区域饮食法是指坚持食用 40%碳水化合物、30% 蛋白质和 30% 脂肪的特定比例。

作为饮食的一部分，碳水化合物应该具有低血糖指数，这意味着它们可以将糖缓慢释放到血液中，让你更长时间地保持饱腹感。

区域饮食法 是 30 多年前由美国生物化学家 Barry Sears 博士开发的。他的畅销书《The Zone》于 1995 年出版。

西尔斯博士在失去家人因心脏病过早死亡后开发了这种饮食，并认为除非他找到对抗它的方法，否则他将处于危险之中。

区域饮食法声称可以减少你体内的炎症。西尔斯博士提出炎症是人们体重增加、生病和衰老更快的原因。

饮食的支持者声称，一旦你减少了炎症，你就会以最快的速度减脂，减缓衰老，降低患慢性病的风险并提高你的表现。

区域饮食遵循 40% 碳水化合物、30%蛋白质和 30% 脂肪的特定比例。它是 30 多年前由 Barry Sears 博士创建的。

你如何遵循区域饮食？

区域饮食没有特定的阶段，旨在终生遵循。

遵循区域饮食有两种方法：手眼法或使用区域食物块。

大多数人从手眼法开始，后来逐渐使用区域食物块，因为它更高级。你可以随时在这两种方法之间切换，因为它们各有优势。

手眼法

手眼法是开始区域饮食最简单的方法。

顾名思义，你的手和眼睛是你开始使用的唯一工具，但也建议你佩戴手表以留意何时进食。

在这种方法中，你的手有多种用途。你用它来确定你的份量。你的五个手指提醒你每天吃五次，并且永远不要不吃东西五个小时。

同时，你用眼睛估计盘子上的份量。要设计适合区域的盘子，你需要先将盘子分成三等份。

三分之一的瘦肉蛋白：你盘子的三分之一应该有瘦肉蛋白的来源，大约和你手掌的大小和厚度一样。

三分之二的碳水化合物：你盘子的三分之二应该装满低血糖指数的碳水化合物。

一点脂肪：在你的盘子里加一点单不饱和脂肪，比如橄榄油、鳄梨或杏仁。

手眼法旨在为初学者提供一种遵循区域饮食的简单方法。

它也很灵活，允许你在使用 区域饮食法 时在餐厅外出就餐，通过使用你的手和眼睛作为工具来选择适合建议的选项。

区域食物块方法

区域食物块允许你通过计算你每天可以摄入多少克蛋白质、碳水化合物和脂肪来根据你的身体个性化区域饮食。

你每天应该吃的数量取决于你的体重、身高、腰围和臀围尺寸。

男性平均每天吃 14 个区域块，而女性平均每天吃 11 个 区域块。

早餐、午餐或晚餐等主餐包含三到五个区域块，而零食总是包含一个区域块。

每个区域块由蛋白质块、脂肪块和碳水化合物块组成。

蛋白质块：含有 7 克蛋白质。

碳水化合物块：含有 9 克碳水化合物。

脂肪块：含有1.5克脂肪。

这是一份包含不同选项的详细指南，以及制作蛋白质块、碳水化合物块或脂肪块所需的每种食物选择的量。

你可以选择使用手眼法或区域食物块法来遵循区域饮食。

你可以在区域饮食中吃哪些食物？

许多有利的区域饮食食物选择类似于地中海饮食，这是地球上最健康的饮食之一。

事实上，区域饮食法 的创建者最近发布了一本名为《地中海地区》的新书，其中介绍了这两种饮食的相似之处和好处。

蛋白质

区域饮食中的蛋白质选择应该是瘦的。不错的选择包括：

瘦牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉和野味

去皮鸡和火鸡胸肉

鱼和贝类

素食蛋白、豆腐、其他豆制品

蛋白

低脂奶酪

低脂牛奶和酸奶

脂肪

区域饮食法鼓励选择一种单不饱和脂肪。不错的选择包括：

牛油果

坚果，例如澳洲坚果、花生、腰果、杏仁或开心果

花生酱

芝麻酱

油类如菜籽油、芝麻油、花生油和橄榄油

