马歇尔·卢森堡

99个笔记

中文版序

>> 通过自我同理，我对自己有了更多的理解和认识。例如理解自己为什么会去做那些让自己后悔的事情。这意味着，如果在行动之前就能懂得这些，我便不用如此行动。我学会了如何理解我的错误，我也学会了宽恕自己意味着什么。

  译序

>> 持续地为内心带去慈悲、关爱和理解不仅柔软了生命，也不断澄清着内心真正的渴望以及想要活出的状态。鲁米说，我们无须找寻爱，而只须消融内心爱的阻碍。

>> “你不能用创造问题的思维来解决问题。——爱因斯坦”

>> 而面对今天的世界，我们比任何时候都需要强有力的内在资源——培养韧性、对人性的信任、对连结的信心以及对话的能力，并从自身开始成为和平、邀请和平、共创和平。

  致谢

>> 这真的是你的意思吗？

在我愤然自我辩护前，

在我带着痛楚或恐惧斥责前，

在我用言语筑起心墙前，

请告诉我，我真的听见你了吗？

语言是窗，或者是墙，

它审判我们，或令我们自由，

当我说话、当我聆听，

请让爱的光芒经由我闪耀。

我心里有话要说，

那些话对我意义非凡，

如果言语无法传递我的心声，

请你帮我获得自由，好吗？

  第一章 由衷的给予

>> 我们的言语不再只是出于习惯的自动化反应，而是牢固地建立在觉察感受和需要的基础上，做出有意识的回应。我们既能诚实、清晰地表达自己，也能带着尊重与同理心关注他人，从而在任何交流中听见自己和他人心灵深处的呼声。非暴力沟通还训练我们仔细观察，具体地指出什么样的行为和事件对我们造成了影响，学会了解我们当下的需要并清晰地表达出来。

>> 我将非暴力沟通称为一种“方法”或是“语言”，当然它的实现完全有可能不一定借助言语。因为，非暴力沟通的精髓在于对这四个要素的觉察，而非在交流中具体说了什么。

>> 非暴力沟通并不只是一种语言或是一套说话的技巧。人们也能通过静默、临在的状态以及面部表情和肢体语言来表达意识和用意。

>> 在实际交流中，无声的同理倾听、讲故事、幽默的语言、姿态……都能让双方的连结更自然。

>> 他一直在表达痛苦，而我持续地聆听每一句话背后所包含的感受和需要。我不表达认同或不认同，也不将他的话当作攻击。在我看来，这是一份来自人类同胞的礼物：这个人和我分享的，是他的灵魂以及他深深的脆弱。

  第二章 疏离生命的语言

>> 我们一心都在分析和追究自己和他人有什么问题，却不曾思索自己和他人有什么需要没有得到满足。

如此这般，如果我的伴侣想要多一些体贴，我就会说她“要求太多、太黏人”；可如果我想要多一些体贴，我就会说她“太冷漠、太麻木”。如果同事比我更在意细节，我就会说他“挑剔、有强迫症”；反之，如果我比他更在意细节，我就会说他“做事懒散、不严谨”。

在我看来，当我们在分析和评判时，其实都是在表达自身的价值观和需要，但这样的表达方式却是悲剧性的，引发的是对方的防卫与抗拒。

>> 每一个人都对自己的思想、情感与行为负有责任，若无法意识到这点，沟通也会疏离与生命的连结。我们习惯使用“不得不”这样的表达方式来淡化对自己行为所负的责任。例如“有些事不管你喜不喜欢，都不得不做”。另一个习惯表达是“让人感到”。例如“你让我感到内疚”。借由这样的说法，我们也回避了为自己的感受和想法所负的责任。

  第三章 不带评论的观察

>> 将我做的事情

和你的反应混为一谈。

>> 如果不在所见中夹杂我们的观点，

我们便可以避免混乱。

可能你还有困惑，

因而，我还想说的是：

我知道这只是我的看法。

>> 不带评论的观察是人类智力的最高形式。

>> 当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。

  第五章 为自己的感受负责

>> 第三种选择是关注我们自己的感受和需要。我们会感到伤心，并发现伤心的感受来自内在的需要——渴望自己的付出得到肯定。这时，我们也许会回应：“听到你说‘我从没见过像你这么自私的人’，我感到伤心，因为我渴望得到认可。我也在努力体贴你，希望这一点能得到你的认可。”

