任何事情都是有迹可循的，包括建立伴侣亲密关系。
这本书主要是帮助深入了解焦虑，并提供具体的方法管理控制。在翻开这本书的时候，我们不仅仅是阅读，也是一个参与治疗和改变的过程。它需要我们花时间去熟悉内容并练习方法。
一
什么是焦虑？
它是一种生理和心理的紧张状态，通常伴随着令人不安的感觉、身体不适、担心、偏执或灾难性的想法、严格和回避性的行为等。其实体验焦虑的能力，是人类生存下去所必要的，这可以在很多方面帮到我们。
最优水平的焦虑通常处在中间范围，你既不会高到处于长期不断焦虑的惊惧状态，又不会低到无法适当应对危险或生活中的挑战。
什么是焦虑症？
焦虑症是特定的、独特的、强烈的焦虑症状组成的合集，可以极大地扰乱日常生活、影响亲密关系。
常见的焦虑症包含广泛性焦虑障碍，惊恐障碍，特定恐惧症，社交焦虑障碍，强迫症，创伤后应激障碍。
二
当焦虑来袭时，人很容易被汹涌而来、可怕的情绪所吞没，它们强大到单靠知识和理性不足以与之抗衡。所以，我们必须要运用一系列的方法来创造一个公平竞争的环境，以便平复你的焦虑，使你能够从一个更平衡的理性和逻辑的观点来面对压力。
心理咨询师将这一技能称为"自律"。
而因为篇幅有限，我们本篇只讲述"暂停法"这一技巧，它是如何实现的。
暂停法
1.认识到自己受到刺激，焦虑发作
你常常没有意识到焦虑日益加重，所以你会觉得焦虑仿佛是突然发作的。然而，其实你稍加关注和实践，就可以学会在乌云压顶之际保持警惕，并采取预防措施。
这里有一个触发的指标，它通常是以思维、想法(认知)、情绪和身体的感觉等形式出现。
简单来说就是以下三方面中的各个元素，供参考。
1.1.认知指标
当心这些想法会伴随焦虑升级:
我受不了这个/我要疯了/这将是一场灾难/我无法面对这些/事情多的处理不完/我无法完成所有工作/我正在失去控制/我觉得无助/为什么我的伴侣不理解我？/为什么我的伴侣不知道我需要什么？
1.2.情绪指标
看看以下这些感觉，回想你通常是否将它与你的焦虑体验联系在一起
愤怒/绝望/疲惫/失败/恐惧/挫折
不耐烦/不足/易怒/紧张/崩溃/惊恐
怨恨/悲伤/羞愧/恐怖
1.3.生理指标
了解压力反应的身体标记是防止焦虑进一步升级的第一道防线。以下是一些身体标记的常见生理指标:
头晕眼花/头晕目眩/颤抖/心跳加快/恶心/胃痛或胃部痉挛/胃部不适/潮热出汗/冷汗淋漓/手脚刺痛/手脚冰冷汗湿/肌肉无力/肌肉紧张或手臂、腿、胸部、肩膀发紧
通过了解以上指标，你应该对自己的焦虑场景有一个大致回想了。
你可以把这些指标通读几遍熟悉一下内容，然后自行回忆一下，你可以对回忆内容做一个录音，一边听录音一边做练习。
适应之后，回想一个让你感到非常焦虑的片段。一旦你回忆起焦虑的体验，不妨多花点时间重温当时的想法和感受。
带着这些想法和身体感觉静静地坐着，在你回忆的时候，让这些情绪、思想和感觉再次涌现吧。在你诱导这些感觉变得越来越强力的时候，你要明白，重新体验这些，可以帮助你学习在未来如何更好地识别和平息它们。
记住伴随着这些感觉出现的思想、感情和生理
，用自己的话(或是从那些指标里选)来分别对应认知、情绪、身体这三种情况，对应并标记。你就能清晰地意识到你的触发点是在哪里了。
2.启动暂停法
一旦你能识别自己焦虑反应的指标，你就可以在焦虑升级发生冲突前很好地处理它。现在就可以通过"暂停法"消除焦虑，化解与伴侣之间的潜在冲突。
2.1选取一个物理空间
其实就是找一个单独的空间，宁静、舒适能够确保隐私。然后关闭手机，喜欢的话，你也可以放一段舒缓的音乐。如果在外地，你也可以选择卫生间。有时候卫生间对成年人来说，真得是一个"安全屋"。我知道你懂得这种感觉。
2.2向你的伴侣解释"暂停法"
"暂停法"为防止你变得越来越焦虑提供一个救急的机会。这也像一个停战协议，告诉我们该冷静一下，舒缓焦虑，然后才能更好地交流。
你需要让伴侣明白，"暂停法"不是逃避，它只是暂时停止沟通。这样你就可以进行自我关爱，然后以一种平衡的方式，重新继续更好地沟通，建立连接感。这是一种有利于双方关系的方法。
tips:打个比方，快要吵架的时候，迅速出门，脱离那个环境(对方看见你离开，肯定是蒙的)，到菜市场去买点你和Ta都喜欢吃的水果零食，在买东西的时候，心情会自然平复。等到家里，TA的情绪也降下来了，当看见你提着Ta爱吃的东西，绝对会对你好感爆棚。
