《终结拖延症》读书笔记DAY 8
读者：bwx120
日期：2021.4.8
页码：P161-P199
收获：控制拖延的强效行为技术
导致拖延的分心行为
时间管理可以帮助一些人在单位时间中创造更多价值，但在对付 拖延问题上却大打折扣。行为疗法可能对某些人有用，但是对顽固型拖延的人来说，三管齐下的疗法会更有益。 列任务表一样对你好处不大。你已经知道自己的 目标，觉察和经验就能指引你。 喊“停！”确实是终止思维练习中一种严肃的方法。然而，你要 先想一想你需要在什么事上喊“停！”
任务表可以很短，一到五项就够，每完成一件事就打个钩，这让你看到自己的工作成果。划去规划单逆向规划 ，在逆向规划时，你想象站在一年之后回头看今天，想象自己经历 了一段非常有成效的时间。
为了高效而组织，进行自我对话以将目标坚持到底 当你在改变的道路上与自己对话，你是在给自己言语的指引，先做什么，再做什么，依此类推。 跬步千里法 最复杂的挑战总是始于一个简单的开头。五分钟计划 持续使用五分钟计划为打破拖延习惯做一个改变。首先，向自己 承诺花五分钟来开始。
制造一个三档分类系统（也可以建立电子分类系统）。第一档以 “追赶”标注，第二档以“跟进”标注，第三档以“超越”标注。行动起来并且坚持下去吧！列出你的改变计划并立即执行。选一 个日子，公布你的计划，找一个伙伴定期监督你的改变过程。
认知行为矫正练习此方法包括以下几点。
（1）定义列出他拖延时的整个过程；
（2）明确他将采取的改变措施；
（3）决定每个步骤于何时开始；
（4）确定执行每个步骤可以导致的结果。
CONTROL方法
集中精力（concentration）：把注意力从分心行为拉回到有意义 的行动上。
目标定向（oreint）：把自己的目标定向，引导到长期目标和长 期回报上。
及时制止（nip）当分心行为刚刚萌芽的时候，就把它掐断。
调整方法（transfer）：调整你的工作方式，从分心或娱乐的杂 乱状态，调度到按优先次序而分配努力的状态。
时刻反思（reflect）：时刻反思，保证自己总是处在高效率的运 行轨道上。
合理安排（organize）：对你所付出的努力，进行合理安排，以 便更好地实现你的目标。
事半功倍（leverage）：当以上六步都做到了，会使你的努力事 半功倍，让你的工作更加高效。
对行为的跟进—自主学习学习是一个非常复杂的领域。它其实就是你如何在不同的学习环 境下，或者面对可能影响结果的复杂情境中如何管理自我。
自主学习是一种组织化的学习方法。你有一个明确的学习使命， 以及具体的目标。你会思考自己的思维模式（即元认知的方法）。你 需要弄明白如何达到目标、执行计划步骤，如何评估结果，以及将其 修正后加入你的知识储备。对学习过程的研究表明，自主学习方法很 有效。在处理需要学习和转化新信息才能达到的多重复杂目标时，自 主学习方法能带来较高的表现水平和效率。 通过使用自主学习方式，你能够对自己的学习负起责任来。你选 自己的学习目标、内容、时间和你将付出的努力。你决定自己学习 的手段，如远程学习、阅读说明书、参加研讨小组、探索和实验、观 察他人，等等。自主学习已被证明是一种富有成效的学习方式。
早期学习经历以及厌恶学习，受批评责罚否定等负面的学习经验、记忆、信念催生了学习上的拖延，你要么选 择打破厌恶学习的怪圈，要么就继续在厌恶学习的道路上一去不返。打破厌恶学习的怪圈，控制和学习相关的条件可以引发学习行为的发生。如果你把自己看做是在控制范围内，学习就显得不那么讨厌了。·建立正向联系。将学习和愉悦的事情联系起来，你可以给自己内在奖励，比如当自己按时学习了或 者表现进步时，对自己说“做得好”。 你可以跟自己订立一个合同，约定一旦完成就给 自己渴望已久的奖励，譬如，若完成长期计划的部分短期目标，就在 你最爱的餐厅饱餐一顿。反之，拖拉了的话就惩罚自己
你的拖延的暴露疗法可以设计以下行为。
（1）对自己承诺：可以忍受最初的不适和闪避的冲动，行为上不开小差；
（2）及时着手做一件你拖延了的任务；
（3）带着以下信念接手学习任务：我会顶着压力工作，会得到预想的结果；
（4）将自己暴露于通常会拖延不去面对的压力之中；
（5）向自己证明：并不需要立刻从压力之中解放出来；
（6）坚持以上想法，证明自己可以忍受压力；
（7）使用你更高级的精神资源来指导你的行动。
必须认识到培养做恰当的事（不管这件事让人愉悦与否）的习惯 的重要性。如果你想要更大的回报，更少的长期困扰，在任务上慢慢“磨”吧，直到有结果。在工作上消磨时间是辛苦活儿。尽管这并不能保证
你得到幸福或者成就感，但是这个过程却能使你取得很多有意义有价值的成就，以及获得充实的生活。记住，你可以驾驭分心的冲动，只要你能坚持一个有结构的计划，建立及维持朝向积极方向的动力。方法本身很简单，过程却比较难。尽管如此，你很可能会减少短期或者长期的麻烦，只要你能用自我调节行为取代分心行为，并且遵循“立即行动”的原则。
