①思维导图记录内容——用自己的话完整重述、写下来（教会别人❀）。
②听后感/触动/影响（感性）
1.人人都希望身体健康，然而自身的所作所为却在无声无息的吞噬自己的健康。从没有认真思考过如何睡觉，让睡觉成为一件期待幸福推动自己梦想的事儿？
2.生病感冒时，我们总被谈到抵抗力，免疫力。但是不知道所谓的免疫力就是中医所讲的"阳气"。阳气需要我们每日的爱与呵护，随着它在一天中的变化，我的身体和内心要随之调整。
③提炼知识要点（理性，提纲）
1.睡前仪式设计的目的1.幸福感。2.助眠。3.让明天更美好。
2.设计的方法：
a:找到让自己幸福的小事，让自己平静下来。（晨间仪式的奖励同样是感到幸福愉悦，但更侧重的奖励。）
b：助眠：理论：副交感神经接班，身体，内心，大脑，环境都需要安静下来。
环境：灯光调暗，灯全部关掉。
听觉（耳朵）：助眠音乐
嗅觉（鼻子）：深呼吸，薰衣草
清空大脑：睡前准备（衣物，学习用品，携带）
c:明天更美好：理念：入睡时显意识转为潜意识（不分事实与想象），把自己的梦想刻入潜意识，浅意识下面是泛意识，泛意识有自动诱导装置，调动梦想蓝图，所以即使我们在睡觉时大脑也在无声无息的为我们服务。美好的愿望，心想事成。
d:睡前仪式设计的注意点：1总时间＜30分钟，仪式感要强，大脑得到暗示，调用潜意识进入睡眠模式。
3.早起的秘密：在于阳气。保护阳气如一日三餐（早中晚）
a:惊蛰时分起床，气温回升（阳气上升）人体要起床活动收阳气，如果这时不起床，阳气就会憋在体内无法生长，转为火气，或者酸，肝主酸，腐肾。
b:午间，阳气下降，身体需要平静，休息时间＜30分钟，否则进入深度睡眠，感觉了很累。
c:晚间9：00-3：00睡眠。晚睡了一分钟，健康无法弥补。
④反思，未来要去做的？（停下浮躁，与内心对话，静思未来生活）
1.每天一日三餐喂养自己身体，更要一日三餐精心保护自己的阳气，慢慢调整自己的身体。（引导孩子）
2.非常渴望拥有健康。美好，幸福，有所期待的睡前仪式。
⑤下一步行动？（拒绝拖延，专注执行，这个是“行动”立马就能实行的）
1.一日三餐保护自己的阳气。
a:首先可以做到的是早起（多米诺起床仪式，起床就是那么一瞬间的事。）
b:调整自己午休时间。原先午间健身暂停。改成：吃饭（30分钟）+午休（30分钟）+学习/看书。锻炼放在下班后。
c:根据睡觉仪式设计的方法：设计一套睡眠仪式。（和孩子一起）
⑥推荐理由/亮点？（最打动人、精炼语言同音频转发、至自己所想影响人、传播公益，帮助他人）
早睡早起，如何早睡？让自己总有一个幸福，美好，助眠，有期待的睡觉仪式。为什么要早睡，顺应身体的自然规律，保护身体的健康。为什么要早起？惊蛰时分早起为了收阳气（免疫力）
原文：
【26】漫步人生晨晚间系统：幸福的睡前仪式&早起的秘密
大家早安！我是《漫步人生》的神之业老师。 漫步人生是一个温暖的大家庭，我们在这里学习，如何爱，而非如何坚持，因此，我们有一个充满爱的大家庭，让每一位漫步家人，都能泡在漫步人生爱的氛围里，享受学习，体验成长，一切的收获，再不是靠坚持而来，而是爱的丰收。 施比受更为有福，你给就必有给你的，当你懂得如何去爱时，你最富有的时刻就到了。漫步人生，不仅教会你如何管理时间，更教会你如何用爱，去管理你的一生，让你获得最高境界的人生。 近来漫步人生的学员们，自发组建了漫步人生听友会群。在这样一个大家庭里，小伙伴们彼此共勉，互相陪伴，从而达到相扶相爱，群人共远的目的。你如果想加入这样一个大家庭，请你扫描音频下发的二维码，加助理老师微信为好友，注明“申请进入漫步人生听友会群”，耐心等待，助理老师会处理你的申请。
