！

      俄罗斯的作家陀思妥耶夫斯基曾经说过这样一句话：“我只担心一件事情，我怕我配不上自己所受过的苦难”。

      一切都会好起来，祝福我们每一个人！