第四种选择是关注对方想要表达的感受和需要。这时，我们可能会问对方：“你感到伤心，希望你的喜好能得到照顾，是吗？”

通过关注我们的需要、愿望、期待、价值观或想法，我们不再指责他人，而是为自身的感受负责。

>> 当我们评判、批评、分析或判断他人的言行时，实际上是在用疏离生命的方式表达自己的需要。如果有人说：“你从不懂我。”他真正的心声是渴望得到理解。如果太太说：“这星期你每天都工作到很晚，相比我，你更爱工作！”那她在诉说的是，亲密的需要未能得到满足。

>> 长期以来，女性的形象就与照顾他人、自我牺牲和压抑需要相连。在社会文化的熏陶之下，女性也已经把照顾他人视为自己的最高职责，因而学会了无视自己的需要。

>> 如果别人不开心了，我们会感到不安，认为自己有责任要为此做些什么。

>> 我们会意识到自己有需要，却可能还是会对怀有需要心存恐惧和羞愧。因而，会以一种听上去硬邦邦、不通人情的方式来表达自己的需要。

>> 我们不再出于恐惧、羞愧或内疚来回应他人的需要，而是因为发自内心的慈悲与爱而相互给予。我们既不再为他人的感受承担责任，又能全然地为自己的意愿、感受和行为负责。同时，我们也明白，若牺牲他人，我们也永远无法真正满足自己的需要。非暴力沟通帮助我们既清晰表达自己，又同样关心他人，从而实现我们的情绪自由并与他人建立连结。

  第六章 提出请求，丰盈生命

>> 我开始明白，我希望别人做什么来爱我了。不过，我不太好意思说出来。

>> 当我说希望得到爱时，我实际想要的是，即使我还不知道我的需要，你也能猜到我想要什么，并且我希望你一直都这样。

马歇尔：我很感激你做了澄清，我也希望你已经明白了，找到这样一个人用这样的方式来爱你是不可能的。

>> 你似乎很担心误机，并且对火车的速度感到不满，希望它能开快一些吧？”而在之前的对话中，妻子感受到丈夫的不安，却不明白他想要什么

>> 我们选择“请求”而非“要求”，并不意味着在他人说“不”时，我们就只能放弃自己的诉求。选择请求意味着，我们首先同理他人为什么没有说“是”，而不是要说服他们必须答应我们。

>> 在沟通中对意图保持觉知是不容易的，尤其是父母、教师、管理人员，还有那些在工作中以影响和改变他人为目标的人们。

>> 不论博尔特如何回应，他都始终专注在双方的连结上。通过“我依然爱你”这句话，他向博尔特表达了他的心意和对博尔特的尊重。同时，在说“希望能爱你更久一些”时，阿尔也表达了自己的需要。

  第七章 以同理心倾听

>> 试图分析问题无法让我们与他人同在。如果我们只是关心别人的话是否符合我们的理论，我们是在审视他们，而没有与他们同在。

>> 不论人们以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心聆听他们的观察、感受、需要和请求。

>> 如果我们习惯为他人的感受承担责任并因此而自责，那么关注他人的感受与需要则会变得非常困难。

>> 如果我们选择关注对方的需要，而不是他们对我们的看法，就比较不会认为他们在攻击。不把注意力放在“他不高兴是因为你没听”，而是专注在他想满足的需要上，用“你感到不高兴，是因为你需要……”

太 太：（再次尝试）你感到不高兴，是因为你需要被听见吗？

马歇尔：这正是我的意思。用这样的方式聆听他，对你来说有什么不同吗？

太 太：确实太不同了。我听到的是他的心声，而不是我的过错。

>> 我们以为自己受到了指责，实际上，人们之所以会说那些话，其实是在诉说他们有一些需要没有得到满足，希望得到我们的帮助。

>> 一旦我们将那些原本听起来像批评或指责的话看作来自他人的礼物——为身处痛苦中的人们提供服务的机会，我们就会感受到这份极致的幸福。

>> 是否更多地将关注放在了“正确”运用流程上，而没有用心和眼前的人连结。又或许，我们虽然使用非暴力沟通的形式，但真正想要的却是改变他人的行为。

>> 太太：“你从不好好听我说话。”

我（扮演她的丈夫）：“听起来，你很失望，你希望在我们的沟通中感受到更多的连结。”

