西方“医学之父”希波克拉底说：“行走，是最好的药。”

用脚步丈量世界，呼吸新鲜空气，能够带来全身心的舒展和放松。

现在，国内健走已经形成了一股流行的风潮，每天微信朋友圈里走万部以上的朋友不下一二百人，包括自己比较近的朋友，也是每天要跟我对比一下，看谁走的更多。

科学健走最早起源于北欧滑雪运动员夏季训练的陆上模拟训练，选手要前后推动手杖以增加上肢肌肉力量，同时增强背腹部和手臂肌肉力量，也有利于改善心肺功能。最初，芬兰滑雪选手创造了这种称之为Sauvakave的训练方式，后来普遍称为Nordic Walking(北欧式健步走)。而现在健步走已成为世界流行的锻炼方式。

我最早接触到健走，大约是20多年前，那时候因为朋友要开健身俱乐部，请到了我大学老师的弟弟赵老师，做运动处方指导。赵老师北体大毕业，从2000年初开始，自己就骑个自行车，到处去免费演讲，主题内容主要是中老年人的运动与健康。讲的最多的就是健走，如何正确的走路，以及对身体各器官的积极影响。

大约过了十多年，我开始与中学的发小同学开始一起走颐和园。走大圈一周，大约7公里多，每周日早上， 颐和园一开门，就从北宫门开始边走边照相。冬去春来，坚持了五年多，确实感觉很好，平时走个五公里不感觉是什么事儿。最长的距离，从亚运村走到东南三环十里河，将近三万步。

我一直走路比较快，也许是性格，也许是习惯。从年轻到现在，就学不会遛马路。这也许也是遗传吧。老妈年轻的时候，基本不会普通的慢慢散步，一走，就是连跑带颠儿的，就是急性子。

也许是经常锻炼打球的缘故，我从没有感觉过所谓走多了膝盖疼痛的体会。其实，道理很简单，如果你的肌腱足够强，用力比较正确，膝盖是不会受到损伤的。

每天行走1万步，这个“神仙”数字是从哪里来的？

1964年东京奥运会前不久，日本一家公司推出了一种叫“万步计”的仪器，字面上的意思就是“一万步的计数器”。所以，这个“神仙”数字并不是出于什么严谨的科学研究，而是来自于聪明的营销手法。

世界卫生组织经过对全球人体素质和平均寿命进行测定，对年龄划分标准作出了新的规定，该规定将人的一生分为五个年龄段：未成年人0至17岁；青年人18岁至65岁；中年人66岁至79岁；老年人80岁至99岁以上。人除了睡觉都要用到腿，走路多会伤身，每天2万、3万步地走，首当其冲伤害的是膝盖。中国中医科学院眼科医院骨科主任朱瑜琪指出，人体半月板最脆弱、最容易受伤，人类越来越长寿，多数人到80岁至99岁以上，走路就成了最大的问题，关节必须于省着用。

有人说，我是散步。散步就不伤膝盖吗？等到您七老八十了，后悔都来不及，现在还是省着用膝盖。但省着用并不等于不用，而是科学地用，接着往下看。

2019年5月《美国医学会杂志·内科学》发表一篇研究论文，研究人员在2011-2015年对1.8万多名平均年龄72岁的美国老年妇女进行调查，记录了她们每天行走的步数和步速。在2018-2019年间跟踪调查这些人的状况，发现有504人已经死亡，根据数据分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。分析的结果是：

步行的确有益健康，能有效降低死亡风险。

最终得出的研究结果有三点：每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%。在每天步行达到4400步时，死亡风险降低了大约40%。每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险既不再下降，也不上升。从该研究中可以看出，效益最大的行走步数是每天7500步！

健走不仅是最安全、最经济的运动，更是最有效的运动。

运动医学告诉我们，健走在防病、抗癌、长寿方面功效突出，预防脂肪肝、心脏病、糖尿病、动脉硬化，缓解骨质疏松，改善腰、肩、头部疼痛，远离老年痴呆等等都是最佳的运动处方。比如年近半百，是人生最危险的阶段，也是高血压、血脂异常、糖尿病等慢性疾病的高发阶段，也是心脑血管疾病、癌症等疾病的发病高危阶段，在这个阶段，保持肌肉力量弹性，预防骨质疏松，控制体重，提高代谢能力，除了科学饮食，就是科学运动，健走就是最科学、最安全、最省心、最经济的运动方式。

