每个动作3-5次，认真作的话消耗30分钟左右。频繁作对斜方肌有好处。
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1.弹力带绕肩 x 10
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这是一个全方位活动肩关节的动作，也是办公室肩颈放松的”全能动作“。强烈推荐在办公室常备一条弹力带，上个，每天下午拿出2分钟做10次弹力带绕肩，对体态和肩颈健康有深远好处！
怎么进阶？只要把弹力带收短一点就会变难；两手间距越小，就会越挑战，说明你的肩膀灵活度也越好! 在弹力带上标记一下，两周就会有进步！
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1.弹力带背后平拉 x10
把弹力带放在肩膀后侧，握的窄一点，然后直臂”推出“双肩。这个动作可以很好的激活背部以及手臂的肌肉。
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2.单臂过头臂臂屈 x 10
这是非常经典的锻炼三头肌的动作，这个办公室版本的是坐姿，这样更容易稳定身体，当然了也不会打扰到身边的人。
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3.弹力带侧面伸展下拉 x 10
这个动作是一个复合动作，可以同时练到腹肌和后背，还有手臂的肌肉。大家注意身体侧弯的时候，要和正直的时候在同一个平面上，不要身体前倾或者后仰。拉弹力带的时候用后背发力，而不仅仅是手臂。
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1.弹力带划船 x 10
这个动作做过好几次了，因为划船的动作是上背部+中背部训练的经典动作；要换不同的高度，全方位的刺激！这个版本应该是动静最小的。
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2.弹力带面拉 x 10
同样熟悉的一个动作，也是上背部+肩袖肌群最重要的经典动作之一。上一次门把手上肢训练；我们是从上方像斜下方拉；而今天的训练我们是从斜下方拉向面部。
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3.上斜俯卧撑 x 10
女生最该练的是胸+肩，这也是我们最薄弱的肌肉群。所以每次上肢训练，我们都喜欢用俯卧撑来收场，也是一个constant reminder, 练胸练胸练胸！至于女生为啥要练胸。
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