人要如何进步？把自律做到极致。
很多人做不好自律，就是因为没做好基础工作。
所有的人，都要呕心沥血，竭尽全力做好自律。
只要自律的思想到位，您的进步将非常夸张。
自律的本质，就是帮助您变得非常非常非常优秀。
所以每个人都要竭尽全力做好自律，每个人都要变得更优秀。
专注您的业务，您的项目，您的团队，您的工作，您的生意，绝对不分心。
所以您不能自由发挥，您要能够约束自己。
自律的高手都是约束自己的高手，本质都是符合时间管理规律的。
自律的本职，就是做好您手上的实质工作。
只问耕耘，不问收获。在您的行业做甚，做透彻。
有定力，有长期主义思维，一事而终生从之，绝对不随便转型
您的一切精力，都应该竭尽全力打造个人自律体系。每天都想这一件事，日日不断，滴水穿石。
锁定项目，锁定自律，锁定勤奋。
不要乱说话，认真的做好个人自律体系。
只跟有自律思维的人接触，学习有自律思维的人如何做好自律，不要扯没用的。
踏踏实实工作，不要自作聪明，不要自由发挥。
聚焦，您可以拥有一切；不聚焦，您什么都没有。
您要事能够理解“勤奋”这两个字，您就能成为他人不可逾越的高山。
自律的一个核心环节是坚持锻炼。
学员提问：每周想坚持锻炼，一直在想的阶段，曾经坚持过两年
我从2012年开始就在系统的进行锻炼。从刚开始简单的跑步，到了今天能够科学，系统，长期坚持锻炼。
系统的锻炼给我的精力管理带来了极大的好处，每天获得了大段的高专注度的黄金专注时间段，每天能够获得大块的充沛精力，解决问题。
充沛精力能带来最大的好处就是坚持高强度工作。我每周的工作时间保持在80个小时，而且长年坚持下去，这和锻炼带来的精力红利是密不可分的。
比如在时间管理这个创作领域，截至今天我完成了超过42万字时间管理原创文章干货内容输出，录制了1807篇时间管理干货视频，1856条时间管理原创干货音频。坚持在超过30家自媒体平台进行创作，全网影响到超过18万的自律粉丝，成为多家自媒体平台的签约作者，入驻讲师。
而这一切的坚持，都离不开持续的勤奋工作。
而持续的勤奋工作，竭尽全力的工作，它的地基就是你必须要有一种非常旺盛的精力状态，而且是一种长期，平稳的高精力度状态。
没有这种状态你是没有办法坚持去做任何事情的。
而你要想获得这样的工作生活高精力度状态，首先你必须做好你系统的运动管理。
此外系统的锻炼间接影响到了我的作息，比如能够坚持早睡早起，也是受到了系统锻炼的影响。
系统的锻炼也规范了我的饮食方式，控糖，减少辛辣油腻的饮食，优化个人的饮食结构，将体重常年保持在一个合理的范围。
所以你可以看见，时间管理，精力管理和自律就是一连串的细节相互交织，作用。
不是说你把一个点做好了，你所有的事情都高枕无忧。
你只能尽可能做好每一个细节，去最大化提升你自律成功的概率，去最大化你的时间收益率。
同时当你竭尽全力去做好了某一个具体的点，这个点会辐射到周围，给你的生活带去积极的改变。
比如我做好了个人系统的运动管理，它会很大程度影响到我的饮食和作息，我会吃得更健康，作息更规律。
当拥有了更好的饮食结构和作息规律，你会更有动力去反向做好你的运动管理。
所以自律的核心就是如何做好各个细节的正向反馈。
这就好比开车，你进入到了自律的赛道，你会持续的加速，到了最后你能够做到融会贯通。
今天我将我如何做好自律锻炼管理的方案，系统和你分享。
如果想要领取个人自律锻炼模板，可以在评论告诉我。
医学权威期刊“柳叶刀”历时5年，调查了1237194名成年人的运动和健康情况，发现挥拍类运动可以降低47%的全因死亡风险，排名第二的游泳，可降低28%的全因死亡风险。
联合国世卫组织对运动强度有明显的界定：
