我们每个人身上都有许许多多的习惯，这些习惯促使我们去完成一些不自觉的行为，比如说，你起床后迷迷糊糊的就会去浴室刷牙，刷牙之后到了每天早晨7点半你会自觉的吃早餐，听到手机提示音就会解锁手机去看看新消息……

这些都是习惯，没有消耗你的意志力去做决定，甚至你可能都还没有意识到你就已经完成了这个习惯，自动开展，自动结束。

大脑一直在寻找可以省力的方式，让惯常行为活动变成习惯，从而得到更多的休息。

当我们每天要面对大量繁杂事务的时候，如果能用不消耗意志力的习惯去帮助我们处理，生活会更轻松。

我一直牢记一句话“人生的前三十年我们培养习惯，后三十年习惯塑造我们”。

当我们在谈习惯时，你应该知道三个基本常识和一个方法论：

（友情提示：文章比较长，可以跳着看加粗加黑的重点部分~）

01 关于习惯的三个基本常识

一、习惯的回路有三个步骤：暗示——惯常行为——奖赏

二、习惯不能被消灭，只能被替代

三、你必须相信自己可以控制习惯

常识一、习惯回路的三大步骤可以帮助我们去建立一个好习惯

如何培养一个好习惯？

第一步，给自己确定一个简单的暗示，或者叫仪式感。当这个暗示出现的时候，你就去行动。强调一点，暗示一定要足够简单易行。

第二步，可以先允诺自己完成这个行为之后，可以得到一个奖励。这个奖励很重要，一定要能引发你的渴求，你才会让自己去完成这中间的惯常行为。

第三步，在暗示和奖赏中间建立某种行为，当暗示出现的时候，你就不停的去重复、重复、重复这个行为，强化自己对奖励的渴求感，最终得到奖赏，完成一次习惯的建立。

常识二、坏习惯不能被消灭，只能被替代

这听起来让人觉得很丧，当一个习惯被建立起来就存储在大脑的基底核中，无法被消除，一旦相同的渴求和暗示出现的时候，你会不自觉的回到旧有的习惯中去。

没关系，我们可以控制它，用另一种惯常行为去替代。

这就不得不提到常识三，你一定要相信自己可以做到控制习惯，这是你的信仰。

如何改掉坏习惯呢？

第一条规则：推倒旧习惯再建立新习惯的难度，大于在原有习惯上就行改变。

第二条规则：保持在原来的习惯回路中相同的暗示和奖赏，但调整惯常行为。

第三条规则：不能缺少信念。在遇到压力大或是困难挑战的时候，坏习惯可能会卷土重来，但别人为自己已经输掉了这场战役，在你的习惯中注入信念。

常识三、在改变习惯的过程中一定要获取一个信念：我们一定可以控制它！

关于信念的获取，我们有很多办法：

第一、可以通过加入有共同目标的群体去获取信念。每当你有被坏习惯拉回去的冲动时，可以选择和群体里的伙伴聊聊天，互相鼓励鼓励。

第二、在朋友圈里公开自己的目标，让所有的朋友来监督你、鼓励你。

第三、反思自己。当你看到别人调整习惯取得的成就时，你会相信“别人能做到的，自己也能做得到！”。

当然，不排除你可以选择宗教信仰的帮助。

02 改变习惯的方法论

当我们理解了习惯作用的回路，只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以被改变的。要改变自己的行为，首先就要了解自己习惯回路的每个部分，这样你就能想办法用新的惯常行为去取代旧的坏习惯。

先来理解框架：

1、找出惯常行为

2、用各种奖赏来进行实验

3、将暗示隔离出来

4、制定计划

比如我有一个坏习惯，每天下班大概一个小时的通勤时间，忍受车上的拥挤，忍受恶劣的堵车，回到家就喜欢点外卖，还一定是不健康的食物（比如炸鸡、烧烤、汉堡…）。我因为这个习惯让自己胖了10斤，现在正是夏天，以前的衣服都穿不了，还要露出胳膊和小腿，这让我不爽。

于是我强迫自己不要点外卖，甚至是在手机上卸载掉了APP、在冰箱上贴上便利贴写着“不要点外卖！！”。但是每天晚上我都会当这些警示不存在，用支付宝或者微信小程序点外卖，接着就开始葛优瘫。吃的时候感觉很满足，可是吃完就会有深深的罪恶感，接着跟自己发誓，我明天绝对不会点外卖！

