春天来了，马上要到露肉的季节了，妹子们一个个摩拳擦掌的加入到了一年一度的减肥热潮中。

恰在这时，马甲线女王袁姗姗微博晒出“A4腰”，于是继锁骨堆硬币、反手摸肚脐之后，A4腰开始火爆朋友圈，引得无数妹子羡慕不已。

与其临渊羡鱼，不如退而结网，我们还是看看A4腰是怎么炼成的吧。

一、为什么减肥

体型体重对比图

减肥的人很容易进入一个误区：过于关注体重，但是体重只是一个参考数值。即便你是200斤的体重，但是看上去跟维多利亚的秘密没太大区别，那你还有必要减肥么？

相反，尽管人们都说好女不过百，但是如果有人不到100斤的体重，身上尤其是腰腹堆满了脂肪赘肉，请问这能是“好女”的标准么？

我们是要看起来瘦，而不是听起来瘦，所以减肥不是因为你重，而是因为你大。

二、减肥减的是什么

肌肉脂肪对比图

先看上面的图片，肌肉和肥肉在重量一样的前提下，体积差别很大。我们的身体是由骨骼、肌肉、血液、水以及脂肪组成，人体的60%以上是水分。

有时候我们几天不吃饭，发现体重降的飞快，可是还来不及庆祝减肥成功，就又发现体重基本不降了。那是因为减重减的是大部分水分、部分肌肉流失以及极少量的脂肪。

于是尽管体重下降了，但是你依旧很大，别人都无法发现你瘦了。想要变小？那就减脂肪！

三、脂肪怎么减

我们吃的食物消化后转化为热量供身体消耗，消耗不完的热量怎么办？以脂肪的形式储存起来，以备将来不时之需。

就如同你月收入5000，可是你每月消费3000，多余的钱当然的存起来了。想要消灭存款？把收入降到2000，每月消费涨到6000，你就不得不动用存款了，相信很快你的存款就会用完的。

那么同理，减脂就是使摄入的热量小于消耗的热量，造成的热量缺口由脂肪去提供。所以我们需要一方面控制摄入的热量，另一方面提高消耗的热量。

四、如可控制摄入热量

健康饮食

节食会让机智的身体开启饥饿机制：它以为要闹饥荒了，怕主人饿死，所以不但自作主张降低了热量的消耗，还在小肠肠壁长出了更多的绒毛，摄取更多的养分。

这就是为什么节食的人一旦恢复饮食，反弹特别快--你随便吃一点点，吸收的养分都比以前多。那么不节食，如何控制饮食呢？

1.吃什么

不是吃的少，摄入的热量就低，而是要看你吃什么。有的人为了减肥不吃晚饭，只吃一块点心，结果完全适得其反，不但挨饿还长脂肪。要知道一块点心的热量起码相当于两碗米饭了。

绝大部分零食都是或油炸或高糖的食品，热量特别高，一定要尽量避免。(目前没有发现低热量的零食，有知道的可以推荐，很久没有吃零食的飘过。）饮料之类的饮品从此就跟你告别了。

减脂过程中，需要我们的饮食少油少盐，多蔬菜、高蛋白、低碳水。

蔬菜不用多说，当季的新鲜蔬菜就可以。蛋白质主要由肉蛋类提供，最好是吃鱼肉，不但蛋白质高，脂肪还特别低。碳水化合物一般是指主食，比如米饭、馒头、面条之类。

如果可以的话，最理想的是用粗粮替代主食，比如糙米、燕麦之类。粗粮不但容易有饱腹感，热量还特别低。

三者的比例为2：1:1，也就是每顿饭一半的蔬菜，四分之一的肉蛋类，四分之一的主食。

2.怎么吃

首先早餐一定要吃，这顿饭影响你一天的基础代谢率。

其次，吃饭要吃七、八分饱。很多人会有这样的经验：吃饭时你觉得吃饱了，但是饭后十多分钟，就觉得有些胀胃。因为胃部感觉饱了传输到大脑需要一定时间，所为了防止吃多，吃饭要细嚼慢咽。

一方面有助于消化，另一方面如果吃东西狼吞虎咽当大脑发出“吃饱了”的指令时，你已经吃爆了。

此外还可以每吃一口饭，都放下筷子，慢慢咀嚼，以减缓你吃饭的速度。当感觉不再饿了，就停止进食。

再次，要少吃多餐。两餐之间可以吃一些水果或者酸奶补充一下，以保证正餐时间不会因为过于饥饿而暴饮暴食。

最后，晚餐的主食如果条件允许最好用粗粮代替。蔬菜和蛋白质照常补充，但是一定要少油少盐，最好可以吃水煮菜，干脆没有油。以咱们国家的饮食习惯来看，减脂期间就不要考虑去饭店吃饭了。

