如果你平常喜欢打坐,那么柔韧度好的脚踝可以帮助我们更好的进入双盘的状态,减轻打坐时候腿部的酸痛感;如果你经常跑步,那你的脚踝一定会变得更加紧张;如果你经常穿高跟鞋,那就更需要经常性的灵活一下踝关节啦!传统的哈他瑜伽练习中也都是先从脚踝、手腕的活动和拉伸开始热身的。今天就介绍几组助于拉伸脚踝的瑜伽动作吧。
婴儿式
从金刚坐坐姿开始,吸气双手由体侧向上伸展,呼气以腰部为折点向前弯曲,上身腹部贴大腿,额头、双臂贴于地面。停留的时候保持腹式呼吸,吸气双手带动脊柱向前伸展,呼气深度放松身体。婴儿式不仅有助于拉伸脚踝,通过背部的伸展,有助于放松脊柱,停留的过程中也能让烦躁的心得以平静。
手杖式
L坐姿开始,上身与双腿垂直,两腿并拢平直向前伸出。脚板立起,脚趾朝上,脚后跟向前伸直,加强双腿的拉伸感。膝盖向大腿内收缩,双手放置于体侧,掌心朝下,手指向正前方,保持脊柱延展向上。手杖式除了拉伸脚踝还有助于小腿肌肉的伸展。
英雄坐
双膝并拢,两脚分开,脚趾指向正后方,臀部放落在两脚之间的地面上。坐立时背部向上伸直,眼睛看向前方。如果膝盖痛,可在臀部下方垫个瑜伽砖。保持自己可以保持的时间,不要强迫自己。经常性的英雄坐有助于治愈膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛。
长时间打坐结束后,帮助灵活踝关节的几组动作:
1、脚踝前侧拉伸:呼气绷脚背,吸气时放松。重复30次。2、脚踝的旋转:逆时针和顺时针分别转动10次。3、脚踝的回勾:吸气双脚回勾,呼气放松。重复30次。4、脚趾屈曲和放松:脚趾像抓拳头一样,然后放松。重复30次。5、脚踝侧面转动:左右移动,重复30次。