自家崽崽进入七个月后，就该吃深海鱼补充DHA啦，刺少肉嫩的鳕鱼便成了老母亲西西的首要选择。不看不知道，鳕鱼竟然还有真假之分，再加上邻国往海里倾倒核废水，这宝宝入口的鳕鱼到底该怎么选择呢？为此，西西查阅了大量文献数据，完成了这篇「伸手包」，希望能够帮到屏幕前的你。

使用说明：「伸手包」包括一张「太长不看图」和一篇详细攻略文，一图解千愁，一文答千惑，任君挑选

Part 1：好鳕鱼的标准是高DHA，低EPA，低汞，低钠

在选择海产品之前，我们首先要确定选择标准。

基本上，宝妈宝爸们选择海产品的目的都在于给宝宝补充DHA，促进大脑发育。但其实除了DHA，还有叫做ARA和EPA的成分也会影响生长发育。

Omega-3中的DHA和Omega-6中的ARA是婴儿大脑及视网膜的重要组成部分，对大脑、视力、肌肉、免疫力发育起到关键性作用，鉴于人体无法合成DHA和ARA，宝宝需要通过母乳（母亲食用海产品）、配方奶及辅食获取。

ARA/AA：花生四烯酸，Omega-6的一种。大脑和视神经发育的重要物质，能提高婴儿智力、增强视敏度和免疫力。

DHA：二十二碳六烯酸，Omega-3的一种，是大脑和视网膜中最丰富的成分，能促进婴儿中枢神经系统及视觉功能发育。

EPA：二十碳五烯酸，Omega-3的一种，能调节血脂、降低血液粘稠度、预防血栓以及降血压，减少炎症及过敏反应。

由于EPA是ARA的竞争性抑制剂，EPA的增加会导致ARA的减少，不利于婴儿发育，所以在选择海产品及补剂时，EPA含量最好尽量低，以减少负面影响。

根据美国食品和药物管理局（FDA）、英国食品标准委员会的意见及相关文献（Davidson, E. A., Pickens, C. A., & Fenton, J. I.及Sears Barry的研究），ARA合成所需要的辅酶（delta5 desaturase/d5d）会随着EPA的增加而减少，从而导致ARA的减少。

此外，还需考虑含汞量和含钠量。发育中的大脑对甲基汞的毒性作用更敏感，高汞摄入会导致大脑损伤，而高钠饮食会导致婴儿血压上升，加重肝脏和肾脏负担，影响钙质吸收，均不利于婴儿的生长及发育。

Part 2： 添加蛋黄和高铁米粉无过敏后即可尝试

鳕鱼作为白肉的一种，添加顺序在蛋黄之后，在红肉之前。白肉的过敏反应普遍小于红肉。

白肉：鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉、植物肉(大豆)

红肉：猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉

基本上在7~8个月，当宝宝尝试过蛋黄与高铁米粉且不存在过敏反应后便可尝试。

此外，为了避免整体汞含量超标。当每周食用的海产品总量低于56克时，每周可食用1~2次鳕鱼；当每周食用的海产品总量高于56克时，不建议食用包括鳕鱼在内的许多常见海鲜。

美国食品和药物管理局（FDA）与美国环境保护署（EPA）建议，当每周食用的海产品总量高于56克时，儿童只能煮熟食用比目鱼（如扁口鱼）、三文鱼、罗非鱼、虾、鲇鱼、螃蟹、鳟鱼、黑线鳕、牡蛎、沙丁鱼、鱿鱼、青鳕、鳀鱼、小龙虾、鲻鱼、扇贝、牙鳕、蛤蜊、美洲西鲱和大西洋鲭鱼。

