效能天使，成就彼此！问候各位最有能量最爱学习与成长的J9班小伙伴们！早上好！我是6组教练刘芳，坐标海南海口，三个标签介绍下我自己，我是一名18岁大男孩的妈妈，孩子现在深圳读大一，教育工作者，从事中学教育有21年了，现在带高三，班主任。第三，时间管理和吸引力法则学习践行者，终身学习者。泡在易效能两年了，去年开始接触学习吸引力法则，大脑的科学。今天给大家分享如何拥有高质量的睡眠。

       我们先来个小调查。你能很快入睡。符合情况的小伙伴请打6，你容易被吵醒或半夜醒来。符合情况的请打1。看来我们2.0的家人从早睡早起中受益了！

      我们都知道睡眠对于精力的重要，如果工作和学习是放电的话，睡眠就是一个充电的过程。充电好了，才能有电放，说明睡眠多么重要！时间管理提倡在高精力的阶段吃青蛙，没有良好睡眠带来的高精力，吃青蛙也成了奢望。现实中许多人被睡眠问题困扰。有个很有名的广告，我把睡眠丢了，晚上睡不着，白天睡不醒，真实再现了失眠者的痛苦。

       从传统中医的角度来讲，入睡是一个阳入阴的过程，宜静宜暗不宜过饱。许多人睡不好，或肝阳上亢或心阳过盛，心肾不交，水炎不济。说白了，就是睡前不够静，环境静，人静，心静。有些人睡前玩游戏，K歌，喝茶等，弄得人过于兴奋，有的人舍不得结束一天拼命熬夜，过了睡觉的点反而睡不着。还有人晚上运动也会造成入睡不好。人是自然界的组成部分，人与自然和谐共处的前提就是尊重自然，日出而作，日落而息。违背了，大自然就会给予一定的惩罚。

       现代科学研究发现，有一种神经调节激素褪黑素控制我们的昼夜节律。什么意思呢？为什么你会睡着？又为什么你会醒来？你能睡着和醒来，就是身体里的褪黑素在发挥着作用。通常情况下， 随着夜幕降临， 身体里的褪黑素分泌开始增加，导致你越来越困想睡觉。 然后， 随着天开始变亮， 褪黑素含量下降，你开始醒来。是不是很神奇？我们的身体完美适应了大自然。但是，身体里的褪黑素分泌容易受到外界影响，最大的影响就是光线。褪黑素分泌多少是根据光线强弱而变化的， 光线强， 褪黑素生成会减少。 所以， 无论你是否有失眠症状，在入睡前1-2小时， 就要刻意把灯光调暗，营造一个光线昏暗的环境， 让你身体里的褪黑素分泌自然增加。这是一种自然疗法， 为的就是充分发挥人体的天然调节作用。

      这里要重点提一下，对蓝光的防护。我们身边有太多发蓝光的电子设备， 比如led灯、电视、电脑、 ipad、手机等......而460-480nm的蓝光能抑制褪黑素的分泌。 所以，如果你想快速进入梦乡，睡前1小时就要减少蓝光的影响，使用白炽灯是一个好的选择。如果必须使用蓝光设备， 请将屏幕调成夜晚模式，减少蓝光。 

好的睡眠有哪些特点呢？入睡快。躺在床上，几分钟十几分钟就能睡着。入睡后少梦，一觉到天亮，醒后人很清醒，精力充沛。有些人尽管睡的时间很长，但是醒来人比较晕乎，精神状态不好，也不是好的睡眠。有人会问，时间上有要求吗？其实这个因人而异。一般成人每天睡眠6-8小时。以90分钟为一个周期，每天有4-5个周期或一天有28-35个周期就可以了。重点需要有深度睡眠。有一本讲睡眠的书《睡眠革命》推荐给大家。

那么，有哪些办法帮助我们拥有高质量的睡眠呢？除了前面提到的自然疗法，遵循自然规律，有节律地生活之外，还有以下方法提供给大家。

1、控制睡前咖啡和茶以及酒类的摄入。饮食中褪黑素 进入血液后会干扰我们自身的褪黑素分泌。咖啡和茶水， 一方面含咖啡因和生物碱，能让神经兴奋影响睡眠。 另一方面含有的褪黑素会让血液里的水平达到高位，长期摄入破坏人体褪黑素的常态水平，直接影响睡眠。

2、早起。有人说，我都失眠了你还让我早起，我不是更睡眠不足了吗？其实不然。刚才讲到褪黑素会随着光线强弱的变化来调节我们睡觉和起床的时间。正常调节的情况下， 天亮了我们就应该起床。 早起保证了和褪黑素的分泌同步。 而一旦你做到了早起， 慢慢调整睡觉时间，就能做到早睡。当你的昼夜节律真正做到了和褪黑素同步， 你的身体就会趋向自然的平衡状态，大大提高睡眠质量。

3、运动

一个简单的事实是： 脑力劳动者更容易失眠，体力劳动者会较少失眠。 为什么呢？因为体力劳动者要消耗体力，身体容易疲惫，会更容易进入梦乡。 而脑力劳动者的热量消耗少，身体的基础代谢低，身体相对不容易疲惫。累的时候， 躺下休息或睡觉。 这是身体的一种保护。所以，坚持适度和恰当的运动对睡眠是有好处的。运动还有另外一个好处，就是释放精神压力，同样有助于睡眠。

4、睡前减压

 人类因为有意识，精神层面思考的东西太多， 也会影响睡眠。我们要信奉一个简单的道理上床了就要睡觉，天大的事情到明天再说！床是用来睡觉的，不是用来思考问题的。 卧室的作用只是用来睡觉。天大的事情， 到了明天也就成了故事。想了是白想， 想了也没用。 事情是做出来的， 不是想出来的， 所以做比想重要。 如果你实在控制不住的想事情， 请在上床之前想。睡前减压，可以看轻松的容易让你犯困的书，听音乐，冥想或泡脚。

好了，我们总结一下！

1)早起2)坚持每天运动（尽量在18点以前）3)白天少睡或不睡（中午实在困可以眯15-30分钟）

4)睡前1小时调暗室内光线，关手机、电视、电脑等带蓝光的电器，泡脚，看容易犯困的书

5)减少烟酒茶的摄入，防止神经过度兴奋导致难以入睡6)上床了就不要想事情，想了也白想。 床是用来睡觉的。

感恩大家聆听！愿大家都拥有高质量的睡眠！