远程办公一周下来，发现自己的以前每天1小时的运动没了，中午饭的时间也推迟了，大家视频会议的时间多数是按小时来算的，正做事的时候不一留神就强弹个远程视频会议。有点想念每天赶地铁上班的日子了。不过想想关键的原因还是这段时间大家怕出去，宅家里太久了，外面也冷清，不习惯。

学习笔记虽然总结内容很少，但我愚笨，每次写完都要半小时以上，最近工作上事情多，常整到晚上12点赶着点上交，有些累了。

02-08

08丨关系语言：如何听懂伴侣的“话外音”？

掌握了关系的语言，也就掌握了亲密关系中的沟通密码。否则，你就会遇到很多沟通的障碍。

关系的信息隐藏在谈话内容中

熟悉关系的语言，就能从两个人的只言片语中读出“谁在支持谁”、“谁在反对谁”、“谁在贬低谁”、“谁在生谁的气”。

亲密关系沟通的核心信息是“依恋”

了解关系的语言，你就能听懂争吵背后关系的故事，这远比争吵的内容丰富得多。

好的回应是表达依恋

很多亲密关系中沟通的内容，都是在问对方到底爱不爱自己，在意不在意自己。

这节课的例子看到了自己的影子，花很多时间在各类学习上，希望让对方能看到自己，也想影响对方，但没看清、重视背后的“依恋”。一句简单的“老婆我爱你”，作用可不简单。

02-09

09丨关系模式：好伴侣是如何配合的？

好伴侣是双方配合的结果

好的伴侣不是看一方是什么样的人，另一方是什么样的人，而是看他们两人在一起的时候，是怎么配合的。

关系模式的特征

好的关系模式常常有两种特征。

• 一种是积极对称。
  就是互相激发出积极的语言和行为。
• 另一种特征是有效互补。
  一方的语言和行为激起了另一方完全不同的语言和行为，形成了一种相互补充。

糟糕的关系模式，同样有两种特征。

• 一种是消极对称。
  在消极对称的模式中，一方会从另一方的言行中解读出很多消极的关系信息，而一方的反应，又刺激另一方释放更多消极的关系信息。

• 另一种是无效互补。
  无效的互补会导致交流的中断。

好的关系模式会让一件不开心的事变开心，而不好的关系模式，则会让一件明明开心的事，变得不开心。

改变关系模式的关键：配合与循环

“配合”意味着关系模式不是一个人的事，而是两个人的事。

“循环”意味着，你的改变常常也会引来对方的改变。

我和伴侣的关系模式很多时候会出现消极对称，当我听到无端指责、误解以及对自己决策的粗暴否定，会情绪化地回应，让矛盾激化，想要关系的改变，需要自己更多的付出、配合。

02-10

10丨争吵：愤怒背后的悲伤

不良的沟通方式有三种：

• 双方都主动攻击，就会争吵；
• 一方主动，另一方被动逃避，就是追逃；
• 两个人都被动逃避，就成了冷战。

指责会变成无休止的循环

争吵的模式都是类似的：就是不停指责对方，谁也不肯让步。

争吵源于用愤怒防御悲伤

先有了委屈和悲伤，才有了愤怒和指责。从这个角度看，人们用愤怒来阻止悲伤，愤怒是悲伤的防御。

停止争吵需要直接说出需要

回到依恋的源头，看到自己和对方愤怒背后的悲伤，并且能够说出这种悲伤背后的需要。

人们害怕一旦说出自己的需要，就会被拒绝，而拒绝会产生伤害。
为了不让拒绝发生，人们很难说出自己的需要，而是习惯给自己的需要加上愤怒或者指责的包装。

说出自己的需要还是挺不习惯的，感觉像在示弱，怕被拒绝、嘲笑。而愤怒是对自己表达需要的包装，但这样却会伤了对方，也没能让对方知道自己的需要。

02-11

11丨 追逃：“爱太少”和“黏太紧”

当亲密关系出现矛盾的时候，如果一方倾向于主动出击，另一方倾向于被动逃避，那这两种人就会形成追逃的沟通模式。

如果你去问追的人为什么追，追的人会说，因为他在逃。如果你去问逃的人为什么逃，逃的人会说，因为她在追。两个人形成了一种相互加强的循环。这就是追逃。

追逃组成了伴侣的关系模式

追的本质，就是希望对方能有更多的回应，希望能在情感上和对方更靠近。

逃的本质，是通过回避对关系的讨论，来回避情感的矛盾。

追逃反映不同的矛盾防御倾向

• 从个人的角度，“追”和“逃”反映了伴侣各自不同的防御倾向。
• 而从关系的角度，夫妻之间的追逃是两个人相互配合的结果。

沟通的责任需要两人共同承担

“停下追”很难的更深的原因，是人们放不下理想爱人的样子，很难忍受现实中的爱人跟自己想象的不同。

“不逃”很难的原因，就是人们太难面对不知道该怎么处理的矛盾了，有时候甚至更愿意自己有个不讲道理的伴侣，好证明“我实在没办法了”，逃了是很合理的选择。

停止追和逃，也许矛盾还在，但却为双方营造了重新对话的空间。一旦双方能够重新对话，那新的、解决问题的可能性就会被打开。

针对不同的事情，追和逃的角色也会互换。追时通过情绪化表达自己的不满，但对方不回应，自己的期望落空，就感觉你憋足劲，冲向目标，而目标却不见了，一种深深的无力感。因为问题还没化解，矛盾依旧还在。

02-12

12丨冷战：无言的愤怒

两个人都不再主动追求情感回应了，都选择被动逃避的时候，看起来既不吵架，也不追逃。语言的交流停止了，但是情绪的交流还在继续。这时候就进入了第三种不良的沟通方式：冷战。

冷战会变成控制对方的手段

人们知道在亲密关系中，对方需要自己，自己也需要对方。这种需要有时候会变成一种控制对方的手段。

回避型的交往模式会屏蔽亲密感

在回避型的交往里，夫妻双方不再对对方抱有期待。他们都想方设法，让对方变得不重要。

说出委屈让关系“热”起来

两个人想要重新开始，所要走的第一步，就是找个空间让彼此说出委屈。哪怕吵起来，也比一直闷着痛快。

有过冷战期，印象最深刻的一次是大晚上的她跑到外面去了，然后我骑着自行车在外面找了好几小时，很是担心她出意外。不过冷战时间一般最多一两天，相对我脸皮会厚一些，因为太难受了。

02-13
13丨另类沟通：如何“正确”地吵架？

爱的反义词不是恨，而是冷漠。同样，在亲密关系中，恩爱的反义词也不是吵架，而是不交流。

吵架是解决问题的尝试

觉得吵架是一个问题，是多数人根深蒂固的偏见，这种偏见源于人们害怕冲突。

吵架不是伴侣有问题，因为问题常常是出在吵架之前的。吵架是伴侣解决问题的一种尝试。

“正确”吵架的三个特征

• 有效的吵架的第一个特点

说出真正的需要、委屈和感受，而不是围绕着一些鸡毛蒜皮的小事绕圈子。

• 让吵架有效的第二个特点

吵架的时候，要能够倾听和回应对方的话，而不是不停为自己辩护，两个人自说自话。

• 有效的吵架第三个特点

就是一边吵架，一边修复。彼此都会抛出一些修复关系的“橄榄枝”，也会接对方的“橄榄枝”。

吵架时直接说出自己的真实感受，能冷静下来思考对方的回话，多尝试主动示弱。