Part 3：优选鱼颈肉，去除皮、内脏、骨、刺并充分加热

如何选择：优选鱼颈肉而非中段肉，除非宝宝有增加体重的需要。鱼颈肉是鱼经常活动的部位，因此脂肪含量较少。中段肉脂肪和鱼油含量较多，摄入过多会引发宝宝肥胖或腹泻。

如何处理：由于富集作用，深海鱼的鱼皮及内脏可能会残存毒素，因此处理鱼肉时要去皮去内脏。此外，为避免宝宝食道划伤与窒息危险，鱼肉同时要去鱼骨、去鱼刺。

如何去腥：烹饪之前放柠檬汁或生姜去腥，烹饪时取出。

如何料理：初次尝试应与其他已尝试过的蔬菜一起食用，降低过敏风险。料理过程充分加热，杀死寄生虫，第一次尝试可煮熟打成泥，后续逐渐探索其他方式。

Part 4：大西洋真鳕不受核废水影响，EPA及钠含量低，为最优选

聊完好鳕鱼的标准、什么时候吃、怎么料理以后，我们来聊聊吃哪种鳕鱼。

市面上自称“鳕鱼”的产品纷繁复杂，比如真鳕鱼、银鳕鱼、黑鳕鱼、狭鳕鱼等，价格差别也很大，从几元到几百元不等，鱼龙混杂。部分商家甚至将有害的油鱼当作鳕鱼贩卖，就连马伊琍也中过招：

那什么才是真鳕鱼呢？

首先让我们快速了解一下生物基本分类法。地球上的每种生物都按照门、纲、目、科、属、种的形式归属，可以简单粗暴地理解为门>纲>目>科>属>种，前者包含后者。

首次出现“鳕”字的分类在鳕形目，大多为冷水性或深海底层鱼类，因其肉洁白如雪而得名。鳕形目共包含10个科83属618种，618种里只有3个“鳕形目-鳕科-鳕属”才是真正意义上的鳕鱼，她们的中文名分别为大西洋真鳕、太平洋真鳕、黄线狭鳕（敲黑板，这可是重点）。鳕形目中剩余的615种鱼顶多只能算鳕鱼的远方亲戚，长得有点像，但不是一家人。

我们先聊聊三种真鳕鱼。

大西洋真鳕顾名思义，主要分布在大西洋北部和北冰洋，产地主要为挪威、冰岛和北极。

太平洋真鳕分布在太平洋西北部及我国黄海和东海北部，我国出产的被叫做大头鳕，大多用作饲料。此外还有一种格陵兰真鳕，在生物基因方面被归为太平洋真鳕，产量极少，市场上几乎没有，因此能买到的格陵兰真鳕基本上都是冒充的大头鳕和其他鱼类。

黄线狭鳕分布在太平洋北部，朝鲜半岛东岸及日本海、鄂霍次克海与白令海周缘、美国加利福尼亚中部等海域，在白令海中密度最大，也叫做阿拉斯加鳕鱼，朝鲜人称之为明太鱼。

在日本福岛核电站事件之前，对于大众，大西洋真鳕、太平洋真鳕和黄线狭鳕的区别主要在于营养成分，但自邻国开始向太平洋倾倒120万吨核废水后，太平洋海域内的海产品成为核污染的第一批受害者。太平洋真鳕和黄线狭鳕的分布区域与日本核污染物流经海域几乎完全重叠，因此，不建议选择这两种鳕鱼。经比较后，大西洋真鳕便是唯一的选择。

说完真鳕鱼，我们再来看看市面上常见的“假鳕鱼”。

市面上自称为鳕鱼的一共有四类：银鳕鱼、黑鳕鱼、黑线鳕及油鱼。网上售卖较多的是银鳕鱼和黑鳕鱼（裸盖鱼），价格比大西洋真鳕要高很多，但银鳕鱼的汞含量是大西洋真鳕的三倍，脂肪含量是大西洋真鳕的二十倍，黑鳕鱼的生长范围在日本核污染物影响范围内，汞含量也超标，因此两者均不推荐给宝宝食用。油鱼则完全是工业原料，作为有毒鱼，大人宝宝都不能入口。

