《罗教练分享》（上集）@20201223
问：游泳技术提升的先后顺序？
答：1、关键：先减少阻力，再思考增加推进力。
2、误区：划手并不是为了"把水后推"，用身体前进多少来衡量才是关键。
3、提升顺序：活动度（关节活动度影响效率，例如上班族肩及后背紧导致呼吸一转就腿下沉）--稳定度（水下的稳定是技术的保障）--动作技巧--力量（这个是最后的关注项）。
问：如何理解“减少水阻”？
答：1、环境的陌生：人生活在水上，但水中的时候，水阻是风阻的800倍（子弹打水就减速）；
2、环境的限制：水阻是由前进速度和迎水面积所决定，水阻大就速度上不来；
3、 影响：下半身下沉水前进的最大阻力（剪刀腿、往下打很深，增加截面，没有效率）
4、肩、髋关节活动度与后侧的稳定力量有直接影响
问："腿下沉"的原因？
答：基本都是活动度+技术问题所致
问："转肩"要领是什么？
答：头和手的距离越短就水阻越低，所以
下水前要多做转肩来热身和提升活动度。
问："换气"要注意什么？
1、不能憋气，否则会导致（身体）紧张；
2、头在水下要保持慢吐；
3、换气时只需一半泳镜出水面，头全起来就会引导上半身起来，下半身就下去了。
问："水感"究竟是啥？
答：水感=水中稳定的支撑点=推进力的依据
水面的体重越多，水中的手臂水感就越扎实。
日常训练：腿放高位做俯卧撑；"高肘"是上肢支持力量的最佳动作。（～感受：这时候需要思考上半身的力量是否足够。）
问：泳池训练和开放水域训练区别？
答：开放水域划臂要加快，因为没有"固定"的水，公开水域流动多变且干扰多，所以没有太多惯性可以借用。（～感受：开放水域还有没有效率保持可言？）
二、自行车技术
问：车与身体之间有什么关系？
答：体重分配到车上三个支点（肘、座垫、踏板）；
体重分配，决定功率输出大小。重踩、摇车都会导致体重分配失衡；
关键是把体重放在踏板上，踩的刹那，把更多体重都在单边脚踏板。
问：踩踏动作技术有什么注意点？
答：1、踩踏轨迹，不是"画圆"——力量分配集中在90度附近；
2、踩踏动作，是不断快速把体重进行左右转移的过程。
3、上提，不需要故意用力小腿发力，目的不是要拉动踏板，而是为了不要有负担，后脚停留在踏板就会出现负功率，跟着踏板一起上来就够了。
问：体重在踩踏中的角色（有什么作用）？
答：体重离开支撑点，瞬间加压到踏板（1到4点方向的时候）；
用爬坡来体验：但感受只有瞬间，屁股稍微离开就力量都到了腿和踏板，时间很短暂。
问：Fitting的调整主要体现在哪里？
答：铁三赛和骑公路大组赛不同，骑车后还要跑步，所以调整之一是座垫后移，以便用臀部肌肉来分担部分股四头肌的压力，跑步也要靠股四。
三、跑步技术
问：为什么要关注跑姿？
答：1、避免关节受损；
2、重心转移技术--减少肌肉发力--跑得更省力；
3、善用地心引力（外力）--跑得更高效。
问：理解"姿势跑法"需要记得什么？
答：1、步频越高越接近球形，180+转换支撑才更顺。
前倾落下角度--加速度越大--跑得快；
配速越快，脚掌上拉越高（注意，不是用上拉来决定配速）。
2、跑步是不断往前"跌倒"的过程
重心失衡后，才能有效利用地心引力前进。——重心前倾过度，支撑脚不能支持就真跌倒了。
问：跑姿重点整理有哪几点？
答：1、脚掌落正下方，不跨步到重心前方（有刹车感就代表有跨步）；
3、肌肉放松、只有在支撑身体时被动用力（耸肩协助降低被动用力）；
4、专注重心前倾和上拉的动作；
5、脚掌停留地面时间越短越好；
6、不要推蹬地面、要快速提拉，重心转移效果才好。
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《罗教练分享》（下集）@20201225
问：什么是“科学化训练”？
答：科学化训练=量化+个人化+周期化。
量化：将感觉转化成数字；数据分析的基础——方便记录、判断进步。
个人化：因为每个人都是独一无二的个体、优劣各不相同。
周期化：身体负荷、刺激、恢复补偿的调节，调整身体平衡，以达到最佳的比赛状态。
理念关键词：个人情况、自然状态、最佳体能。
问：训练强度需注意什么？
需要数据来助证，能力检测～设定强度区间～训练～按周期repeat
问：如何进行游泳检测？
答：目的是获取30分钟/ 1500米不变的速度。
法1：400m+200m全力游的配速，推算1500m；如果两者差距不大，就说明衰退少；
法2：1000m或1500m计时测试；
法3：300m*3（中间有休息，取均值，适合新手）。
注意：训练要多感受，掌握体感而不是看表。
问：如何进行骑车检测？
答：目的是获得乳酸阀值（无氧能力）FTP。
法1：5分钟+20分钟的最大功率（全力5制造疲劳、休息5、力竭骑20，得出最后值的95%=FTP，如果体力不好的，就直接测20）；