>> 当我们持续关注他人的内心世界时，便让他人有了机会充分探索和表达自己。

>> 如果我们无法确定对方是否充分地表达了自己，不妨问一句：“还有什么是你想要说的吗？”

>> 有时，如果我们能够坦然地承认，自己正处于痛苦中，以致无法同理对方，他人很可能会反过来同理我们。

>> 发现，如果我们能坦诚并且不带指责地谈论自己的痛苦，即使对方也处于苦痛之中，有时也能够听见我们的需要。在前述的例子中，我不想冲着孩子大喊：“这怎么回事？你们就不能乖一点吗？我在外面辛苦了一整天才回到家啊！”我也不想用任何其他方式来暗示对方错了。“非暴力呐喊”就是提醒他人注意我在当下的痛苦和迫切的需要。

>> 如果对方也处于强烈的情绪中，无法听见我们，也不肯放过我们，而同时，同理“急救”和“非暴力呐喊”都无法帮助我们的话，我们的另一种选择就是：暂时离开现场，得到自己所需的同理心，等到心境调整好了之后再回去。

>> 所谓“同理”就是带着尊重来理解他人的经历。

2024/6/8 发表想法

建议全文背诵，高能片段

>> 妻子：这位治疗师很差劲。

护士：（同理太太的感受和渴望）你是不是有些生气，希望先生得到更好的照料？

>> 身处某个情景之中，人们知道自己不想要什么，却往往很难看到自己想要什么。

  第八章 同理心的力量

>> 如果有人真的听到了你的心声，不对你评头论足，不试图为你负责，也不想改变你，这多么美好啊！

>> 他们越是愿意谈论那些影响学习的困难，就越能更好地完成学业。

>> 在一个有着阶层制度的组织机构中工作，我们往往会把上司的话视为命令与评判。比起那些让我们视为“上司”的人，同理自己的同事或下级要容易得多。在“上司”面前，我们时常急着为自己辩护或向对方道歉，以致无法安静下来同理他们。因此，听到这些老师不但能同理学生，也能同理系主任，我感到特别欣慰。

>> 无论他们对我说什么，我都可以翻译成人类共通的语言——感受和需要。

>> 在一个愤怒的人面前，绝不要说‘可是’‘但是’

>> 那些被我们看作恶魔的人，也是人。只不过有时他们的言语和行为，阻碍了我们看见他们的人性。我越是关注他的感受和需要，就越能够看见他只是一个因为需要没有得到满足而感到绝望的人。

>> 我们已经表达了内心深处的脆弱，很想知道他人的回应，对方却沉默不语时，我们会感到格外不安，容易把事情往坏处想，因而很难去体会对方透过沉默表达的感受和需要。

>> 作为一个倾听者，我们并不需要懂得心理学理论或接受精神疗法的训练。关键是，我们能够与他人那一刻的独特感受和需要同在。

  第九章 爱自己

>> 许多人已经意识不到自己是“独一无二”的了，遗忘了生而为人背后“深刻又无以言表的原因”。当看不见自身的美好，我们就和生命的源头、那神圣的能量失去了连结。一旦我们将自己视为充满瑕疵的丑陋物件，那么以暴力的方式来对待自己还奇怪吗？

>> 每当我们认为他人是错的或是不好的，我们真正的心声是——他人的行为与我们的需要有冲突；如果我们指责的人恰好是自己，我们真正的心声是——我的所作所为没有满足我的需要。因而我坚信，如果我们以需要是否得到满足来评价自己，就更有可能从自我评价的过程中获益。

因此，当我们意识到正在做的事情无法滋养生命时，我们的挑战是，在这个当下要如何来评价自己——是否对自己怀有尊重与慈悲，而不是心怀怨恨或愧疚。

>> 当我们将注意力放在需要上，自然就能激发出充满创造力的可能性来满足需要。相反，如果以道德评判来谴责自己，我们不仅难以看到这些可能性，而且容易陷入自我惩罚的状态。

>> 我们可以尝试“自我宽恕”这一过程。想一想自己为何要采取那个行动，问自己：“我当时那样做，是要满足什么需要呢？”我相信，人的行为都是为了满足需要所做的尝试，不论它是否能够实现目的，也不论我们事后感到庆幸还是遗憾。

