说到蛋白质，身边很多成人都在补充，蛋白质似乎已经像各种维生素片一样，好多人都觉得自己缺蛋白质， 尤其是生活中很多减肥的成人、增肌的成人（除了专业的运动员和特殊训练人群）对蛋白质更是“爱不释手”，跟风补充，可是你真的缺蛋白质吗？你的运动量真的达到了需要蛋白粉来补充蛋白质吗？你知道蛋白质过多对身体也是有伤害的吗？
蛋白质推荐摄入量（平均值）
年龄（岁） RNI（g/d）（男/女）
10- 70/65
11- 75
14- 85/80
18-（轻体力） 75/65
孕期 +5、+15、+20
乳母 +20
哪些食物含有丰富的蛋白质？
1、蛋白质广泛存在与动植物种；
2、动物性蛋白：优质蛋白的良好来源（肉、蛋、奶）；
3、植物性蛋白质：谷类是食物蛋白质的主要来源；
4、大豆：特殊的含有高优质蛋白质的植物性食物。
常见食物的蛋白质含量（100g）
稻米 7.8 猪肉 9.5
标准粉 9.9 牛肉 20.1
小米 9.7 羊肉 11.1
玉米粉 8.4 鸡肉 21.5
黄豆 36.3 鸡蛋 14.7
豆腐 7.4 鸭蛋 8.7
豆腐干 19.2 牛奶 3.3
马铃薯 2.3 黄花鱼 17.3
胡萝卜 0.6 鲤鱼 17.3
大白菜 1.1 带鱼 18.1
西红柿 0.8 鲫鱼 13.0
对于长期食素的成人，我们建议多食用豆制品食物，避免蛋白质的缺乏。
食物搭配列举：
一个全蛋（6G）+牛奶300ml（10G）+70G鸡肉（15G）+500G蔬菜（5G）+50G豆腐（4G）+主食300G（30G）=70G
一个全蛋（6G）+牛奶300ml（10G）+50G燕麦片（8G）+500G蔬菜（5G）+50G豆腐（4G）+鲤鱼100G（17G）+主食200G（20G）=70G
以上小编列举了两个搭配餐，其实对于正常成年人我们一天中吃的食物可比这要丰富多了，还有一些健康的零食比如坚果、酸奶，都是不错的富含蛋白质的选择，从量上来看，我们一天正常吃饭，完全不会缺少蛋白质，所以干嘛非要把关注度停留在那些外来的蛋白质上面呢？如果你是普通的健身，只需要稍微的注意一些，就可以从每天的饮食中为身体补充到足够的蛋白质了。
蛋白质一般成人只要注意饮食搭配都不会缺乏，那些利用节食减肥的朋友们就得注意了，蛋白质的缺乏会使基础代谢率下降，身体抵抗力下降，男性姓欲下降，女性月经不调，严重者可能出现毕竟影响生育。
然而蛋白质摄入过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积，影响骨骼钙的吸收、沉积，引起钙流失，并且会加重肾脏的代谢负担，因为肾脏要排泄进食的蛋白质，在分解蛋白质时会产生大量的氮素。
所有正常成年人，无论你是在减脂还是在增肌，需要注意蛋白质的摄入和补充但不是盲目的节食和补充，我们要在食物上吃的精致，搭配的多元营养均衡，而不是认为食物的“不足”，我希望大家都能够有个健康的身体，才有精力创造更属于自己的更多精彩生活。