3.暂停
这里将讲述六种暂停方法，你可以依次实践，也可以只选用其中一种。这取决于你的实际情况。当然，我还是建议按顺序都试一遍，然后再结合自己地需要，减少或增加动作。
暂停的时间不固定，可能两三分钟，可能二十分钟。
3.1闭上眼睛转动眼球
操作步骤
a闭上眼睛，抬头极力向上看
b深呼吸，保持眼睛向上，就像看到眉骨的最高点
c眼睛保持这种状态10-15秒(哪怕眼眶肌肉拉伸也没关系)
d呼吸，同时眼睛放松
这可以帮助快速中断脱离那种场景，集中注意力，放松情绪。
3.2握紧拳头
操作步骤是
a想象你所有的负面感觉(恐惧、担心、易怒和不安等)都集中在一只手上
b把注意力集中在这只手上
c在你觉得手上充满了紧张和能量时，慢慢把手攥成拳，直到无法更紧
d在捏紧的同时，想象手上的压力都变成了有颜色的液体
c缓慢松开拳头，从手指，手掌到手腕依次放松
d想象一下手中有颜色的液体正滴在地板上。随着它逐渐渗入地下深处，你逐渐感到了轻松和释放。
这是一种通过控制肌肉来让自己身体释放紧张的方法。通常这只花费你几分钟。当然，你也可以把负能量想象成某种液态的超能力，随着你握紧拳头然后放松，它逐渐渗入地面，并净化了你的身体。
3.3正方形呼吸法
我想用深呼吸调节紧张情绪，是很多人常做的事情。而这里的正方形呼吸法更详细些，它用数1234的方式集中注意力。
a吸气并数4秒
b屏住呼吸默数4秒
c呼气并数4秒
d屏住呼吸默数4秒
之所以用正方形，这更利于记忆和练习。
3.4沉重的手臂，沉重的腿("入睡"练习)
这种技巧是模拟了一种状态。当你准备睡觉时，你的身体会变得安静，四肢会变得沉重。所以这个练习方式是在向你的身体和大脑传递一种信息:现在是安全的，可以放松警惕和恐惧。有意思的是，这个技巧来源于一种"自律训练"的放松方法，它基于一种原理——你的语言和想象会影响身体对压力的反应。(如果看了之前的《新情绪治疗法》就知道，其实就是利用了人的认知。)
选一个舒适的位置，坐在椅子或沙发上，练习。
a关注你的右手，想象正拿着铅球，对自己说三次，右手很沉
b想象这种沉重感顺着手腕，沿着手臂一直到肩膀，对自己说三次，右胳膊很沉
c把注意力集中在左手上，重复刚才的动作
d把注意力集中到你的右腿上，想象右腿上面绑了一个30斤重的沙袋，这种沉重感右脚，小腿，有大腿上都有，对自己说三次，我整条右腿都感觉很沉。
e重复以上步骤，换成左腿和左脚
如果你对睡觉的感觉很熟悉的话，那太简单了，你就当自己睡着了。
3.5温暖的腹部，清凉额头("战或逃"练习)
这种技巧模拟了一种状态。你身体的血液被示意流向肌肉和器官，以便最有效地调动身体进入战斗或逃跑状态。这和3.4一样，也是来源于一种"自律训练"的放松方法。这个方法也是和3.4连在一起练习，帮助巩固提升那种放松反应。
a把注意力集中在你的胃部和腹部，想象你的胃变得温暖。同时，你的手臂和腿依然沉重，你的胃成了一个温暖、快乐的体验中心。
b把注意力转到额头，想象有一阵凉爽的微风轻轻地吹拂着它，对自己重复说，我的头脑很清醒，我可以用冷静的头脑清晰地考虑问题。
c通过轻轻地晃动胳膊和腿来结束这个练习。做的时候，要提醒自己，只要愿意，就可以回到这种平静、舒服的状态中。
3.6快进到未来
专注未来，是应对焦虑的反应模式的核心。而这里可以利用【人类对于未来的关注】这种天性，来减少焦虑。一定要记住:无论产生的焦虑多么凶残，它通常也只持续几分钟，就回归平静。随着时间的流逝，一切都会过去的。
借助之前的练习，你的焦虑会明显减弱，而暂停法的最后一个练习，尤其会帮助你更容易地回归理性，回归正常活动。
a花一点时间，按照时间顺序，从头到尾回顾一天的进程。
b想象一下你一整天的活动都被录成了影像，而你在拿着遥控器，可以暂停，快进，随便控制。
c在你的脑海中定格到当前场景，你正在画面中体验着焦虑。
d现在快进，跳到一天中的下一个场景
e最后，按下播放，看看不久将来的自己——冷静，平静，感觉不错。所有的焦虑已经成了过去式，在每天的活动中，你都会平静的投入其中，并且效率很高。
总结
通过反复练习暂停法，我们可以达成某种自律状态——随着你的焦虑升级，快要和伴侣产生冲突时，你不必继续与Ta互动，现在你就可以控制自己的情绪。进一步的话，还能改变你和TA的互动方式，重新产生链接，以便培养一种健康的相互依存的亲密关系。
