白雪读书会的伙伴们，大家早上好呀，我是向上的小乐，白雪的御用点评官嘿嘿，首先非常感谢现在能够赶来听分享的小伙伴们，今天我分享的题目是如何让你拥有高质量的睡眠。想必大家也知道睡眠的重要性，睡眠对我们的健康至关重要。
今天的分享内容主要来至于一本书《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》，作者尼克.利特尔黑尔斯，是受屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。曾经担任过足球皇马俱乐部、英国奥运会自行车队和NBA球队的睡眠顾问，为这些顶级的运动员调整睡眠质量。在这本书中详细的介绍了，通过运用R90方案让你的睡眠质量快速改善，通过睡眠，实现最大限度的身心修复。所以，在这里也特别想和大家一起进行分享。
一、R90睡眠周期的由来
大家是否会有这样一个误区，认为每晚睡够八个小时才算是足够的睡眠呢，其实。人的一天是有分周期的，一共有16个周期。也就是说我们其实睡觉也是按照周期来的。
而尼克发明的R90睡眠法就是根据人体生物规律设计的方案，这种方案有助于睡眠难题，可以帮助我们排除外界和内界的干扰，遵循身体的规律，睡得更好，那么在了解啊90睡眠法之前，我们要先了解一下人类的睡眠规律。
在晚上睡觉时，我们都会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行的。也就是一个周期为90分钟，这也是R90睡眠法的来源。
二、需要多少睡眠周期
了解了R90睡眠周期法之后，那么我们人体一天甚至是一周到底需要有多少个睡眠周期呢，经过研究发现，其实我们人的睡眠一周，只要满足35个周期，即每一天是需要五个周期左右，一天需要五个周期即七个半小时。
可以通过我们需要起床的时间来推导出我们需要入睡的时间，其实如果你一天没有。睡够五个周期，其实只要在一周内补齐，我们睡眠35个周期即可。
了解R90睡眠法之后，那么我们正确的睡眠应该是怎样的呢？
三、正确的睡眠
尼克在书中说道，如果你想要搞清楚如何正确的睡眠，我们应该回到原始社会去想一想，咱们的祖先是如何睡觉的、天黑了，太阳下山，气温下降时，篝火燃起，大家坐在篝火旁，一边取暖一边轻声聊天，凝视着橘黄色的篝火，慢慢进入梦乡。早上太阳渐渐升起，天开始发亮，气温开始上升，大家被亮光唤醒，开始一整天的劳作。原始人不会因为睡眠而焦虑，因为他们是根据大自然的日出而醒日落而眠的规律。从原始人的睡眠中，尼克得出，影响睡眠最重要的3个东西是：光线、温度、和进食时间。
1、光线
我们的人体对一种蓝光特别敏感，在太阳光里面有会充满蓝光，是在白天出现的，是对身体有益的，会帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的敏感度和各方面的表现。
在晚上，如果你的卧室里面也有蓝光的话，就会防止你的体内的褪黑素的产生，当褪黑素产生减少甚至不分泌的时候，被抑制后就会产生失眠。
那什么东西会带来蓝光呢？我们的手机屏幕、电脑屏幕、电脑屏幕等的冷光源，都含有大量的蓝光，所以在睡觉的时候，卧室里面不是不能有光，而是不能有蓝光，是要有暖色的光源会促进我们的睡眠，最好是一片漆黑是最好的。如果一定要有光线的话，最好是暖色光。
讲到这，我们先来了解下，我们每个人一天当中的生理节律图，即昼夜节律。
这就是我们大致的身体节律，我们也尽可能的根据身体的节律来休息哈。
2、温度
我们的睡眠也会受到外界温度的影响，外部的温度过高，身体大量发汗，睡眠周期就会被打断。最好的室内保持清爽。
夏天，我们都是有空调的，借助于空调，将室温调解到与其他地方低1-2摄氏度，大致调解到35度是最合适的。
冬天，要在睡前关掉卧室的取暖设施和空调，冲一个温水澡，让体温上升1-2摄氏度，这样更容易入睡。
有的人喜欢在睡前淋浴，这能够助眠，干干净净的上床睡觉更加舒服嘛，但这种要提醒的是，在睡前不要大洗特洗，快速冲个澡效果更佳。
3、进食时间
在睡觉前的一个半小时，最好不进食，如果你吃得很晚，也不应该马上就上床睡觉，必须先消除，保持对睡眠的影响，胃里堆满了食物，忙着消化就会影响你昼夜节律。从而影响睡眠质量，尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是如果摄入过多，就会影响我们的睡眠。所以尽量在睡前的一个半小时不进食。
四、如何高质量睡眠
想要提高我们的睡眠质量，固定睡眠时间是最好的。就像我们工作一样，我们的身体，也很想知道他的睡眠安排，有多少时间可以用于睡眠，什么时间段可以入睡，一旦形成规律，身体就会制定出一套时间表，分配好深度睡眠。浅睡眠，快速眼动睡眠的时间来确保我们能够准时醒来，并且精力充沛。
001 睡前准备
那么，在睡前，我们都需要做哪些准备呢。
1、养成睡前的行为习惯。这不仅仅是孩子，大人也是一样的通过，故做固定的事情来引导我们进入睡眠。
2、关闭电子产品，在睡觉前提前关闭电子产品，或者将手机不带入室内。
这样做的好处是减少暴露在这些设备发出的蓝光时间。减少抑制我们的褪黑素的分泌，第二是减少我们在压力。压力环境之中。如果我们前15分钟。收到短信的话，就有可能让我们在睡前思前想后，辗转难眠。
3、第三是卸载你的一天。
在睡觉前拿出纸笔，列出一份我在想什么的清单，把当天所有的想法，担心和关心，一切都记录下来，把这些所有的写在纸上，意味着我会在床上睡觉的时候，知道自己已经清醒地处理了，目前所有的问题，可以没有负担的上床休息
4、第四，在睡前冥想十到15分钟
可以帮助我们卸掉一整天的压力，让我们快速入睡，这种活在当下的休息方式，可以让你在第二天的工作中不再有压力的积累，是一个调整过的全新的状态。
简单的冥想步骤：
第一步，先找到一个安静的，不受打扰的地方，盘腿坐下，
第二部。闭上眼睛，全身心精力专注于呼吸，双手轻松自然的放在膝盖上。
第三步，用俯视呼吸，深深吸气，腹部，内容。
第四步，西道最大，屏气。
第五步，缓缓呼气，还是用俯视呼吸，虎步，外松。
第六步，呼出全部，屏气。
在冥想的过程中，大脑冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意思是中关注的是呼吸。我们不必设置一呼一吸的时长，尽可能的最大的。进行呼吸长时间练习。
002 睡醒准备
说完睡前的所有准备之后，那么我们在睡醒之后要做一些什么准备呢。
我知道大部分人，包括我自己，也是一睡醒之后第一时间去拿起手机来看，看手机上的消息以及时间，其实这样是非常不好的，我们应该在睡醒之后先伸个懒腰，当自己全身心清醒了之后，再拿起手机，哪怕这个只有15分钟。
当然，更重要的是我们要吃一顿丰盛的早餐，早餐可以提供我们开始一整天必须的能量。
一套合理的睡眠。前后例行程序，可以帮助我们从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能够积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上。在最佳状态中睡觉。