碳水化合物

区域饮食法 鼓励其追随者选择低血糖指数的蔬菜和少量水果。不错的选择包括：

浆果、苹果、橙子、李子等水果

蔬菜，如黄瓜、辣椒、菠菜、西红柿、蘑菇、黄南瓜、鹰嘴豆等

谷物，如燕麦片和大麦

与地中海饮食类似，区域饮食的食物选择包括瘦肉蛋白、低血糖指数的碳水化合物和健康脂肪。

你不能在区域饮食中吃什么？

区域饮食没有严格禁止任何东西。然而，某些食物选择被认为是不利的，因为它们会促进炎症。

高糖水果：如香蕉、葡萄、葡萄干、干果和芒果。

高糖或淀粉类蔬菜：如豌豆、玉米、胡萝卜和土豆。

精制和加工碳水化合物：面包、百吉饼、意大利面、面条和其他白面粉产品。

其他加工食品：包括早餐麦片和松饼。

加糖食品：如糖果、蛋糕和饼干。

软饮料：不推荐加糖或无糖饮料。

咖啡和茶：尽量少喝，因为水是首选饮料。

区域饮食法 没有禁止任何食物，但不鼓励的食物包括高糖和高淀粉、经过加工或含有精制碳水化合物或添加糖的食物。水是推荐的饮料。

男性食物块膳食计划示例

这是一个包含 14 个食物块的示例块膳食计划，适用于普通人。

早餐（4 个食物块）：炒鸡蛋配火鸡培根、蔬菜和水果。

2个鸡蛋

3条火鸡培根

1盎司低脂奶酪

1个苹果

3 1/2 杯（630 克）菠菜，煮熟

1 杯（156 克）蘑菇，煮熟

1/4 杯（53 克）洋葱，煮熟

1 1/3 茶匙（6.6 毫升）橄榄油

午餐（4 个食物块）：烤鸡肉和鸡蛋沙拉配水果。

3 盎司（84 克）烤鸡，去皮

1个煮熟的鸡蛋

最多 2 颗卷心莴苣

1杯（70克）生蘑菇

1 杯（104 克）生黄瓜，切片

1个红甜椒，切片

2汤匙鳄梨

1/2茶匙核桃

1茶匙（5毫升）醋调料

2个李子

午后小吃（1 个食物块）：煮鸡蛋、坚果和水果。

1个煮熟的鸡蛋

3个杏仁

1/2 苹果

晚餐（4 个食物块）：烤三文鱼、生菜和红薯。

6 盎司（170 克）鲑鱼，烤

1 杯（200 克）红薯，烘烤

最多 1 个卷心莴苣

1/4 杯（37 克）番茄，生的

1 杯（104 克）生黄瓜，切片

2汤匙鳄梨

2/3 茶匙（3.3 毫升）橄榄油

睡前小吃（1 个食物块）：干酪、坚果和水果。

1/4 杯（56 克）白软干酪

6个花生

1/2 橙色

区域饮食法 膳食计划将食物部分分解为食物块，从而为你提供全天饮食中大量营养素的比例。

女性食物块膳食计划样本

这是一个针对普通女性的示例块膳食计划，有 11 个食物块。

早餐（3 个食物块）：火鸡培根和水果炒鸡蛋。

2个鸡蛋

3条火鸡培根

1/2 苹果

1 杯（156 克）蘑菇，煮熟

3 1/2 杯（630 克）菠菜，煮熟

1茶匙（5毫升）橄榄油

午餐（3 个食物块）：烤鸡肉和鸡蛋沙拉配水果。

2 盎司（57 克）烤鸡，去皮

1个煮熟的鸡蛋

最多 2 颗卷心莴苣

1杯（70克）生蘑菇

1 杯（104 克）生黄瓜，切片

1片红辣椒

2汤匙鳄梨

1茶匙（5毫升）醋调料

1个李子

午后小吃（1 个食物块）：煮鸡蛋、坚果和水果。

1个煮熟的鸡蛋

3个杏仁

1/2 苹果

晚餐（3 个食物块）：烤三文鱼、生菜和红薯。

4 盎司（113 克）鲑鱼，烤

2/3 杯（67 克）红薯，烘烤

最多 1 个卷心莴苣

1/4 杯（37 克）生番茄

1 杯（104 克）生黄瓜，切片

2汤匙鳄梨

1/3 茶匙（3.3 毫升）橄榄油

睡前小吃（1 个食物块）：干酪、坚果和水果。

1/4 杯（56 克）白软干酪

6个花生

1/2 橙色