强度是指身体活动的做工速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小，可以认为是完成活动的“用力程度”。
根据这个定义，以下为一些具体的举例：
中强度运动：家务，快走，遛狗，跳舞，搬运等等
高强度运动：游泳，爬山，跑步，自行车，有氧运动等等
世卫组织的建议是，每周至少150分钟中等强度的运动，或者75分钟高强度运动
按照这样换算下来，每周3~5次锻炼的频率，可以给我们的身体带来最大的好处。就像一条抛物线一样，过多或是过少的锻炼给我们健康带来的收益有限，而过量运动甚至会带来运动损伤的风险，适得其反。
如果你要提升体能，一个标准就是提升心肺功能。
提升心肺功能很好的方式就是坚持进行低强度的有氧运动，比如走路训练。
我之前讲莫法特休息法时讲过脑力活动和体力运动交织进行。你生活中的大段碎片时间，都可以进行这种低强度的有氧运动。
不仅放松头脑，也起到了锻炼的效果。
精力管理中系统科学的锻炼，一定是循序渐进的进行。比如刚才提到的心肺功能提升。
比如你如果完全没有锻炼的习惯，你可以从最基础的走路开始做起，循序渐进的提升你的心肺功能。
所以我讲过自律的过程就是持续的坚持做下去，锻炼也是一样。
不要小看这种最简单的锻炼方式，如果你能够坚持做下去，也能够让心肺功能实现循序渐进的提升，为后续锻炼做准备。
一个好的建议是男性体脂率低于26%，女性体脂率低于32%的时候，再考虑慢跑等其他运动方式，否则你就像在背着哑铃锻炼，关节容易因为负重过大受伤。
要做好自律锻炼，更重要的是改变你的思想。
只要你开始锻炼起来，你就能够感受到你生活的改变。
要坚持把锻炼这件事执行下去，选择合适的强度非常重要。
没有选对合适的强度，你很难坚持，因为你每次运动都会有压力，你会想到你跑步之后气喘吁吁，汗流浃背的模样，你想想都觉得恐怖，你每次开启锻炼之前都觉得无比困难，所以你将这件事坚持下去的概率非常低。
这就像让你在刚开始学弹琴时，上来就让你弹命运交响曲，你会崩溃。
所以锻炼的概念就是刻意练习的概念。
所谓的刻意练习，是一定要离开你的舒适圈，但是不能超越太多。
在你刻意训练，循序渐进的超越过程中，你的身体会找到各种方式去适应你逐步提升的运动强度。
你原先觉得困难的运动，随着你不断脱离舒适圈，你会觉得越来越轻松，你会跑得更快，跳得更远。
另外，坚持做好锻炼有两个小方法：
1.运动和社交结合
这一条适用于社交性多人协作的运动。
比如说你和别人约好了打羽毛球，提前约好了时间场地，如果因为自己懒，临时取消约定，你也会感到有阻力。
另外你把锻炼和社交结合起来，娱乐性是非常强的，比如各种球类运动，散步，户外登山，攀岩。
你的大脑会把这种本来无趣，枯燥的活动变得有趣，你在不知不觉中会形成定期的锻炼习惯，更于一坚持下去。
2.运动和感官刺激结合
这一条是适用于你单独一个人进行的运动。
比如散步，长跑。如果你觉得这个过程枯燥，你可以选择将这样的活动和其他感官活动结合在一起。
比如你在散步时，可以听喜欢的音乐，可以下载有声书。
比如你在跑步机上跑步，你还可以看视频，喜欢的节目。
所以发挥你的聪明才智，把枯燥的锻炼和感官刺激结合在一起。
再比如你跑步的时候，你可以每次选不同的路线，这样你也是在改变跑步这种一成不变的运动。
或者你可以选择景色好，亲近自然的地方去锻炼。这样也是在刺激你的感官，你在锻炼过程中会觉得赏心悦目，你自己能够爱屋及乌，喜欢上运动，开始慢慢享受运动，而不失为了运动而运动，这样的方式是很容易坚持下来的。
作者：潘宇宽
文章来源公众号：宇宽时间管理