在前两讲我们特别讨论了早睡的重要性，如果你能够多听几遍，使你形成漫步人生的黄金思维，那么早睡，就不再是那么难了。你是否记得，我曾说过，漫步人生这套完美的系统，理念是内在的动力，方法和工具是火车和铁轨。没有理念，方法和工具充其量就是一堆废物。可以这么说，漫步人生强调理念高于一切，有了强大的理念，方法和工具，就变得轻而易举，这就是为什么我花了这么多篇幅，为你讲述漫步人生倡导的早睡早起背后的理念。 我相信，当这些理念真实的成为你内在的构成，那么，甚至不需要用任何方法，你就能够做到早睡早起。
当然，漫步人生，还是会将早睡早起的方法带给你。这不，既然你有了早睡的渴望，我就送你一个睡前仪式，让睡觉成为一件幸福的事。 仪式是一个很奇妙的东西，他总是带给人一种期待，一种幸福感。就像前不久，大年三十的年夜饭，大年初一的开门红，都是一种传统的仪式，还有生日的吹蜡烛，甚至天安门广场上的升旗仪式，虽然形态各异，但你都会发现一个共同点，就是，当你认真参与到这些仪式中时，你就会感受到一种，期待和幸福感。同样，你若认真对待这套睡前仪式，睡眠将成为一件令人期待的事。 漫步人生睡前仪式主要有几个目的， 首先，就是我刚才提到的，可以拥有幸福感， 第二呢，是为了获得更好的睡眠， 第三，是为了让明天更美好， 换句话说，一个好的睡眠仪式，一定会起到这三方面的效果。因此，为了达到这个效果，睡前仪式的设计就非常重要。
首先，我们来说说幸福感，其实这很容易做到，只要你将一两件能够让你感到愉悦、幸福的小事，安排在睡前做，就能够起到这个作用。 列如，你可以在床边，放一张让你觉得幸福的照片， 可以是一个开心向往的地方， 可以是你深爱的人， 也可以是一只你喜爱的狗狗， 只要你一看见，就觉得很幸福，这就可以了。 这张照片可以常常更换，每当睡前，你就拿起这张照片静静地观看，感受着内心的幸福。 再比如， 你可以选一些让你感到幸福的小诗， 或者是短文，在睡前花几分钟时间安静的去品味它， 你也可以在睡前点上令你愉悦的熏香，让你的卧房充满幸福的味道。 你还可以带着微笑，对自己讲述今天的成功、进步，或者是一些的小确幸。 还有一些人因为一整天都生活在人群中，没有机会独处，那么睡前这段时间就可以花点时间与自己相处，回归自己.。 总之，幸福，并非高不可攀的。
那么，我再谈谈助眠的效果。其实能够帮助我们入眠获得好睡眠，有很多好方法，首先就是要让自己安静下来，内心归复平静、放松，这样就能够激发保养身心的副交感神经积极工作。 我们应该知道，副交感神经，是为了保护你的睡眠质量，并且修复你身体各部分的损耗。而交感神经呢，是负责我们身体的各部分积极工作，因此晚间，就该是副交感神经接班的时间了，而接班的信号就是你内心的平静、放松。 那你可以做什么呢？ 你可以听听催眠的音乐， 可以将卧室的灯光调暗， 甚至专门装一盏橙色的灯光，与白天工作室的白炽光线迥然不同。 你也可以做一些深呼吸的练习，让自己放松下来。 另外，你也可以为明天的事情，做一些适当的预备。 列如，你可以列出明天早上出门的物品清单，明天的待办事件，或者呢，写下明天工作的方向，当然，前提是不至于让你绞尽脑汁。 这样的目的，就是让你卸下所有对明天的挂虑，使自己放松下来。 当然，薰衣草能够刺激副交感神经，这也是总所周知的。因此你也可以用些薰衣草精油，为自己的前额、太阳穴以及颈部做一些小小的按摩。 另外呢，你也可以试着，把我卧房里所有的电源都关掉，据说我们的大脑，对任何微小的辐射都非常敏感，如果你的睡眠不好，那么连这最微小的干扰，你都要尽可能的避免。 还有，据说拉开窗帘睡在月光之下，能够让人睡得更深。总之，你可以尝试各种的小办法，只要不耗费你太长的时间，你就可以将它涉及到你的睡前仪式里。