法2：30～60分钟最大功率（粗暴方法）；
法3：FRC15、45、60秒。。。〈 3分钟（进阶检测无氧，看运动员优势特征是无氧还是有氧）。
注意：iLevels根据近期的功率-时间曲线，设置出符合个人的强度区间：推算某功率可以维持多久，从而有针对性地加强。
问：怎么做跑步检测？
答：目的是找出临界配速、临界功率
法1：10km全力跑；
法2：3+9分钟最大功率（类似游泳400+200m游）推算30分钟的最大功率；
法3：30分钟全力跑。
注意：TrainingPeaks可设定功率区间，
临界的80%就是有氧跑，但在自行车就已经是高强度，所以跑步骑车的临界功率两者不能通用。
问：训练时遇到上坡，怎么判断跑什么配速？
答：跑功率区间即可，而不用看速度或者心率，自行车原理也一样。
问：赛前如何调整——“开展体能状况管理”？
答：训练表现=/=比赛表现。体能增长和疲劳之间的平衡，才能保障比赛有好的比赛表现。
问：除了好好训练，还要做什么，才能让比赛表现好？
答：尽快消除身体疲劳，控制训练压力。
问：训练压力如何衡量？
答：训练越久、强度越大，对身体压力就越大。
看TTS，避免只看距离或时间的“盲点”。
问：怎么看TTS？
答：体能：最近42天TTS加权平均值，能反映体能情况。体能和有氧耐力水平呈正相关。
疲劳：最近7天TTS加权平均值，能反映疲劳情况。
体能100疲劳120，那还可以接受，
但如果体能60但疲劳120那就不好了，所以两个数据要一起看。
注意：这个值只能反映训练量带来的疲劳，不能反映家庭、工作等方面带来的疲劳。
问：怎么达到最好的状态（训练压力平衡）？
答：训练压力平衡=体能-疲劳。正值就状态好，负值则状态差。
看TSB值，如果是A类要调整到正，如果非A可以接受-10到+5。
-5到-30是正常训练压力，低于-30就过度。
注意：训练量大，就恢复时间长，但每个人具体恢复时间、在不同的情况下会不同。
从巴斯和开岩龙的周期图表看到 CTL、TSB和关系：体能是有周期的，有巅峰也会有低谷，但又是可以控制及不断提升的。
罗教练总结：自律的人，最可怕。
=================彩蛋====================
《关于运动营养补给的探讨》——黎曦阳
问：补给的基本原则是什么？
1、能量来源：
（1）碳水化物——60～80分钟基本消耗完人体储存。
（2）脂肪
（3）蛋白质
2、补给时机：
30～40分钟补一次。
3、补给用量：
4小时内用胶和饮料，大于4小时要加棒。
问：日常训练的补法？
答：1、最简单最不容易出问题的；
2、了解自己所需（中西差异，西方30分钟因为消耗大，亚洲可以30～40才补）；
3、结合训练计划。
问：怎样选择产品？
答：合口味、有用、使用和携带便捷。
问：怎么看配料？
答：能量值、太水化合物含量、蛋白质和脂肪含量、添加剂等。
问：恢复靠什么？
答：充足睡眠、正常均衡饮食、适当的补给品、多喝水、科学拉伸。
问：如何定制个人补给方案？
答：要亲身体验。
看单次训练时间——30分钟、力量和饮料足够；顺序：饮料-胶-棒。
看训练周期。
看长期生活状态——欧米茄3、鱼油、辅酶Q10，用于维护心血管，因对熬夜和训练的平衡。
问：赛事怎么补给？
答：1、在日常补给习惯的基础上；
2、根据完赛目标；
3、天气（冷要增加数量和频率）海拔（越高越大量）
4、赛事组委会（补给站数量、可供应品牌和自己的口味关系）
5、秘密武器（个人长期经验的或者黑科技，增加边际效应——几分钟）
6、备用（防丢失）
问：咖啡因、牛磺酸、瓜拉纳可用吗？
答：1、看耐受度，耐受度高就更多是影响心理；
2、看日均用量，200～300mg；
3、看恢复时间（咖啡因断了就容易马上宕机；牛磺酸影响神经传导、视觉功能；瓜拉纳是植物原料，温和。）
问：比赛用黑科技吗？
答：不建议，容易拉肚子。
问：等滲、低滲、高滲的区别？
答：等，不用转化，宝矿力、佳得乐；低，用于饮料，脉动、水乐动；高，红牛（不建议多喝）。
问：过期的胶可以吃吗？
答：进口的是最佳试用期，能否吃看怎么储存。
问：平时少吃到比赛才吃，合适吗？
答：强度上去了没吃胶，可能就顶不上；还可能会眩晕。
参考能量消耗表，低强度有氧消耗脂肪，强度上90后则耗能立刻吃进去的，所以要靠胶棒。
问：胶中的咖啡因怎么选择？
答：成年人参加大铁10多个小时的情况下，一般控制在 300ml。这个标准还是要靠自己测试，多次测试。
问：盐丸怎么补充？
答：有两种版本，普通版和高含量版，要区分，过量补会心悸。
【结语？】
No，just start！Last but not the least，感谢所有分享，让这一周训练的理念延续影响更远～因为结营的只是西昌这周，下山后又是一轮新的开始！Let’s 斯 it！
