今日修改要点：

WHAT、why修改。

今日练习：

2级技能点目标：

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够通过四个步骤运用快速提高意志力的方法，抵御诱惑。

2级技能点FAB：

【图书介绍】《自控力》作者：[美] 凯利·麦格尼格尔

F（特征）这是一门斯坦福大学最受欢迎心理学课程用书。作者吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，最终以读者热爱的文字撰写。

A（优势）

A1（市场情况）：从 2012 年上市以来，亚马逊卖出了 300多 万册。这本书持续在亚马逊图书排行榜中，排名首位。

A2（书的优势）现实生活中很多人经常由于意志力、自控力不足导致原定计划半途而废，急需寻找培养自控力的方法。这本书教我们只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。

如果你想让生活变得更美好，就从自控力入手吧。如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么这本书就是专门为你而写的。

B（利益）

B1：我们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。这本书告诉我们这种控制能力是可以被训练出来的。它提供了循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变的决定。

B2：古希腊.柏拉图说“自制是一种秩序，一种对于快乐与欲望的控制。在坐的各位有没有听过”国民老公“彭于晏”8个月练出运动员身材的故事呢？什么样的方法通过后天练习可以提高自己的意志力呢？今天你来了，一定会有启发的... ...

原文片段：摘自《意志力》P34

这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法，将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒钟，被平常的呼吸慢一些，只要你有足够的耐心加上必要的练习，这一点不难办到，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心压力状态调整到自控力状态，这样训练几分钟之后你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。

        在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先做个放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气这样只会让你更紧张，大多数人来说放慢呼吸速度很容易，因此啊，请专注于缓慢充分的呼吸，就像用吸管向外吹气一样，充分的呼气，让你能更加充分的呼吸气，如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异就会稳步提高。

研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应急障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。这三类人正是世界上压力最大的群体。只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备，所以每当面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种方法。

I拆书家讲解：

【what】大家有没有过想做一件事情，计划了很多次都没有成功的经历？又有没有过做成一件难以置信的事情的经历？那分别是怎样的感受呢？你知道影响那件事成败的是什么吗？那便是“意志力”（又称自制力，别名：自律，我们这里统一命名意志力），意志力是指人们为达到既定目的而自觉努力的程度或坚强的意志品质。俗称我们抵御诱惑、抗住压力的那个力量。

计划多次没有成功的感受是“压力”。

今天的这个片段讲的就是通过放慢呼吸，快速提高意志力，抵御诱惑的方法。

【why】为什么放慢呼吸，可以提高意志力呢？

科学家研究证明，“心率变异度”是一个衡量自控力的生理学指标，也称为身体的意志力“储备”。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于将身心从压力状态调整到自控力状态。

【How】在片段中我们大致能看出放慢呼吸，快速提高意志力的步骤。为了方便理解及应用，我把它重新整理细化，分为4个步骤：

（开始）第一步：确定场景。当你感受压力，需要克制欲望的场景。【预防异议】这里有人会问，为什么找场景。好的，回看我们的目标：“快速提高”，既然要提高，我们是不是要有一个参照场景呢？如果没有参照场景，我们如何评估提高了呢？

举例：比如你最近要减肥的话，克制平日里最爱吃的甜食（少吃/不吃）就是一个应用场景；或者我近期要拆书，每日下班后，电脑自动推送给我的剧对我来讲就是欲望的诱惑，每日提前半小时到办公室，各种工作蜂拥而至，让工作不占用我的非工作时间，我需要控制，“8：30前工作裹挟我”，“21:00后追剧占有我”便是我要选择的场景。

第二步：数呼吸。先计算下当下1分钟内你的呼吸次数，再放慢呼吸，充分的吸气，慢慢的吐气，不用憋气，憋气会给你带来压迫感，我们只需要充分的吸、慢慢的吐。

第三步：练习慢呼吸。持续练习充分的吸气，慢慢的吐气，尽可能的使自己保持在均匀的慢的呼吸状态。可以是每分钟4-6次的呼吸，如果实在困难，降到每分钟12次以下也是可以的。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于身心进入平静状态。

（结束）第四步：感受此刻的平静。持续练习几分钟，你此刻的感受什么呢？平静、放松……如有必要再次重复。

经历了四个步骤之后的平静感受，便是我们意志力充电成功的状态。

【WHERE】有人问，这个“快速提高自控力的方法”在什么时候使用。

这个使用范围就太广了，早晨起床，你想赖一会；领导交办给你的工作，你总是拖到最后一刻；一直喊减肥，就是没有行动... ... 等等。

只要你想改变，然而又自身充满无力感的时候，这都是这个方法的使用时机。

当然如果你不觉得这个行为影响自己，身边也没有外力强迫你，你挺享受这个当下。比如你觉得早晨赖床并不影响你自己，也无控制欲望改变这一行为，这就不是我们这个方法的使用范围了。

【预防异议】有人问，这个数呼吸和放慢呼吸，我做不过来。

来，我们一起试试。

我们把双手放在肚子上，当你鼻子吸气的时候，肚子鼓起来，呼气的时候，肚子缩回去。小手指折起来一个。

再来，鼻子吸气，肚子鼓起来，呼气，肚子缩回去，小手指再折起来一个。

继续、持续，当折到10的时候，再来第二个10.

A3：学习者拆为己用

拆书家提问设计（逐字稿）

【技能点】促动学习者现场演练

我们刚刚学习了：通过四个步骤掌握快速提高意志力，降低心理压力的方法。下面我们来做一个小练习。

首先，请听场景。

【场景设计】

人物：老胡（男），爱玲（女）。

时间：2035年5月1日。

背景：45岁的爱玲体重已经达到200斤，血压、血糖高，她自己一直期望管理好自己的健康，而从未成功过。

事件：爱玲拖着沉重的身体来到医院，医生提到她的身体健康首先得从管理体重开始，管住嘴、迈开腿，忌盐、忌糖。可是爱玲过去她就是管不住嘴。这一天，先生老胡回家看到爱玲捧着一大盒巧克力在吃。

先生老胡计划运用我们今天学习的“快速提高意志力”的方法，引导爱玲回到自制力的状态。

【给出清晰指令】

下面我们有请大家按照刚刚的分组进行演练练习，把演练脚本写在纸上，5分钟后我们邀请两位伙伴一位演“老胡”，另一位演“爱玲”进行演练。