那么，最后一个点---让明天更美好。这怎么说呢？事实上，这是利用了大脑潜意识的特点，使你睡觉，也能经历蜕变的办法。 当你准备入睡时，你的显意识就开始转向潜意识。我们都知道，在人类意识的深处，存在着自己很难觉察到的那个，潜意识层，而在潜意识的下面，还有一种泛意识层的存在，它无边无际，又无所不在。 而浅意识与泛意识，它是人们能够得偿所愿的一种，被称为自动诱导装置，也就是说在日常生活中，我们仅仅依靠显意识，拼命奋斗着。然而，要想轻松的实现自己的梦想，还必须运用潜意识。 睡前是显意识向潜意识转化的时刻，如果你能够心怀梦想进入梦乡，那么，就能够将梦想刻入你的潜意识，这正是实现美好明天的好办法。因此，你可以在入睡前，在脑海中描绘一幅美丽的梦想蓝图，面带着微笑，进入甜美的梦想。这样，每天入睡前的那一刻，就会是你最开心的一刻。 潜意识的特征，是无法区别实际发生的事情与想象中的事情。因此，我们应该灵活的运用这种特性，如果睡前脑海中经常浮现出幸福的场景，那么人的潜意识，就会努力的去实现它，这样的睡前仪式，就能够使你的明天更加美好。 好了，最后提醒一点，在设计睡前仪式的时候，一定要注意，整个仪式最好不要超过三十分钟，并且一定要有够强的仪式感。在每当当你在做这些事的时候，你的大脑就会得到暗示，该是睡觉时间了，潜意识呢，就会自动的为你，将你的身体，带到睡眠的模式。 因此，一旦睡前仪式建立起来，成为你的习惯，你就再也不会躺下睡不着了，因为仪式感会带给你强烈的睡眠感。这就是为什么许多人觉得过年不放鞭炮，就不像过年了，就是因为缺少了这个仪式感，就缺少了过年的暗示，也就是缺少了过年感，因此，睡前仪式，同样会带给你睡觉的暗示。 今后若是有需要，我将和大家谈谈，如何提高睡眠质量的话题。
好了，早睡说完了，该说早起了。现在就让我为你讲述一下早起的秘密吧。 之前，我提到过一天是一年的缩影，因此，一天有四季，我也提到一天有十二个时辰。今天呢要告诉你一天也有24个节气，正如一年有二十个节气一样，24个节气，我就不一一科普了，不懂的人，可以去百度一下。 我呢只提几个节气。 凌晨三点是立春，四点是雨水。五点呢，叫做惊蛰，记住哦，五点叫惊蛰。蛰是什么意思呢？冬眠的动物叫惊蛰，那么惊蛰说的就是，春雷萌动，惊醒了蛰伏在土壤中冬眠的动物，这时气温会回升的特别快，因此呢蛰伏的动物在这个节气就会惊醒，这包括了熊啊蛇啊青蛙等等这些冬眠动物，他们能够感觉到天地之间阳气的变化，所以呢他们在这个节气都能够准时的醒。 但是人类呢，特别是现代人，人为的自我削弱了对大自然的感知度，不过，有些敏感的人，清晨五点钟还是会醒过来，就算没有醒过来，也睡的不是那么沉了，但是那些不敏感的人，就还是呼呼大睡。 大自然中蛰伏的是这些冬眠的动物，而人体内蛰伏的是什么呢？就是冬眠了一个晚上的阳气，也就是说在清晨五点惊蛰时分，人体的阳气就要醒过来，就像冬眠的动物醒过来找东西吃，补充能量一样。 如何醒来呢？我在想，黄帝内经讲道说春主醒主动，因此，只有一个途径，也就是说到日春五点惊蛰的时候你必须醒过来，而且呢醒了以后，你必须起来动一动，你一动呢，人体内的阳气就升起来了，可能前一分钟还躺在床上，感觉特别困，但是呢，你在那个地方为了起来或者不起来，做思想斗争非常难受，可是一分钟以后，你真正穿衣服起来活动的时候，你就会感觉突然不困了，为什么呢？因为阳气升起来了，但是也有些人起来活动了半天，还是觉得困，那么这样的人一定是阳气非常的虚弱，那么它就更需要坚持早起。 