经过了4年的漫步社群学习，在即将毕业之际，班级所有小伙伴分工+讨论整理了24项践行方案，现整理如下：

1组（晨间8项）

1.早起（丽英 8月8日 晨间6:00-6:30）

【落地标准】已经做到5:30之前起床（包括5:30），已形成习惯，不觉得为难，每周不超过一次意外情况。

【理念】

顺应自然界的规律：日出而作，日落而息，早睡早起占到所有健康因素的51%，其余的运动、饮食等等占49%。

增强免疫力（增加气血）：早晨五点惊蛰时刻起床可以让体内的阳气升起来。

内在生物钟的打造：昼夜节律颠倒会改变基因

正确时间做正确事情：早上学习、工作、运动的黄金时间。

心理优越感：领跑，可控时间比别人多

【标准步骤】

早起动力：明确早起后的活动内容

精力保证：21:00-22:00上床睡觉（早睡）

轻松早起：多米诺仪式

习惯养成：早起打卡（结束仪式感）

2.多米诺（田园 8月7日 晨间5:30-6:15）

【落地标准】闹钟响后或睁开眼后，能够在两秒钟内立刻起身，并且起床动作已觉轻松，多米诺系列动作连贯且固定，总时长不超过15分钟，多米诺之后困意消失。

【理念】

动作快过意识

连贯动作的骨牌效应

仪式感

【标准步骤】

时间：多米诺仪式全部动作在15分钟内完成

暗示：手环震动（闹铃）

惯常动作：设计个人日常的简单惯常动作

头离开枕头坐起（条件发射）

冷水洗眼睛、洗鼻子

奖励：设计自己非常喜欢的事

eg：闻精油、喝姜茶、吃巧克力、拍脸、听音乐……

3.晨间学习（袁超 8月9日6:00-7:00）

【落地标准】每天能够保证至少两个番茄学习时间，并且专注度高，学习效率高，已经能够做到五个番茄钟内完成一讲30分钟的音频。

【理念】

终生持续成长的基础

漫步优八系统提出晨间学习包含三方面：心灵提升、知识提升、技能提升

漫步黄金思维：清晨三件事：学习、运动、计划反思，清晨是最佳的学习时间，也是成功的秘籍之一。

每天有序：四段五阅生活的第一块骨牌

【标准步骤】

(1)前一晚睡前1小时准备好专注桌面和晨习工具，计划好晨习内容。

(2)提前5分钟进入晨习室，晨习发起后主动打开摄像头。互相问好，截屏。

(3)启动番茄工作法专注学习（每天保证2个番茄）

①坐姿：正襟危坐，绑带在膝盖上方一拳，微笑、深呼吸、感受外紧内松的状态。

②拿起今日承诺本，写上今日学习内容。

③拧起番茄钟25分钟

④开始晨习，静音

⑤25分钟时间到，瘫坐在椅子上放松，可播放阿尔法脑波音乐配合深呼吸，休息5分钟。

(4)发产出

(5)30分钟的音频能够在5个番茄钟内完成一个标准的深度学习笔记。

4.番茄工作法（何如 8月9日5:30-6:00）

【落地标准】已经形成一个动作三种声音的条件反射，及25+5的番茄节奏感，能够规范的使用待办表格达到对当下承诺的特别专注。

【理念】

1.条件反射：神体的滴答声科学原理，最底层的脑干负责反射机制+边缘系统负责奖励机制！但对某一个信号出现条件反射的时候，这时候你就不需要意志力或者意识也可以去做某件事情！滴答声就是这个信号

