第一章 日常生活的构成
生存，就是在行动、感觉及思考过程中的体验一切。年复一年，体验的内涵决定我们生活的品质。日常生活包括生产、维持及休闲三大类活动，如何在其中分配或投资时间，则成为个人最重要的决定。
若想活着，最好立刻着手尝试；如果不想，也不打紧，但你得开始准备死亡。 ——奥登
除非你能掌稳方向，否则生命必沦为外力所控，转而追求不相干的目标。例如，生物性的本能会驱使你按照基因的指示而行；文化会利用你发扬其价值观及制度；其他人也会设法撷取你的精力，达成他们的目的，完全不顾这种行为会对你造成何种影响。
“生活”究竟意义何在？毋庸赘言，生活不单指生物性的存在，它的意义更在于活得充实圆满、充分利用时间和潜能、发挥个人特质，并与宇宙万物契合相融。
如何创造更好的生活？
我们得先掌握经验的塑造力量。为求尽善尽美，我们应先了解现实生活中的需求及潜在挫折。很多古代神话传说里都说，当某人想追求快乐、爱情或长生不老时，首先就是去地狱游历一番。
人一次只能吞一口食物、听一首歌、读一份报纸、谈一段话。由于注意力的局限，人类体验世界的心力有一定限度，生活也因此具有固定的形态。不论古今中外，人类活动的内容及花费的时间都出奇相似。
个人生活绝大部分取决于性别、年龄及社会地位。
人一出生，即注定这辈子会拥有哪些经历。
人类意识具有变通性，还拥有动机或抉择能力，足以改变结局，因此也最有机会挣脱命运的枷锁。
第二章 心流何时有
「心流」隐含的意义，就是许多人形容自己表现最杰出时那份水到渠成，不费吹灰之力的感觉。也就是运动家所谓的「处于巅峰」、艺术家及音乐家所说的「灵思泉涌」。
由于自我反省意识的形成，人类得以“操纵”情感，以其它动物无法做到的方式假装或玩弄情感。前人借以歌曲、舞蹈或面具引起恐惧、敬畏或兴奋的感觉，今人则利用电影、药物或音乐达到异曲同工之效。情绪原是用于回应外在世界，现在却经常违背原意，成了“为情绪而情绪”。
精神能趋疲（psychic entropy） (熵增？)
精神能反趋疲（psychic negentropy） (熵减？)
不少证据显示，虽然人们在自动自发时感受最佳，执行责任性工作时的心情却不见得最恶劣。不论行动的目的是出自内在动机（自愿）或外在动机（被迫），都比漫无目的的行动来得好。许多人一生中大多数时间，都处于这类无动机状态。
唯有确定目标，持续投入精力，个人才能获得循序渐进的经验感受。这种稳定合理的行动、情绪或抉择所呈现的秩序，也将如个体般具有“个别性”。
要想提升心智运作的层次，你必须学会集中注意力。若无法全神贯注，意识便会陷入混乱。除非学会集中注意力，啃下功夫，你的思绪才能井然有序，汇整出结论。在背离动机和情绪的情况下，注意力更不易集中。一般来说，心里越挣扎，越难集中注意力。但如果热衷此事，动机又充足，就算万般棘手，你也能轻而易举达到全神贯注的境界。
我们很少因心（heart）、意（will）、念（mind）的同步而内心涌现宁静。意识中，欲望、意图及思绪总是相互抵触，我们很难化解其中的分歧，使他们齐步前进。
运动员、艺术家等在达到心流境界时，所做的事情虽各不相同，他们对此体验的感受描述却大同小异。
有助于心流产生的活动，称为“心流活动”（flow activities），因为这类活动令人感受到心流的出现，它可以让人全神贯注在明确、相容的目标上，与日常生活正好相反。（下棋，打球，打牌，宗教仪式，弹奏乐器，编程等）
立即回馈是心流活动的另一特征。它让人知道自己究竟做得好不好，你可以在完成每一步骤后，立刻判断自己是否有所改进。
