[片段来源]：拆解片段来自《非暴力沟通》

【R：原文片段】

用“选择做”代替“不得不做”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它写在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一复地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做……是因为我想要……。”

【I:用自己的语言重述原文知识】

很多人在生活工作中有很多自己认为没有意义但又不得不做的事情，对待这些事情，一般会以消极的心态应对,也会感觉不开心，进而影响生活质量。其实，这些“不得不做”的事情只是我们的主观认知，当我们认识到这些其实是我们自己“选择”的事情之后，就能提高办事效率，感受到效果，也能提升幸福感了。

那么如何实现观念的转变呢？可以分三步实现：

第一步：列清单。把自己认为没有意义又不得不做的事情写在纸上，看清楚有多少事情影响了我们的幸福指数。如果有很多，我们也许会感到绝望！但是不着急，赶紧通过后面的两步来拯救自己的心灵！

第二步：换表述。把每一项“不得不做”的事情前面加上前缀“我选择做”。到这一步，所有的事情从字面上都换上“笑脸”了！等等~这不是自欺欺人吗！NO，这些都不是我的选择!都是我“不得不做”的事情好嘛？！这是什么鬼办法！别着急嘛~咱不是还有第三步吗？

第三步：挖动机。声明“我选择做……是因为我想要……”。对，找出“我想要”的力量！就是这么简单！当我们找到做事的内在动机之后，就会激发热情，从而快速高效完成,并从中获得成就感和幸福感。那么如何找出”我想要”的力量呢?再给大家推荐一个好方法：问自己三个问题:1)做好这件事情，我自己可以有什么收获什么?2)做好这件事情,还有哪些我在意的人会获益?3)如果我现在愿意克服不适接受挑战,一段时间之后事情将会变得顺利,我是否愿意接受挑战? 将三个问题的答案写下来,促进自己以积极乐观的态度去做事。

如此循环，不断有“不得不做”的事情出现，全部收入清单中，按照上述三步各个击破，我们的生活工作中就都剩下“选择做”的事情了。

当然，上述方法仅限于个人主观意识认为“不得不做”实际上对事情本身还是有期待的事情。通过第三步的深挖动机也没能找到对自己有意义的动机，确实是没有选择的自由被强加的事情除外。

【A1：经验反思】

“要不是有孩子要养、有房贷要还,我才不来上班呢!”刚才下班路上同事小沈又跟我吐槽她一天的无聊的工作！在她的描述中,工作中的每件事情都是毫无意义的,纯粹是浪费光阴,仅为了领薪水的那一刻，所以每天都做得不开心!虽然很想开导她，但是我却不知道如何开口!因为我也认为工作中确实有很多,而且大部分都属于不是自己兴趣范围内但为了保住这份工作又“不得不做”的事情。

看到这个方法，我可以把用“选择做”代替“不得不做”的方法介绍给同事小沈，让她也能通过找到每一项工作背后的对于自己的意义来激发动力，改变消极悲观的情绪，开开心心地工作。

【A2：规划应用】

目标：今日开始，运用“我选择做”思维转变三步法，对付日常生活中的“不得不做”的事情（10件以上），提高做事效率，提升幸福指数

步骤：

1.  设计一张《三步搞定“不得不做”事项一览表》（今天晚上睡前）

2.  罗列自己能想到的“不得不做”的事情。（本周日之前）

3.  每一件事情按照上述三步法了解自己真正选择做这些事情的原因（动机），填入表格。（周日之前）

4.  打印出来贴在家里和办公室两处（下周一）

5.  当遇到表格中罗列出的“不得不做”的事情习惯性想拖延的时候就看看自己分析出来的动机（随时）

6.  每遇到一件新的感觉“无聊”的事情时，填入表格中按照同样的方法“击破”（随时）

7.  月底复盘，总结效果