假鳕鱼中唯一不输给真鳕鱼的便是黑线鳕（注意，不是黑鳕鱼）。但只可惜国内买不到，基本上只在欧美市场出现。

银鳕鱼：也称为法国银鳕鱼、南极鳕鱼、智利海鲈（网店绝大多数）、南极犬牙鱼、美露鳕等。主要分布在智利南部、阿根廷及在次南极区群岛海域，属鲈形目（不是鳕形科哦）。汞含量是大西洋真鳕的三倍，脂肪含量是大西洋真鳕的二十倍，大人可以食用，但不推荐宝宝食用。

黑鳕鱼：也称为裸盖鱼，属黑鲉科（不是鳕形科）。主要分布在靠近北极的北太平洋白令海、阿拉斯加等海域，在日本核污染物影响范围内，也不建议食用。

黑线鳕：鳕科黑线鳕属。主要分布于北大西洋，国内买不到。

油鱼：异鳞蛇精、棘鳞蛇精，又称泉水鱼、圆鳕鱼、仿鳕鱼、白玉豚、牛油鱼等。含有不被人体消化的蜡质，常用于工业原料，日本将其列为“有毒鱼”，禁止入口。

最后我们再来一起看看市面上常见的真假鳕鱼的营养成分和安全情况。

我们在一开始分析过好鳕鱼的标准是：高DHA、低EPA、低汞、低钠。而根据下面的表格，我们可以发现，假鳕鱼中的银鳕鱼、黑鳕鱼的含汞量接近大西洋真鳕的三倍，不具备安全性，因此PASS。

考虑到日本核废水的污染，太平洋真鳕、黄线狭鳕也PASS。

最后只剩下大西洋真鳕和黑线鳕，虽然黑线鳕的DHA远高于大西洋真鳕，但EPA是大西洋真鳕的十倍，考虑到EPA会影响ARA的合成从而不利于宝宝发育，最终黑线鳕也PASS。

因此研究的结论便是：产地为冰岛、挪威和北极的大西洋真鳕是最优选择。

Part 5：建议大平台购买，检查配料表并确认是否另外加盐

最后来聊聊怎么购买鳕鱼。

首先，非专业人士不建议去菜场购买（以免买到假鳕鱼而没能力辨认），建议去京东、盒马、山姆、永辉等大型平台与商超购买，直接搜索大西洋真鳕。

大西洋真鳕的价格约在15-30元/100g，纯鱼颈肉会比整鱼的价格贵一些。超出或者大大低于15-30元/100g则需要留心产品的具体情况。

其次，购买前一定要关注配料表，一些产品会在品名上写鳕鱼，但配料里却是银鳕鱼（犬牙鱼）或者黑鳕鱼，或者是加了其他配料（比如其他鱼汁）容易造成过敏。

最后，由于部分鳕鱼产品会加盐料理，购买前最好与客服确认配料的盐分是否为鳕鱼自有、还是另外调味。

参考文献：

[1] 鱼油的循证Q&A：重金属？氧化？剂量？过敏？EPA还是DHA?

[2] Davidson, E. A., Pickens, C. A., & Fenton, J. I. (2018). Increasing dietary EPA and DHA influence estimated fatty acid desaturase activity in systemic organs which is reflected in the red blood cell in mice. International journal of food sciences and nutrition, 69(2), 183–191.

[3] Sears Barry (2012), What Are the Real Differences Between EPA and DHA?

[4] Chef's resources: https://www.chefs-resources.com/seafood/finfish/fish-index/

[5] Health benefits: https://www.healthbenefitstimes.com/

[6 ]美国居民膳食指南（2020-2025）

[7] 独家检测 | 靠深海鱼补充DHA？多吃点这种鱼会更好

[8] HA评测（上）：为什么说藻油DHA比鱼油DHA更适合宝宝？

[9] 美国儿科学会育儿百科（0-5岁）

[10] 日本核废水入海影响到底有多大？（中国青年报）