只有高难度挑战与卓越的能力相互配合，个人的全心投入才可能触发心流，塑造异于平常的体验与感受。
在目标明确、能够得到立刻反馈，并且挑战与能力相当的情况下，人的注意力会开始凝聚，逐渐进入心无旁骛的状态。由于心流发生时，人必须投注全副精力，意念因此得以完全协调合一，丝毫容不下无关的念头或情绪，此刻自我意识已消失不见，但感觉却比平日强烈，时间感也有所扭曲，只觉得时光飞逝，瞬间已过数个小时。一旦整个人的身心都发挥到极致，不论做什么事都会价值百倍，而且生活本身就会变成目的。在身心合一、专注的情况下，生命终将获得极致的发挥。
处于心流状态时，我们并不会觉得快乐，因为要体验快乐，内心必须专注如一，如此难免会让注意力脱离手边的工作。只有在完成任务后，才有余暇回顾发生的事，进而为这种极佳体验心生感激，并自内心涌现快乐之情。
心流体验宛若一块学习的磁石，帮助你发展高超技巧，并向高难度任务挑战。不论做什么事，若能一面乐于其中，一面不断成长，就是最理想的状况。不幸的是事实并非如此。要想获得极致的体验和感受，必须要投入大量精力，然而，我们却常因意愿或能力不足，不愿踏出第一步。
一般来说，在无趣或淡漠状态时，人们多半难以进入心流境界。我们宁可用现成的电影情节或其它专业化娱乐来填充脑袋，或者因自觉心有余而力不足，而甘愿沉沦与药物、酒精等松弛剂，以此自我麻痹。在“惊悚”状态，信念会变得专一、主动而投入，但还不算十分坚强、振奋或掌控一切。要学习新技巧。“掌控”状态，同样也能获得快乐、坚强、满足的感受，但仍缺少全神贯注、全心投入及办理要事的感觉。要提高挑战的难度。“惊悚”与“掌控”是两项重要的学习情境，较其余各项更佳。当你处于“焦虑”或“担心”状态时，距心流还有几步之遥，因此，你应该退而求其次，由难度较低的挑战入手。
第三章 不同的活动，相异的感受
改变生活品质的第一步是：注意每天所做之事，并体验在不同活动、场合、时段之间的感受。
工作时，人若能具有明确的目标、迅速且立即的回馈、挑战与能力相当、感觉一切都在掌握中，并维持相当的专注力，当时的感受将无异于亲身参与一场球赛或艺术表演。
忍耐孤寂，甚至享受孤寂的能力固然不易习得，但就长远来看，却是十分有用的技巧。
人的生活体验并无定律可循，找出最适合自己的，才是第一要务。
第四章 工作的悖论
当人处于高挑战、高技巧的状态下，且自觉十分专心，深富创造力、相当满意之时，多半是在工作时间，而非家中。
“我认为自己从未坐下来自问，对现在的人生有什么打算？我只是一味向前，做自己想做的事。” ——波林
第五章 休闲的利弊
休闲并不比工作更令人快乐，拥有自由时间也不见得能提升生活品质，除非当事人知道如何有效运用空闲时间，但这份能力绝不是与生俱来的。
被动式休闲
主动式休闲
每一项心流活动都需要在刚开始时花一些心思，然后才能享受到乐趣。如果你十分疲惫、焦虑或缺乏纪律，无法克服起步的障碍，就只好转变方向，该做一些虽不有趣但能力可及之事。
人类发展的因果关系通常循环相生，原本的果，最后往往又成为因。养成从事被动式休闲的习惯，并不只是既有问题的结果，它本身也会变成一种原因，断绝当事人增进生活品质的其它道路。
生产活动一旦落入成规俗套、不具意义时，休闲娱乐便会取而代之，并逐渐加重比例，转而依赖精密的人造刺激。
人们如何才能避免因工作不自由、休闲无目的而觉得失去生活意义的两级化危险呢？
从创造性人士身上可以看出来，在他们生活中，工作与玩乐密不可分。
