1.养育自己分五步：
第一，回到内在。
当你有糟糕的情绪时，不要再责怪他人、环境，也不要再责怪自己。比起责怪来说，更重要的是问问自己怎么了。因此，你需要把注意力引回内在，做好深度思考的准备。
这一步很简单，但也很难。这是关键的一步，是改变方向的一步。你需要给自己的自动反应按一下暂停键，然后将注意力从“谁错了，怎么错的”转移到“我内在发生了什么”上。
我建议你找到一个可以书写的环境，可以拿出你的纸笔，也可以打开你手机里的记事本，或用其他记录方式。这种仪式感可以帮你完成心态的转变，同时也会为接下来的深度探索做准备。
第二，寻找期待。
每个情绪背后都对应着一个或多个期待。负面情绪背后都是一些未被满足的期待。所以，你需要问问自己，这个情绪在说你想要什么呢？
当你因孩子不好好写作业而愤怒，你的期待就是他好好写作业。当你因在工作中犯了错而自责，你的期待就是在工作中不要犯错。当你因和某个人分手而难过，你的期待就是他不要跟你分手。这些都是你未被满足的期待。
试着写下来，有多少写多少。如果你不知道那一刻自己的期待是什么，你可以试着这么问自己：
此刻让你不开心的事是什么呢？理想状态下，你最希望事情怎么发生呢？你所不能接受的事实是什么呢？事情怎么发展，你会感觉到开心呢？
为了让期待更具体，你可以同时写下你为什么会有这样的期待。
第三，寻找逻辑，找到匮乏所在。
这个期待未被满足，对你来说意味着什么呢？会有什么后果呢？尝试着做一些联想，直到联想到你自身对安全感、自由、价值感、亲密的匮乏，并且总结出你所使用的逻辑。
寻找逻辑的方式就是问自己一个“如果”的问题。
如果这个期待没实现，代表了什么？
如果这个期待实现了，代表了什么？
如果这个期待没实现，会怎样？
如果这个期待实现了，会怎样也许这个期待没有实现，会带给你很多关于糟糕结果的想象。
……
比如，孩子不写作业，你感觉到很愤怒，你的期待就是孩子写作业。逻辑就是：如果孩子不写作业，将来就会A、B、C、D，这让你感觉到特别害怕。比如说，你去找领导请假，感觉到很焦虑，你的期待是领导不要对你有看法。逻辑则是：如果领导因为你请假而对你有别的看法，你将来的工作就会A、B、C、D，你感觉未来会很糟糕。
这时候，你就找出了“如果发生了A，就会有B、C、D等可怕的结果”这一逻辑。那此刻，就表示你的安全感匮乏了。
也许这个期待没有实现，会让你觉得即将要做很多不想做的事。
比如，你期待孩子去写作业。你内在的逻辑联想是“孩子不写作业，将来就会混不好，我就必须照顾他”，那这时候你的逻辑就是“孩子过得不好，我就必须照顾他”。
这是一个“如果发生A，我就必须B”的逻辑，表明此刻你缺少自由。
也许这个期待没有实现，会让你觉得自己特别差劲、无能。
比如，你被分手了，你特别难过，期待对方不要离开你。那你的内在可能有一个非常明显的想法：“他抛弃了我，就代表了我不好。”
这是一个“如果A，就代表了我不好或没有能力”的逻辑，表明你的价值感有所匮乏。
也许这个期待没有实现，会让你觉得自己是不被爱的。
第四，追问来源。
这个逻辑是哪里来的呢？从哪里学会的呢？谁教的呢？
仔细问自己的话，你会发现，这是我们从小到大积累的经验，现在已经未必适合了。因此，你要给自己一个修改的空间。
第五，修改逻辑，填补匮乏感。
这个逻辑必然有不合理的地方，你可以思考一下如何修改。修改不合理逻辑的目的就是停止自我伤害。我们讲过，安全感匮乏是因为自我恐吓，自由匮乏是因为自我强迫，价值感匮乏是因为自我否定，亲密感匮乏是因为拒绝爱。当你能够识别自己的这些心理的时候，那一刻，你就不会再剥夺自己的内心能量了。
如此，你就不会进一步消耗自己。
同时，你也可以去寻找新的方式，进一步满足自己的匮乏感。这个部分我们在每一章里都有详细的讲解。