女性的示例膳食计划与男性的计划相似，但有 11 个食物块而不是 14 个。

区域饮食如何运作？

区域饮食声称可以优化你的荷尔蒙，让你的身体进入一种称为“区域”的状态。这是你的身体被优化以控制饮食引起的炎症的地方。

好处是：

尽快减掉多余的体脂

保持健康到老年

减缓衰老速度

表现得更好，思考得更快

Sears 博士建议测试三个血液值以确定你是否处于“区域”。

TG/HDL比值

这是血液中被称为甘油三酯的“坏”脂肪与“好”高密度脂蛋白胆固醇的比率。较低的值意味着你有更多的好胆固醇，这更健康。

区域饮食法 推荐小于 1 作为一个好的值，这个值很低。TG/HDL 比率较高会增加患心脏病的风险。

AA/EPA 比率

这是你体内omega-6 与omega-3 脂肪的比例。较低的值意味着你的血液中含有更多的 omega-3 脂肪，这种脂肪具有抗炎作用。

区域饮食法 推荐的值在 1.5-3 之间，这个值很低。AA/EPA 比率越高，患抑郁症、肥胖症和其他慢性病的风险越高。

HbA1c，也称为糖化血红蛋白

这是你过去三个月的平均血糖水平的标志。较低的值意味着你血液中的糖分较少。

区域饮食法 建议低于 5% 的值，这个值很低。较高的 HbA1c 与较高的糖尿病风险有关。

推荐的补充剂

区域饮食法 建议你服用omega-3 补充剂，例如鱼油，以最大限度地提高健康益处。它们会降低你体内的“坏”低密度脂蛋白胆固醇，并可能降低你患其他慢性健康疾病的风险。

区域饮食法 还建议服用多酚补充剂，这是在植物中发现的具有抗氧化特性的分子。

多酚背后的证据好坏参半，虽然它们可能提供健康益处，例如降低患心脏病的风险，但它们也有降低铁吸收等风险。

区域饮食法声称可以控制你体内的炎症。你可以使用验血来检查你是否在“区域”。建议补充 omega-3s 和多酚。

区域饮食的好处

遵循区域饮食有很多好处。

与其他饮食不同，区域饮食并不严格限制任何食物选择。

但是，它确实建议不要选择不利的选择，例如添加糖和加工食品。

对于那些与食物限制作斗争的人来说，这可以使区域饮食比其他饮食更具吸引力。

区域饮食的推荐食物选择与地中海饮食非常相似。有证据支持地中海饮食是对你的长期健康最好的饮食之一。

区域饮食还为你提供了灵活性，因为有两种遵循饮食的方法。

区域饮食的缺点

虽然区域饮食有几个好处，但它也有一些缺点。

首先，区域饮食基于饮食背后的理论提出了许多强有力的健康主张。然而，几乎没有证据支持该理论产生了所谓的结果。

例如，区域饮食法 声称可以提高性能。然而，一项针对节食后运动员的研究发现，虽然他们减轻了体重，但他们也失去了耐力，并且比其他人更快地筋疲力尽。

减少饮食引起的炎症以达到“区域”是饮食提出的另一个主张。区域饮食声称，一旦你的血液值达到目标，你的身体就会处于“区域”。

尽管一些研究表明饮食可能会改善你的血液值，但在研究人员说这可以显着减少体内炎症之前，还需要进行更多的研究。

也几乎没有证据支持 区域饮食法 的 40% 碳水化合物、30% 蛋白质和 30% 脂肪比例是减脂和健康益处的最佳比例。

另一项研究比较了含有 40% 碳水化合物、30% 蛋白质和 30% 脂肪的区域型饮食与含有 60% 碳水化合物、15% 蛋白质和25% 脂肪的饮食的效果。

该研究确实发现基于区域的比率的人减轻了更多的体重。然而，这种差异可能是由于蛋白质摄入量较高。

有趣的是，该研究还发现两组之间的血糖、脂肪和胆固醇的血液值没有显着差异。

这与 区域饮食法 的说法不符，可能意味着其他研究中发现的血液值改善可能是由于补充了omega-3 和多酚，而不是仅从饮食中获益。