2.生命的脉动：25+5，三种声音：启动声（集中注意力）  滴答声（持续注意力）  结束铃声（放松  休息模式）

3.专注带来高效：一次只做一件事

4.可视化让执行效果加倍：当下承诺

【标准步骤】

番茄开始前（准备）

头天晚上在今日待办表格写下需要使用番茄专注完成的事情（下一步行动）

物料

绑带

实体番茄钟（电子版）

三剑客

笔

环境

空杯

对番茄钟的敬畏

用心

安静的环境（先处理好会来干扰的事 ）

番茄过程中动作：25+5，一个动作、三种声音

一个动作：拿起番茄钟拧到头再回旋到25分钟处

三种声音

拧动番茄的嘎达声：暗示

番茄钟滴答声：聆听进入专注状态

番茄钟结束闹铃：解开绑带，瘫倒休息5分钟，听脑波音乐

休息结束后，在预估表格打钩

5.番茄工作法中级

【落地标准】 熟练掌握番茄工作法基本流程的每个细节，能够游刃有余地应用到工作与学习中，大幅度提升效率。熟练掌握活动清单和待办表格的使用方法，建立每周定时制作当周活动清单，每天使用待办表格完成清单事件的习惯。

【理念】

GTD：全面捕捉

目的性思维：目标

专注当下：一次只做一件事

可视化

【标准步骤】

每周

活动清单罗列出本周需要使用番茄专注完成的事件

按照轻重缓急排序（四象限）

按照重要程度从上到下列出序号

写入清单的事件都是下一步行动

下一步行动公式动词+关键名词+想要实现什么

头天晚上

从活动清单选出今日待办事件写入今日承诺，写上预估番茄数

每天晨习

拧动番茄之前，在今日待办表的当下承诺用大号字体写下当下承诺和开始时间，聚焦当下要做的事

专注番茄过程中，如果有打断进行标记，如果出现更紧急的事情就在计划外紧急栏进行标注，待番茄钟结束再去安排处理

6.青蛙1

【落地标准】每天青蛙抓得准，并且能做到第一时间吃掉，没有吃不完的情况。

晚上计划次日青蛙。 晨间确认当日青蛙。 在计划的第一时间开始吃青蛙。 当天吃完制定的青蛙。

【理念】

一.高效吃青蛙的能力不是天生的，是通過培養和訓練。 真正的時間管理是把精力時間專注於最有價值，最重要的事情上。 人生中最重要的，最影響生活的，最具有影響一生的事情做到極致。

  二.選擇決策能力: 是成就因素最重要的事最快速，並優質完成

  三.諺語  1.如果你每天早上做的第一件事情就是吃掉一次活青蛙的話，那麼你就會欣喜地現。 這一天裏再沒有比這個更糟糕的事情了  （先难后易） 2.如果你必須吃掉兩只青蛙，那就先吃掉，那就長得醜的。  （最難的完成）

  3.如果你必須吃掉一只活青蛙，那麼即使你一直坐在那裏盯着他也無濟於事。（立即行動）

【标准步骤】

青蛙：生活工作学习中最重要的最有价值的事情

1.青蛙特点：挑战性，不做具有严重后果，主观性，只能我做，专注事项

  2.青蛙来源：目标和计划

  3.抓青蛙流程：抓前（按周计划或前一晚计划）  抓中（用六问分析法筛选  用ABCDE法排序）  抓后（是否精准 可视化）

  4.如何吃青蛙：（第一时间吃并100%吃完，近行远纲，正确的时间做正确事情）吃蛙过程（三qing 第一时间吃完 吃后晒蛙）

  5.吃蛙反思：（反思前---找差距  反思中--找方案  反思后--形成下一步行动）

1. 按着抓蛙的六要素进行抓青蛙(1、头天晚上睡前根据周计划列出次日要做的事

2、根据ABCDE，找出青蛙

3、判断青蛙重要性，并排序

      最有价值，影响最大

      只能我做，关系重大

      正确时间，投入专注（不一定指番茄事件，而是此刻只专注这一件事）

4、区分项目和下一步行动：按着三qing（轻松、清晰、轻易）原则将项目分解为具体可执行的下一步行动。

5、写入日记明日计划。

6、第二天晨习前，二度反思确认青蛙。)

