2018/08/25周六课表解析

嘟嘟嘟！大猴子的专属课表，中小猴的力量训练课表来啦～

完成今天的课表，明天就要迎来第一周期的小结和2K测试啦～

GXC1*30Mins.W4 你所在组的大猴子专属课表：30分钟心率跑-第四周

8/25 周六 多云 27～29度 秋高气爽

#课表解析#

打开手表，准备开始训练！

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

  按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）

按下Lap键出发，慢跑10分钟。

按下Lap键出发，按照HR>AT的心率区间（2区间）跑30分钟（分为3组，方便大家课后查看每公里的情况，每组之前无需操作）。

关于手表在低于或超出区间发出的“滴滴滴”的提示音，大家也可以提前关闭（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可），跑的过程中请也不要一味盯着手表，更多去体会自己的体感，以不会累的感知来完成主课表。

心率区间设置示例：（以静息心率57 最大心率189 的跑者设置来示例） 

按下Lap键，开始力量训练

俯卧抬肩30秒+慢跑30秒

俯卧抬腿30秒+慢跑30秒

俯卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒

仰卧抬肩30秒+慢跑30秒

仰卧抬腿30秒+慢跑30秒

仰卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒

一共有6个训练动作，课表有9个循环，请大家根据自己的实际情况来分配单个动作的训练次数，力争将动作做到位。

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）

      恭喜大猴子，今天的课表全部完成啦！

大家周日交大操场见～

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～