倘若某人的工作确实无可救药，另一个解决方法就是让空闲时间变成真正的心流时刻，借以开发自我及环境的潜能。幸运的是，这个世界绝对充满值得人去做的趣事。
第六章 人际关系与生活品质
友谊不仅可以提供及时的情绪回馈，也是个人潜能开发的大好机会。但是，现代生活并不利于友谊的维系。
友谊
性
家庭
面对独处
第七章 改变生活状态
若能在工作与人际关系上做些小小的改变，必能将我们厌恶的压力转为心流体验，日常生活的品质必定大为提升。
人怎么可以一味去做自己喜欢的事情呢？
然而重点是，像波林这样的人，他们爱做的事情无所不包，无论多么困难、繁琐，是否出于被迫，一概都不排距，他们唯一且肯定不喜欢的事，就是浪费时间。因此，问题不在他们的人生是否在客观上优于你我，而是他们对人生充满热忱，所以无论做什么事，大多能够达到心流境界。
整体而言，令人感觉愉悦的工作，还是胜过有利物质生活，却不利情绪感受的工作。当然，这是十分为难的抉择，你必须诚实面对自己才行。
首先，我们得集中注意力，以便彻底了解发生之事及肇因。其次，不可消极认定：眼前的做法是完成工作的唯一途径，而要考虑有哪些不同的做法，并加以实验，直到找出更好的方法。
你必须费心排定工作顺序，分析完成工作而具备的条件和解决的策略。唯有学会掌握自我，才能杜绝外在的压力。人人具备顺应外来压力所需的精神力量，却很少有人知道该如何有效运用这种力量。
很少有人能开发全新的工作路线，大多数人都是遵循既有的传统职业。但是，就算是一成不变的工作，若能具备创意洋溢者的态度，也能受益良多。
第八章 自得其乐的性格
具有自得其乐性格的人，不太需要物质的财富、娱乐、舒适、权力或名望，因为他所做的事情本身就已经是一种回馈。
具有自得其乐性格的人，不见得会更快乐，但因他们所做的事情比较困难繁复，因此对自己的感觉比较好。光是因为生活过得好而感到快乐是不够的，重要的是，人们还要能在从事有利自身技能锻炼、有利个人成长及发挥潜能的工作时感到快乐。幼年时期尤其如此，青少年若因无所事事而觉得快乐，长大之后，很可能就快乐不起来了。
要想发展个人的兴趣与好奇心、为享受生活而享受生活，首先必须拥有时间，其次是具备掌控精力的能耐。我们不能依赖外在的刺激或挑战，来促使自己专心，而是要学会靠自己的意志力集中精神。这种能力与兴趣的关系，是通过互为因果、相互强化的过程而建立：如果你对某事有兴趣，就会在这上面用心；若对某件事用心，你便很容易对它产生兴趣。
一般来说，注意力受基因遗传，社会制约及幼年习惯所控制。因此，我们应该注意何事、何种资讯会进入意识等，并不能自行决定。由此可知，不论从哪一方面来看，生命都不是自己的。我们将学会何者值得看、何者不值得看；什么该忘记、什么该记得。我们会学习追求值得过的生活，学到什么是令人死而无憾的事物。
第九章 爱你的命运
对每个人而言，美好生活的最大障碍就是自己，但若学会与自己共存，拒绝需求的诱惑，自我便会变成朋友、帮手及建立充实人生的基石。
大多数人都只在不如意时才会反省自己，由此进入恶性循环，在眼前的焦虑与痛苦的回忆交互影响下，便会越发自觉悲惨。要想冲出这种循环的方法是：养成在斗志昂扬、对生活尚感满意时才反省人生的习惯。但更好的办法是：将精力投注在与自我间接相关的目标或人际关系上。
明确的目标有助人们体验心流，但这并不是为了要实现重要的目标，而是因为若缺乏目标，人们变无从集中精神、避免分心。
改变生活品质的简单方法，就是掌控自己的行动。
不论是出于自发或外在的压力，热爱命运相当于接受自己的行动主宰权。