最佳的健走时间是下午，为什么？首都医科大学宣武医院老年医学门诊主任医师刘力松指出，早晨6点到12点是心脑血管事件高发阶段；晚上光线差，容易跌倒，下午最好。

最不安全的健走地点是公路旁。英国《柳叶刀》曾发布调查结果：因空气污染，沿繁华的马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。

健走的地方最好有树。

经常走路，身体会收获哪些好处？

走路已经成为很多人日常会选择的锻炼方式，经常走路锻炼可以给身体带来不少的好处，具体有哪些呢？

1、健步走2个月，心脏机能有改善

坚持走路对于提高心率、促进血液循环以及强化心脏均有帮助，尤其是一些病情稳定的冠心病、心绞痛患者，通过走路可帮助让病情维持稳定。

适宜强度健步走可以改善心脏机能，提高心脏工作效率。2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健步走，与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。2、健步走4个月，肺活量增大走路是一项特别好的有氧运动，对于提高肺活量有很大帮助。《中国临床康复》发布的研究显示，经过4个月的健走锻炼后，人体的肺活量会显著增加，同时还能一定程度增加脑部的血流量。

3、健步走半年，免疫功能改善

唾液免疫球蛋白是机体第一道抗感染防线。2007年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究对29名54-70岁的老人进行了为期24周的健步走测试，每周走5天，每次至少30分钟。他们的唾液免疫球蛋白含量增加34.7%，分泌率升高54.2%。

3、坚持健步走，促进消化吸收运动可以促进胃肠道蠕动速度加快，让肠道运输的时间缩短，对于促进消化吸收很有帮助。此外，在运动过程中内脏器官也会随之运动，呼吸时膈肌上下运动会对胃肠道产生一定摩擦，也能促进胃肠道蠕动。4、有助保护关节步行运动对于骨关节健康有很大好处，在运动过程中可加速关节液充盈、减少软骨之间的摩擦，对于促进钙质吸收、强化下肢肌肉均有帮助，可以更好的保护膝关节。5、减少抑郁、焦虑运动时可以分泌令人愉悦的多巴胺激素，长期坚持运动可以有效缓解过大的心理压力和不良情绪，舒缓情绪，对于心理健康有帮助。

6、对骨密度的影响

大量研究证实科学健走能有效减少骨密度流失，缓解骨密度下降速度，预防骨质疏松。7、对血压的影响北京大学第三医院发布于《临床高血压杂志》的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3 mmHg左右。长时间坚持有规律的较高强度的科学健走对于正常血压人群能预防高血压的发病风险，对高血压患者具有延缓病情进展和良好的降压效果。

8、对血脂的影响研究表明，长时间坚持科学健走能降低血液中总胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇，改善高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的比例关系,避免低密度脂蛋白胆固醇黏附在血管壁所致的血管狭窄，延缓动脉粥样硬化的进展速度，降低心脑血管病的发病风险。除此之外，科学健走还有助于提高心血管功能，促进消化吸收，改善骨关节灵活性和身体平衡能力。

走路快和走路慢的人，谁更长寿？关于走路速度快好还是慢好，一直存在有很大的争议性，正方觉得走得快更长寿，反方觉得，慢慢走才更健康，双方谁也不服谁的说法。那么，走路快和走路慢，哪个会更好呢？

《美国医学会杂志》上曾发表过一项研究，该研究由杜克大学进行，研究人员对同期出生的1037名受试者进行了贯穿一生的研究，结果发现走路慢的人，肺部、牙齿以及免疫系功能都更差一些，自身的手眼协调性也不如走路快的。且这些走路慢的受试者，大脑的体积和表面积更小，整个人看起来也更显老。

对此，研究人员分析认为，未进入老年时就走路慢，可能是健康问题的一个异常信号。还有人说，走路快慢可预测寿命长短，这是真的吗？该传言来自《梅奥诊所学报》的一项研究，研究对象为47.5万名英国中老年人，研究人员对他们进行了为期7年的随访，随访过程中共有1.2万余个死亡事件。

研究人员分别对比了受试者的走路习惯，且比较了他们在45岁时的预期平均寿命。结果发现，走路快的女性预期寿命为86.7~87.8岁，走路慢的则为72.4岁；而走路快的男性预期寿命为85.2~86.8岁，走路慢的则为64.8岁，中间相差了15~20年，这也是走路快的人更长寿说法的由来。