第二天照旧。

我要怎么样改变自己的行为呢？

第一步、找出惯常行为

惯常行为几乎是最明显的，就是我想要改掉的习惯，大致就是：

每天下班回到家躺在沙发上，拿出手机打开程序，点上一单外卖，然后心满意足的边追剧边吃垃圾食品。

接下来，还有一些不容易发现的问题：这一惯常行为的暗示什么？是饥饿吗？是无聊吗？是低血糖吗？还是说你在完成晚上的下一项活动之前需要休息一下，换个心情？

那么对应的奖赏又是什么？是美味的食物？是暂时的散散心？是摄入的能量得到了补充？

我们需要做很多实验来证明。

第二步、用各种奖赏来进行实验

奖赏的引诱力很大，因为它能满足我们的渴求感。这一阶段是为了寻找哪些渴求驱动我们去完成惯常行为，我们需要用不同的奖赏做实验。也许会花几天、一周甚至更长的时间，不要气馁，把自己当做正在收集数据的科学家，这是一个必经过程。

在实验的第一天，当我回到家非常想用手机点外卖，这个时候我需要改变一下我的惯常行为，这样会得到不同的奖赏。比如，我打开手机点了一份外卖，不是垃圾食品，而是正常的晚餐（比如炒菜、火锅便当等），仍然边追剧边吃。

第二天，我在回家路上外带了一份健康的减脂餐食，然后回到家就直接吃。

第三天，我没有点外卖，而是打开冰箱拿出食材，自己做上一顿速食且合胃口晚餐。

接着，下班回到家我都不吃主食了，就吃点水果、酸奶之类的东西，到阳台或是楼下去散散步，再次回到家之后就开始晚上的例行安排。

等我尝试了多个不同的奖赏后，我需要来寻找其中的规律：每次吃完晚餐后用纸笔写下来我头三样想到的词语，或是当下我的情绪、思维、对自己感觉的看法。然后用手机设上一个15分钟的闹钟，等到闹钟响起，我就问问自己是不是还有继续想点外卖的想法。

在这里需要解释两个行为：

1、写下三个词语很重要，可以迫使自己注意到当下的感觉或是冲动，也可以帮助自己在以后回忆起当时自己在想什么。

2、闹钟设置的时间为什么是15分钟？因为这是在测试我渴求的奖赏是什么。如果15分钟后我还是想要点上一份外卖，就说明之前尝试的奖赏都不是我渴求的东西。那我就需要继续测试，直到找出来驱动我惯常行为的渴求对应的奖赏是什么。

经过一周的实验，我发现如果我晚上回到家吃上一点简单速食的东西，然后在阳台上放松或是去楼下散散步，回到家就会感到很满足，可以轻松的完成晚上的安排。

这就是我渴求的奖赏，我的习惯想要得到的满足。

第三步、将暗示隔离出来

通常我们的一个行为包含了大量的信息，远远超过了我们的信息处理能力，我们就需要事先选择特定的因素去注意并且得到记录，以至于让我们可以发现行为中的规律。

习惯的暗示通常都可以归类于以下五个方面：

1、时间

2、地点

3、情绪状态

4、其他人

5、之前紧挨的行为

每一天当我出现想点外卖的冲动的时候，我都拿出纸笔记录下这五个方面：

第一天：

你在哪儿？（回家路上）

现在几点？（下午5点54分）

你的情绪怎么样？（终于呼吸到了新鲜的空气，开心）

周围有谁？（身边都是匆忙的行人）

在出现点外卖冲动之前你做了什么？（刚挤下拥挤的公交车）

第二天：

你在哪儿？（刚到家）

现在几点？（下午6点17分）

你的情绪怎么样？（觉得很累）

周围有谁？（空无一人）

在出现点外卖冲动之前你做了什么？（脑子里满是工作上的安排）

第三天：

你在哪儿？（坐在楼下花园的长椅上）

现在几点？（下午6点03分）

你的情绪怎么样？（放空）

周围有谁？（很多老年人带着小孩在楼下玩耍）

在出现点外卖冲动之前你做了什么？（看着他们）

有了这三天的记录，已经可以清楚地看到是什么暗示诱发了我点外卖的习惯。在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我找寻的奖赏是暂时散散心，清空我的大脑得到放松。我现在知道这一习惯诱发的时间是下午6点左右。

第四步、制定计划

此时我已经找到了习惯回路中的暗示、惯常行为和奖赏，我就可以开始改变我的行为了。通过保持原来的暗示和奖赏不变，选择一个能满足我渴求的行为就可以做到调整习惯。此时我需要一个计划，让我每天都可以去重复。

每天下午6点左右，回到家选择简易的方法为自己做一顿晚餐，放慢速度并感受其中。饱餐一顿之后可以下楼去散散步，听听音乐，做做拉伸，让自己换个心情。

为了确保我自己记得，我在手机上设置了一个6点的闹钟。

在有时工作太多、有压力的情况下很容易沿着旧有的习惯去点上一个外卖，不过没关系，在我能按照自己的计划去完成的日子里，我感受到了放松，自我感觉良好。几个星期之后我已经不用设置闹钟，会自发的去完成这一个新习惯。

我是尾巴

有时候改变习惯要花很长的时间，有时候会经历反复的试验与失败，不过一旦你弄清楚了习惯背后的机理，也就是你能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量。

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