* 一 青蛙特点：具有挑战性，对自己学习工作生活影响最大，不做后果很严重的，别人无法替代的事情

*

二如何抓青蛙：①先把近一周想做的和必须做的列清单，②然后根据ABCDE法分类，抓住A类事情，也就是影响最大不做后果严重的事情为青蛙，③前一天晚上列出来，次日晨习再确定下，如果确定是今日青蛙那么④分解为下一步行动，本着三清原则，先抓出来那只最丑的，固定时间，番茄钟开吃！

*

三刻意练习6要素：抓青蛙，为了抓的准，要不断的刻意练习。①目标是否明确。每天抓每天晒②根据计划，按着步骤专注的练习③请教优秀的导师，可以是蛙馆的教练也可以是助手④及时反馈，定时晒，次日反馈，看看准确性如何，不准时继续无压，练习再反馈⑤不断的走出舒适区，当觉得动力不足时，要调整目标，给青蛙加量或缩短时间⑥持续练习，天天练习，形成习惯

7.青蛙2

【落地标准】能够准确抓住各类（工作，学习，生活）青蛙，并熟练设计青蛙层级，及灵活调整。能够保证每天第一时间消灭所有固定青蛙。能够做到把吃青蛙的压力降到最低。

判断青蛙的标准1.最有价值，影响最大

              2.必须我做，关系重大

              3.正确时间，投入关注。

【理念】

1.要事第一。

2.总有足够的时间去做最重要的事情，并把他做到极致。

【标准步骤】

一，抓青蛙，

  1. 落地标准：

    快，准，精

  2.流程：抓前，捕捉收集

          抓中，明确意义

          抓后，组织整理，反思回顾，选择行动

二，吃青蛙，先吃最大最丑的。

  1.落地标准

    第一时间吃，百分百吃完

  2.流程：吃前准备，计划；项目分解，三清；

          吃中，第一时间吃

          吃后，百分百吃完，郑重打√

三，反思

    流程：前，找差距

          中，列方案

          后，产生并落地下一步行动。

四，温馨提示：

      1.抓吃不可分割，全面反思 

      2.重在成功体验

      3.围度可周可月可年 

      4.要团队学习

      5.及时晒刻练报告 

8.黑洞防御（晨间、晚间）（张英 8月14日 晨间5:30-6:30）

【落地标准】完全掌握防黑系统的构建法，并成功为自己构建晨间和晚间的防黑系统，已经开始正常运作，基本达到了晨晚间零黑洞的效果。

晨间黑洞防御

【理念】

一九定律

正确的时间做正确的事情

【标准步骤】

找出晨间黑洞

晨间时间记录

晨间黑洞四要素分析

时间

地点

背景事件

导致结果

标注黑洞的级别

设计晨间黑洞防御方案

设计个人黄金晨多米诺清单

核心三要素（必须）

学习

健康

计划

刻意安排休息和娱乐

晚间黑洞防御

【理念】

【标准步骤】

2组（白天8项）

9.专注力归宿法（8月7日 周二早6:00-6:30）

【落地标准】经过练习专注力归宿法，已经能够快速进入专注状态，并且能够在一个番茄钟内保持高度专注。

【理念】

1.专注当下，做事情高效率。

2.缓解压力，保护精力，持续感知。

【标准步骤】

1.（1）必要步骤

①调整呼吸

1)闭上眼睛-安静坐直在椅子上-吸三呼四

②食指放在后脑勺感受乒乓球

1)食指按压后脑勺的凸点

2)手里握着乒乓球，感受漂浮

(2)何时使用

①做自己喜欢的事情时

②运动时

③25+5番茄工作法——标准步骤

④乒乓球练习法

(3)标准步骤

①腹式呼吸

②触摸归宿点：手出食指、按后脑勺、感受触摸、保持呼吸、吸至聚点、呼肩松沉

③放置乒乓球：收手回位、想象握球、轻飘光滑、慢慢举手、球按焦点、感受触压

手收归位、球悬焦点、保持呼吸、吸至虚球、呼肩松沉

④反复练习：持续感受，反复无压，放松专注

10.沉浸工作法（8月9日 周二早6:00-6:30）

【落地标准】熟练掌握沉浸工作法的规则，能够有效达到解决拖延事件的作用。

