我的养生经之一
2026年1月2日
为了更健康地生活，我今天在网上搜索了关于中老年人的蛋白质食用量的问题，总结起来是：
中老年人一定要保证身体蛋白质数量的足够摄入 ，但又不能超标，超标了容易得“富贵病”——三高。有的中老年人怕三高，又过度素食，如果蛋白质摄入不足，身体就衰老得快，如果遇到大病，也容易扛不住。那么究竟多少为好呢？
一、每天的需要量
我们以五十公斤体重的中老年人为例，每天需要蛋白质是
每公斤体重需要1-1.2g，即一个五十公斤的人每天需要纯蛋白质是50-60克
二、蛋白质来源及含量：
我们生活中的蛋白质主要来源于食物，食物不同其含量也不一样。
几种常见蛋白质的来源及含量
1-鸡蛋一只含7g
2-奶粉100g含25g
3-豆腐，嫩豆腐100g/5-6g
老豆腐 豆干 豆皮100g/15-18g
4-乳清蛋白粉100g/75g
5-鸡胸肉、鱼肉、虾100g/20g。
6- 瘦猪、牛、羊肉100g/15-20g的蛋白质。
7-豆类（十种豆类混合，干豆）100g/22g
8-杂粮（麦米黍稷稻粱混合,干粮）100g/12g
9-大米100g/7-8mg
10-白面100g/10g
11-蔬菜的菠菜，西兰花，菇类，豆芽，土豆等100g/约2-3.5gg
三，三餐具体规划量
（一）素食者
方案一：主食杂粮饭
（全天蛋白质需要量：一只蛋一袋奶，三餐杂粮饭，一杯乳清蛋白粉）
选以下的 1+2+4+5
合计蛋白质为7+5+17.6+12+7.5=51.1克
方案二：主食大米饭
（二只蛋一盒奶，一块豆腐，全天三两大米饭，一杯乳清蛋白粉）
选以下的 1×2+2+3+6+5
合计蛋白质为
7×2+5+15+12.8+6=52.8克
可供选择项
1-一只鸡蛋7克
2-奶粉一小袋25g×0.20=5g
或鲜奶一盒7-7.5g
3-嫩豆腐200g×0.06=12g
或豆腐干100g×0.15=15g
4-杂粮饭：十豆80g×0.22=17.6g
十米100g×0.12=12g
5-乳清蛋白粉8×0.75=6g
6-大米饭：160×0.08=12.8g
（二）荤食者
方案一
（二只蛋一盒奶，二两白肉三餐三两大米饭）
选1×2+2+3+5
共摄取蛋白质7×2+7+20+12=53克
方案二
（一只蛋一盒奶，二两红肉三两大米饭一杯蛋白粉）
选1+2+4+5+6
共获取蛋白质7+7+17.5+12+7.5=51克
1-鸡蛋一只7g
2-奶粉一小袋或一盒鲜奶7g
3-白肉（鱼虾鸡肉）100g×0.20=20g
4-红肉（猪牛羊肉）100g×0.175=17.5
5-大米饭150×0.08=12g
6-乳清蛋白粉10×0.75=7.5
或一天红肉，一天白肉
如果不好称重量，
就自己巴掌大一片
——与自己的手掌厚度，大小一样（除去手指头的部分）
方案三
早餐：一只蛋一盒奶7+7=14g
一个馒头50×0.10=5
午餐：125g肉（0.25斤）共含25g蛋白质
午晚餐吃大米饭或晚餐面条共三两粮100×0.08=8g
晚餐：吃完午餐剩下的肉食即可。（全天共摄取蛋白质14+5+25+8=52克）
以上主要是蛋白质的摄入，至于蔬菜水果，自己搭配，原则是，水果每天自己拳头大小一个果，蔬菜每餐自己拳头大小一坨（以煮熟的为准）。