>> 当我们清楚地知道自己的行动是为了滋养生命，当我们做事的动机纯粹只是为了让自己和他人的生命变得更加美好，即使工作辛苦，我们也会乐在其中。反之，如果我们的行动是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会失去它的乐趣，最终让人心生抗拒。

  第十章 充分表达愤怒

>> 我们之所以生气，绝非因为他人的言行，而是他人的行为刺激了我们的情绪反应。

>> 我曾经向那里的囚犯讲解如何不以杀人、打人或强奸的方式来表达愤怒。

>> 为了充分表达愤怒，我们要明了自己的需要，并且花费力气来满足需要。

>> 我们的思维将会有意识地以“我生气，因为我需要……”来取代“我生气，是因为他们……”。

>> 让我愤怒的并非他人的行为，而是我在头脑中对他人及其行为的看法和解读。

>> 这样说的话，是不是我的需要更有可能得到满足呢？如果我把你看作冷血的官僚，即使没有这样说出来，我的眼睛也会有所流露。你认为，哪种方式更有可能使我的愿望得到满足呢？

>> 在受到指责时，很少有人还能把注意力放在对方的需要上。当然，也许这样的评判可以成功地胁迫他人满足我们的需要，他人会出于害怕、内疚或羞愧而改变行为，我们会就此以为指责他人能让自己“取得胜利”。

>> 为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

>> 如果我能够同理他，最终他也能够听见我。虽然这并不容易，但相信他会做到这一点。

>> 我真的希望你能了解，当我听到你之前讲的那些话，心里有多么难受。你听到我的痛苦对我很重要。

>> 愤怒来自我们对他人持有的评判、标签、指责——认为他人“应该”怎样做、“活该”遭受什么等等。将你头脑中时常浮现的评判列出来，你可以参考“我不喜欢……的人”这样的句子。收集所有的负面评判，接着问自己：“当我对他人有这番评判时，我有什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们可以训练自己从“我有什么需要没有得到满足”的角度来思考，而非评判和责怪他人。

>> （默默地想）我真是个笨蛋，居然以为他很懂事！他这样做可能会闹出人命啊！（立刻又意识到自己在评判）

>> 我猜我之所以会说自己是“笨蛋”，是因为我对自己感到失望，我希望自己能更了解儿子。

>> 现在，我想知道，你是否愿意和我坦诚地交流，包括分享你的脆弱。

比尔：你说的“脆弱”是什么意思？

父亲：就是请你告诉我，对于我们谈论的这件事，你的感受是什么？同样地，我也会告诉你我的感受。（语气坚定地）你愿意吗？

  第十一章 化解冲突，调和纷争

>> 冲突调解的目标并非让一方服从于另一方。

>> 不去要求他人按照我们的意愿行事，而是学习有意识地克制自己，努力创造人与人之间的关爱与尊重，使冲突的双方在重视自己需要的同时，也意识到自己的需要和对方的福祉是相互依存的。

>> ·首先，我们要表达自己的需要。

·其次，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。

·第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。

·第四，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。

·第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。

>> 我们要仔细聆听彼此的心声，避免在言语中影射对方有错。

>> “需要”并不涉及某个人所采取的特定行动；相反，“策略”则涉及某个人可能采取的某个行动，它的形式可以是请求、诉求、愿望以及“解决方案”等。

>> 当他们连结了各自和对方的需要后，便发现，除了离婚，他们还可以通过其他的策略来满足这些需要。那位先生承认，因为工作辛苦压力很大，他的需要是得到欣赏和理解。他的太太则意识到，她的需要是亲密和连结，但丈夫的工作却占据了他太多时间。当他们真正理解了彼此的需要，就能够达成一些约定，在顾及先生工作的情况下，满足双方的需要。