【理念】

是番茄工作法的补充，非常规用法。不用那么严格，比较容易执行，必要时使用可以很好的解决拖延。

目的：战胜巩惧，解决拖延，减少压力。

【标准步骤】

找岀事件，决定是否使用。

找一个不受打扰的环境

设置闹钟，间隔15分钟。不需要预估，可以连续使用，尊重自己的感受。

遵循三句台词原则

眼前的15分钟选择沉浸还是休息。

再凶猛的任务我也可以再来一次。

过15分钟我就可以休息了。

11.工作时间黑洞防御（8月10日 周二早6:00-6:30）

【落地标准】熟练使用记录时间的方法，找到工作黑洞，并使用黑洞防御系统，达到工作时间零黑洞。

【理念】

1.一九定律，二八法则

【标准步骤】

先找出自己的黑洞（工作生活）

用时间记录的软件记录时间（3天~一周）

通过时间对比找到自己的黑洞

黑洞等级排序

四象限：时长、时短、高频、低频

方法：长高、长低、短高、短低

判断标准：意料之外、失控状态、超过预定时间、目标丢失

四要素分析

高发时间、高发地点、背景事件、结果

固定防御措施：针对特定方式制定专特的防御措施

黑洞系统嵌入生活中，用可视化提醒

完善黑洞防御系统，不断完善和调整

12.干扰转移法（8月8日 周二早6:00-6:30）

【落地标准】通过集中捕捉，能够达到解放大脑，减轻压力的效果。

【理念】

1.解放大脑，把杂事放入清单减少焦虑。

2.是连接专注系统和清单系统的桥梁。

3.保证我们有专注的时间。

【标准步骤】

1)对大脑有干扰的杂事

2)喜欢的、想做的、有想过的、有动力的

3)必须做的，未必喜欢

⑤用纸笔在专特的时间和环境下用番茄钟的方式去捕捉

⑥最好一次性捕捉200件事以上

⑦罗列完之后再进行分类，再转移到滴答清单里，捕捉的内容：

⑧如果捕捉没有灵感时，可以参考事项提醒

(4)目的

①卸下大脑中的杂乱，专注当下，逐一攻克心中的待办事件

②了解和明白大脑的作用和意义，大脑是用来思考而非记忆的，从而用正确的方式来使用大脑

③使大脑不焦虑并保持清醒，保持精力充沛，寻找自己的梦想并且成为内动力

④找到自己人生价值定位

13.非常聚焦突破法

【落地标准】掌握非常聚焦突破法的实操，能够严格按照规范执行突破法，能够体验到真正意义上的非常聚焦（暂时放下所有其他事情，一切日常事务从简，一天八个小时以上只专注突破事件），获得前所未有的高效率，以达到快速消灭当下重要紧急事件的效果。

【理念】

高度聚焦重要紧急事件，提高行动力，消除拖延的心理成本对日常生活的干扰

节省一生10%的时间

【标准步骤】

找到焦点

捕捉焦点事件清单

六问分析法选定当下重要紧急的突破项目/独立事件

不超过3天，若超过3天则分为多个3天突破

工作计划

确定工作目标

分解到下一步行动

下一步行动排序

结果倒推法

自然次序+轻重难易+青蛙原则

排工作时间表

自起床至睡前1小时工作

当日工作小结

次日工作准备

洗漱+睡眠仪式

精力管理

睡眠（晚上、午休、固定打盹）

饮食（快捷、营养、健康、卫生、送餐）

运动（轻微、10分钟内；参考八段锦、312、漫步跑）

漫沟通

告知（非常聚焦突破计划）

委托/延迟（焦点外事件）

取消（约会/应酬）

手机&网络（完全隔离/提前说明使用规划）

环境准备

选择住处（减少路程花费&干扰）

工作桌面（整洁、高效、专注）

用品和工具

生活用品（酒店无需准备）

工作相关工具（工作清单、工作资料、工作设备）

提升效率工具（番茄钟&番茄工作表）

突破过程

一句话宣言（调整心态、提高注意力，成功秘诀：奋不顾身，全力以赴，只为焦点而活）

可视化工作计划（提升30%成功率）

14.循序渐进突破法

【落地标准】掌握循序渐进突破法的实操，善于按照循序渐进突破法的规则设计青蛙，并能够有效执行不同层级青蛙，体验压力递减效果，并有效达到逐渐消灭当下重要紧急事件的目的。