有人会说：吃个东西都要这个不能吃，那个要注意的，生活还有什么乐趣？这话听着貌似有道理，但是戒烟戒酒戒熬夜的生活就了无生趣了么？

别找借口说那是不良生活习惯，节食、暴饮暴食、吃高油高糖高盐的垃圾食品、饮食营养不均匀等不良饮食习惯比起不良生活习惯的危害，有过之而不及。

控制摄入热量的确比直接节食来的复杂繁琐，但却是即便不减脂，也是应该保持的健康饮食习惯。

五、如何消耗热量
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各种运动

人们消耗热量主要是在两方面：一个是行为代谢，一个是基础代谢。

行为代谢就是人体活动消耗的热量，比如走路、跑步、工作等等一切行为活动。 基础代谢包括呼吸、心跳、内脏的运作、头发的生长等等，也就是只要你活着，哪怕一天睡24小时，也会进行基础代谢消耗热量。

1.行为代谢

运动大体上分为有氧运动、无氧运动，其实两者之间没有明确的界限。大多数人的减脂是以有氧运动为主，适当结合无氧运动。

我们一般进行的有氧运动主要包括：快走、跑步、游泳、骑行、健身操。需要注意的是要保持心率在最大心率的50%-65%之间，并且进行20分钟以上。

有氧运动进行一小时左右最好，最多不要超过两小时，为了保持减脂心率，中间不要停止。

无氧运动一般是指爆发性强的运动，比如举重、短跑、俯卧撑、卷腹等等。

很多减脂的人有一个误区，觉得只要运动就能减脂，事实并非如此。脂肪是被储备起来的，就像银行里的存款，而食物里的糖分就就像我们平时使用的现金，只有现金花完了，才会动用存款。

在有氧运动的前20分钟，主要是消耗体内的糖分，大约20分钟后，脂肪才会参与热量的供给。

不少人跑步20分钟糖分消耗完了，觉得肚子饿了，大吃一顿补回来，所以怎么减脂都不成功。

比较传统的减脂方法通常先热身5-10分钟，然后做20分钟左右的无氧运动，不但增加肌肉，提高基础代谢，还能消耗身体的糖分。

紧接着做40分钟左右的有氧运动，消耗的热量绝大部分由脂肪供给。最后，不要忘记做拉伸运动，放松舒缓身体各部位的肌肉，防止第二天酸疼。

近些年比较流行的“高强度间歇训练”也是非常不错的减脂方法。它的方法是一分钟不间断的高强度运动，然后休息20秒。

高强度间歇训练比传统有氧运动强度大一些，虽然在单位时间内跟传统有氧运动消耗的热量没有太大的差别，但是在运动后24小时内持续消耗热量。这样计算起来高强度间歇训练减脂效果更胜一筹。

由于高强度间歇训练的强度略大，所以刚刚开始运动的人还是建议先做传统有氧运动，提高心肺功能和体能，适应一段时间后，根据自己的身体状态再尝试高强度间歇训练。

如果是常年不运动的人，初期可以从快走开始，坚持半月后尝试慢跑或者健身操。

2.基础代谢

基础代谢是个好东西，它让我跟你吃同样的东西，进行同样的日常活动，却比你消耗更多的热量。

但是通常好东西都不太好保持，从25岁之后，如果不做额外的锻炼，每年的基础代谢都是递减的，平均每天身体消耗的热量会减少100卡。这也就是为什么到了一定的年龄，很多人会越来越发胖。

那么如何提高基础代谢呢？

首先有氧运动是最有效提高基础代谢的方法。其实运动本身消耗的热量很有限，但是运动会使心肺功能加强，并且提高基础代谢。

其次无氧运动会提高人体肌肉含量，而肌肉消耗的热量是等量脂肪的9倍。很多妹子担心肌肉太多，像健美运动员那样强壮，我只想说：想多了，肌肉没那么容易练成。

再次每日保证摄入足够的蛋白质。肌体分解消化蛋白质远比消化碳水化合物更消耗热量。以我们平时的饮食习惯来说，每天摄取的蛋白质远远不够，所以需要多吃鱼肉、鸡肉、酸奶之类高蛋白质食物。

最后，优质的睡眠很重要。早睡不但有助于身体的排毒，还会提高身体的基础代谢。

好的生活习惯

日常中能站着就不要坐着，能坐着就不要躺着，尽可能的多活动。

清晨一边刷牙一边做几个深蹲；出行如果距离近，就考虑以步代车，不但环保而且消耗热量；不要吃完饭就窝沙发里，收拾餐桌洗洗碗，自己消耗了热量，家人也开心你做家务；

上班坐在电脑前每小时站起来扭扭腰，扩扩胸，走动一下倒杯水；走路时挺胸抬头收腹；坐电梯时悄悄收紧臀部等等，都是一些小习惯，但是假以时日的积累，会塑造美好的身形。

所有想减肥的妹子都有一颗追求美丽的心，可是想过没有，袁姗姗晒的A4腰仅仅是在晒身材么？A4腰的背后是持之以恒的耐力和良好的饮食习惯、生活习惯。

其实所谓减肥，是改变你现有的生活习惯的过程，所以，管理你的生活就从管理你的身材开始。在A4的生活状态下，A4腰，只要我想，随时可以。