>> 分析对方的问题或暗示对方有错，实质是在表达自己未被满足的需要，但这种表达方式却会带来糟糕的影响。

>> 沉默、否定、评判、肢体语言或请求等都是“信息”的不同呈现形式。我们要磨练的技巧是聆听每个信息中所隐含的需要，即使一开始是通过猜测。

>> 当我请伴侣谈谈我们在关系中所面临的压力时，对方回答：“我不想谈。”我猜，也许她的需要是保护自己，她担心谈了之后会有什么别的问题。

>> 但就算我第一次猜错也没有关系，因为我还是会把注意力放在他的需要上——这才是问题的核心。

>> 当她说“我希望你让我做自己”以及“我希望你让我自由地成长”之类的话时，她的意思其实是希望先生能够告诉她：不管你做什么，都是可以的。

当明白了自己的请求实际上是希望先生对她说那些话时，她便发现这样的诉求并没有给先生太多自由做他自己，也没有尊重他的选择。而相互尊重乃是成功化解冲突的关键要素。

>> 无论对方是否同意，都要尊重他们的回应。

>> 非暴力沟通冲突解决的目标是让每个人的需要都得到满足，没有一方是输家。

>> 当听到别人说“不”时，我们无须认为这是对我们的“拒绝”。仔细聆听那个“不”背后所隐藏的信息，就能帮助我们理解对方的需要——当他们说“不”时，是出于什么样的需要而无法答应我们的请求呢？如果我们能听见“不”背后的需要，即使对方不同意我们提出的策略，我们依然能继续进行调解，将我们的注意力聚焦在找到办法满足所有人的需要上。

>> “这样你是不是比较放心了，还是你希望能更确定很快就可以发言了？”

我们可能需要反复这样做，以确保调解过程顺利进行。

>> 此时，如果能在白板或挂纸上将上一位讲话者所表述的要义（感受或需要）记录下来，会颇有帮助。

用视觉的形式追踪进程也能让双方确保自己的需要会被听见。

>> 我们如果不去同理那位母亲，而是以言语暗示她“打孩子是不对的”，我们就有可能看到带着不满的母亲将更多的暴力施加给这个孩子。没有同理的回应只能使情况恶化。

>> 在同理了那个打小孩的妈妈后，可以告诉她，我们在意孩子的安全，希望孩子受到保护，然后再请问她是否愿意尝试其他的策略来满足她在管教孩子方面的需要。

  第十二章 为了保护使用强制力

>> 我觉得有些难过，因为我希望我们既能得到尊重又不树敌。你是否愿意和我一起找到一些别的方法使你得到尊重呢？”

>> 第一个提问是：我希望这个人在行为上做出什么样的改变？如果只问这个问题，惩罚看起来似乎是有效的，因为威胁或惩罚确实可以对他人的行为产生影响。然而，通过第二个问题——这个人是因为什么原因才照着我的话去做，我们就可以清楚地看到惩罚的局限性了。

  第十三章 解放自我，协助他人

>> 于是她将“我的人生应该有更大的作为，我这是在浪费我所受的教育和才华”转换为：“当我放弃工作、待在家里花很多时间照顾孩子们时，我感到压抑和挫败，因为我很需要在工作中获得的成就感。所以，现在我想在我的老本行里找一份兼职。”

接下来轮到“有责任感的母亲”用同样的方式来重新表达。她将“你太不现实了。作为两个小孩的妈妈，你连他们都照顾不好，还妄谈做其他事情”转换为：“当我想到要去上班，我感到害怕，因为我需要确保孩子们被好好照顾。因此，我想计划一下如何在我工作时为他们提供妥善的安排，并且在我不那么累时有足够的时间陪伴孩子们。”

>> 非暴力沟通鼓励我们关注什么是自己真正想要的，而不是自己或他人有什么问题。

>> 我尝试将评判转换为感受和需要来同理自己：“老天，看到他们那样子开车，我简直吓坏了，我真希望他们能明白那样做有多危险。”

2024/6/12 发表想法

第十章的比尔与父亲的案例有说：你是否愿意和我坦诚的交流，包括分享你的脆弱？脆弱的意思就是请你告诉我对于我们谈论的这件事，你的感受是什么？同样的我也会告诉你我的感受。

>> 人的成长发生在两个个体相遇时以脆弱而坦诚的方式表达自己的过程中，

>> 人的成长发生在两个个体相遇时以脆弱而坦诚的方式表达自己的过程中，

>> 她将莉芙的感受归咎到了自己身上，而不是去体会莉芙的感受源于莉芙自己的需要。也就是说，莉芙感到恼火不是因为艾瑞斯做了什么，而是因为她期望艾瑞斯能够有所不同。

  第十四章 用非暴力沟通表达感激与赞赏

>> 一旦人们发现隐藏在赞赏背后的意图是为了从他们身上索取回报，人们便不会再看到赞赏的美好所在。

>> 当我们用非暴力沟通来表达赞赏和感激时，纯粹是为了庆祝生命，不为获取任何回报。我们唯一的意图就是去庆祝他人的作为如何使我们的生命变得更加丰盛。