【理念】

目标：定时吃青蛙

1.正确时间做正确的事情

2.循序渐进突破法保护吃蛙情绪，保证100%吃完

情绪是行动力的一把火，一定先保证成功率

3.循序渐进突破法可以长期使用彻底根除忙的状况

【标准步骤】

1.一周清单里的当下项目和行动中找出紧急重要事件，5分钟内能做完的立即做

2.分级：紧急程度和重要程度分别排序，之后结合排序

第一级：1-10的事件

第二级：11-20的事件

第三级：20以上的事件

事情不多可以不分级。

3.归类排程：

工作

学习

生活

一级青蛙每天不要超过三只，100%吃完

二级可以并行，不要太多

15.清单设置

【落地标准】熟练掌握定时处理收件箱的能力，事件分类归属能力，及下一步行动分解或转换能力。

【理念】

1.清晰的梳理，减轻焦虑，让我们的工作生活更加井然有序。

2.专注当下

3.总揽全局，游刃有余

4.获得时间掌控感，达到高效率的目的。

5.开启自我选择之路

【标准步骤】

1.创建清单：

①创建当下项目（一周内完成的事情，它是一个文件夹。可以分成若干个下一步行动）

②创建当下行动（放独立的下一步行动）

③循环与习惯（提醒作用逐步删除）

④委托追踪

⑤本月项目

⑥本月行动

⑦一年清单

⑧未来清单

2.把收件箱的事件处理，归类。

用6问分析法

16.清单常规用法

【落地标准】熟练掌握完整的常规处理事件自上而下的流程，及执行事件自下而上的流程。并建立按照流程在固定时间对事件进行常规处理的习惯，及每日根据日程制定待办清单的习惯，能够持续保持生活工作井然有序，轻松无压。