事实上，该研究并没有那么严谨，因为所有的受试者除了走路速度不同外，自身的身体健康状况、所处环境以及日常的行为也存在不同，这些因素都可能导致受试者的预期寿命受到影响。所以该研究更多是只能起到参考作用，仅仅只能代表走路速度与预期寿命之间存在一定相关性，但二者之间存在的因果关系尚不明确，还需要更多的研究进行佐证。真正会影响寿命的是自身的身体健康状况，不能盲目以走路速度的快慢来衡量一个人是否长寿，这是不科学的。

4种走路姿势，

或藏着疾病的秘密

虽说走路的速度快慢不能判断人是否长寿，但我们可以通过观察走路的姿势来判断人的身体是否健康，如若你有这四种走路姿势的话，建议及时就医。醉酒步：走路无法走直线，看起来摇摇晃晃感觉随时要摔倒，需要警惕可能是脑肿瘤、小脑病变、脑出血以及脑梗等病引起。

企鹅步：步伐很小，在走路的时候身体往前倾，且双手无法自然摆动，只能呈小碎步状态前进，这种情况需要警惕可能是帕金森综合征。贴地步：在走路的时候无法抬起双脚，只能贴着地面拖地走，且行走十分缓慢、步态不稳，这种情况需要警惕可能是脑出血、大脑老化以及正常压力脑积水所致。

剪刀步：走路的时候脚尖朝内，迈步的时候感觉在画圈圈，两条腿跟圆规一般，需要警惕是脑瘫、脊髓损伤以及脑血管病。这2个体能指标也和健康息息相关，你合格吗？人体的各项指标其实都与健康之间存在密切关系，快来看看你身上的这两个指标是否合格。

1、肌肉水平人体的肌肉水平强弱对于健康而言非常重要，尤其是下肢的肌肉水平素来有“第二心脏”的称号。日常可通过一个方法来测试自身肌肉量是否合格。找一个没有扶手的椅子，坐在椅子上保持腰背部停止、双手抱胸，之后以最快的速度起身、站直、坐下，并重复5次。如若时间在12秒内，说明肌肉力量是达标的。

2、握力自测握力是否达标，先要保持自然站立姿势、双臂下垂，一手握住握力计并使出全力握紧，多册两次取最好成绩。用握力（kg）/体重（kg），如若得出的数值大于0.5说明握力较好，小于0.5则说明握力不达标。总而言之，长寿是很多因素共同作用下形成的结果，我们不能以偏概全认为某一个因素一定会让人长寿，适当走路有益健康，采用合适的步速即可，尤其是对于老年人来说，盲目追求过快的步行速度，存在跌倒、摔伤、过量运动的风险，反而危害身体健康。

健走的五大要点！

1.保持姿势正确健走时应保持身体直立，避免缩脖子端肩，肩颈过度前倾。耳朵尖、肩峰和股骨大转子应呈三点一线。弯臂摆动，大臂和小臂呈90°角。

2.步幅与速度健走步幅一般为身高*0.45左右，健走速度为：男士每分钟走90~130 步，女士每分钟走80~120步。并不是步幅越大越好！步幅过大可能导致健走动作变形，可能导致颈肩部僵硬、受损，造成膝盖周围肌腱负担增大。

3. 健走运动量科学健走对运动量是有规定的，运动量每天在6000～10000步为宜，运动过度非但不能强身，甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。有病例报道，某患者为了强身健体，每天暴走15 km, 半月后出现右腿站立疼痛，患者没重视，3个月后，患者疼痛难忍，到医院检查诊断为大腿的肌肉拉伤和膝关节半月板磨损。

4.健走时长拿出固定的30~40分钟，一口气走下来，避免走走停停，锻炼效果才明显。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上。

5.走前热身，走后拉伸

很多人认为健走运动量不大而忽略了走前、走后的拉伸。运动前不进行热身可能会导致关节的磨损，活动受限；而运动后不进行拉伸不仅效果大打折扣，还可能对身体造成危害。

健步走不仅可以改善身心健康，甚至还可以帮助到他人！那么，坚持健步走三个月、半年……一辈子带来的改变是不可估量的。