【理念】

【标准步骤】

3组（晚间8项）

17.断网-淼娟

【落地标准】已经形成习惯，有固定的做法，固定的时间（至少睡前半小时）。执行时不犹豫，不觉得为难，每周不超过一次意外情况。

断网理念：解决晚间时间失控，并非使用意志力，而是要正确时间做正确事。断网目的：排除诱惑，轻松做到早睡

断网三要素：

1.断网时间——发通告到朋友圈，以免朋友误会（至少睡前1小时）

2.断网彻底——远离手机（交由别人保存）

3.代替——用可控事件代替手机

断网步骤：闹铃响——断网——远离

无压探讨：

1.提前半小时断网，

2.断网目的：避免手机黑洞

3.白天把事情做完有断网意识，固定时间断网，

18.晚间可控事件清单

【落地标准】已经列出属于自己的晚间可控事件清单（包括慢生活清单），并且能够运用在每日的晚间，使晚间时间完全可控，能够事先安排，且完美执行。

19.漫生活-杨芙蓉

【落地标准】能够常常在晚间预先安排慢生活，且起到了对白天工作奖励的作用，让工作更有动力，更高效。

原则：体验生活本身的味道；日子如何力量也如何

理念：

少即是多，慢即是快。

需要平衡：工作-慢生活、爱与被爱

收益递减定律

慢生活步骤

明确目标：感受、享受生活的有滋有味

设计慢生活清单

o个人

o家庭

和家人一起设计

多花时间陪伴家人

o活动清单的类型

户外

室内（七字诀）

吃、听、聊、玩、学、手（做）、看

o一周慢生活规划，包括参与人、时间、地点和事件

人

时间

地点

事件

执行：按照计划专注投入

反馈：家人、漫思

20.睡前仪式-洪珊

【落地标准】 形成固定流程，充满仪式感，流畅且有效（助眠，幸福，梦想暗示）。

【目的】

1.拥有幸福感

2.获得更好的睡眠

3.让明天更美好

【方法】

1.看温馨幸福的照片

2.品味优美诗歌短文

3.点令人愉悦的香薰

【步骤】

1.调暗灯光

2.看/听/闻/感恩/描绘梦想蓝图

3.关灯躺下睡觉

21.早睡-谢彩

【落地标准】 已经达到10:30之前睡觉（包括10:30），已形成习惯，不觉得为难，每周不超过一次意外情况。

理念：正确时间做正确的事情。

方法：

    a.早起倒逼法

    b.排除诱惑法

    c.可控事件主导法

步骤：

断网

晚间漫生活

睡前仪式

闹钟或者手环提醒，睡眠

22.晨晚间日记-冯娟、刚义、黄庆

【落地标准】已经养成一天四次定时记录的习惯，每个时段都有相应的内容记录，对现阶段每天所践行的内容，进行计划和反思效果良好。

23.晨晚间日记3级-冯娟、刚义、黄庆

【落地标准】晨晚间日记内容更加丰满，每日的反思和计划更加明确有效，能够起到预先计划一天，有效反思一天的作用，达到计划能有效实施，反思能有效改善的标准。拓宽反思的范围至生活其他领域，反思的内容不仅限于时间管理的学习。

漫思日记1.0--3.0步骤：

1、目标：成功人生导航图+监控台

2、模板：

漫步人生晨晚间日记

一部分，前言：日期，天气，特别日子，早睡早起

二部分， 高空梳理：

人生价值：

未来愿景：

年度目标：5年内--本年度

本月目标、青蛙

三部分，八大关注：

品质层：学习成长，心灵信仰、漫享生活

平衡层：家庭幸福， 事业成功

基础层：健康， 人脉， 理财

四部分，附加版块：

成长日记

感恩日记

打卡积分

五部分一日漫计划：

日程事件

青蛙事件

反馈感受

3、执行：

动作：

o四坐标：手环震动，打开笔记，更新内容

记录：

o根据模板填空

o每天早晚三分钟

o关键词：事实+感受，经验，感悟，与内心对话

4、持续练习：不断优化，设计个性化日记模板

24.时间记录法-李娟

【落地标准】已经经过验证摸索出最适合自己的时间记录软件设置，已经能够熟练使用时间记录软件进行某个时间段的记录，分析及改善，基本不会忘记记录，对自己时间使用了如指掌，达到了提升专注当下的能力，及提升效率的目的。

why:

提升专注当下能力，提升效率，提高时间掌控力；

培养时间感知力。

避免黑洞。

没有记录就没有发生，了解时间价值和做事的时间成本；

分析和改善时间使用效率的基础，时间管理第一步，今后制定计划的依据。

What:

选择一天中某个时段，或觉得生活失控或时间不够用的一段时期或长期时间

以动作为最小单位，将时间记录作为每个事项的启动仪式

及时地、不间断地、如实地记录时间的使用情况

为分析和改善时间使用提供基础数据。长期记录可培养时间感知力。

How:

工具：1）软件-爱今天，Time-Logger；2）纸笔

软件-时间标签设置：1）投资八大关注；2）睡眠；3）固定时间；4）浪费时间

时间记录分析：1）找黑洞；2）固定事项所需时间；3）提高做事效率，找出与任务无关的事项并注意避免。4）时间应用：高效时间；时间平衡；正确时间做正确事情，要事第一等原则；计划和实际时间的对比。5）其他：根据自己所需分析。

注意：1）不要忘记记录，需刻意练习。2）平行事件，只记录主要事件。

时间记录的步骤

1.选择记录时间的方式（特定时间、阶段性、长期等三种记录方式）

2.找适合工具

3.软件标签设置

4.以动作为最小单位，将时间记录作为启动仪式，开始记录。记录要真实，记录有效专注时间，记录平行时间。

5.时间记录分析和优化。黑洞时间、固定事件平均时间、有效时间、时间问题、计划时间、高校时间、时间平衡。