许多人以为早上5点就起床，多睡几个小时，睡眠就充足了，但事实上，从时间上讲确实是多了，可是，从阳气生长收藏的角度上讲，睡眠的时间虽然多了，睡眠带来的益处却少了。 这就像一个农民，冬天过后春天来了，别人都下地撒种去了，他去不去，想再休息几个月。你说他到底是挣到了，还是亏了？从休息方面他是不是赚到了，但没有春天的播种，哪有秋天的收获呢？从休息之后的收成这方面来看，他就是亏了，休息不够，可以补回来，而没有收成，便会影响来年。睡眠，也是同样的道理。 没有早起就像春天没有播种，那么这一天呢？就没有收成，而另一方面，人体的能量是守恒的。早晨惊蛰之时体内的阳气没有升起来，他就会憋在体内，进而呢就转化成为火气，或者是灼酸。因此，不早起的人还是没有激情的，你不要以为说起得越晚越精神。许多人都有这样的经历，一觉睡到中午12点，起来以后一整天什么都不想干对吧。因为不早起，阳气就没有升起来，人就身心乏力，无精打采，很容易疲惫。并且呢，这样的人也非常容易发怒，因为阳气憋在体内会转化成火气，所以人体内的邪火非常大。 另外，早晨你起晚了，肝气没有发出去，留在体内。而肝呢是主酸，这种酸性的物质呢，就会腐蚀你的肾，如果你的肾天天遭受这样的腐蚀，得肾病就是迟早的事。 许多人认为，昨晚睡晚了，只好早晨多睡一点来补救，来保养自己的身体，顾到自己的健康。但事实上睡晚了，唯一的补救方法就是早起，你可能觉得这很矛盾，难道越是晚睡越要早起补救吗？是的，你可以起来以后活动些时间，等阳气起来了再去补觉，但是，就是不能一觉睡到七八点钟，因为晚上不睡已经损伤了你的阳气，你早上又不起来，这又封杀了你的阳气。 简单讲，晚上不睡，就像冬天的时候没有收藏好粮食，唯一的补救办法就是到了春耕的时候，你准时播种下种子，以期待秋天有一个好的收成，这就是早起的求法。很多人可能听到这里呀，一直在心里面为自己无法早起找借口，这种人一定觉得早起是一件很难的事。事实上，漫步人生要告诉你，早起仅仅是一瞬间的事。
在下一讲，神之业老师会与你分享漫步人生独创的多米诺起床仪式，让你起床毫不费力，不信，到时你可以试一下。 你仔细想想，你打算五点起床，闹铃想了，你只是在起床的那一刻，在心里有一番的挣扎，到底是起还是不起，在你的感觉里，这一刻实在太困了。但在你的理智里，你知道不起对健康不好。但当你真的一咬牙起来了，也就是花的一瞬间的时间，接下来呢，你稍微活动活动走一走、跳一跳或者做一套七分钟的运动，在你的感觉里你立刻就会觉得不像刚起来那么困了，而且呢，你会感觉轻松多了，甚至还很舒服，这就说出，你的感觉，事实上是骗你的，而你的理智，才是对的。感觉上的难受，就是那么几分钟，事实上你的身体并没有那么困，那么累，那只是阳气堵在里面没出来，所以才会在感觉上觉得很难受。如果你亲自早起一次，就会体会到了。 清晨五点，你若还在床上，躺着睡觉，或者醒了却不起床，你的感觉就是懒的困的，这就是阳气没有升起来的表现。但你五点起床稍微活动一下，人马上就不困，为什么呢？因为，你体内的阳气，随着你的活动他就升起来了，黄帝内经讲道说无春就无夏，没有春天，没有夏天。所以你在五点日时起床，那么就迎来了这一天的春天，人体是与自然同步的，在一天内你就会经历到春、夏、秋、冬四个季节。而恰恰这四个季节环环相扣，紧密相关的。所以漫步人生倡导每天五点，最晚不要超过六点起床。起来以后呢，你要走动走动，然后看书、学习、头脑必须清醒。 如果你说，不久又困了怎么办呢？因为这时你体内的阳气已经升起来了，再睡就不会伤害到阳气。所以，你如果困了，你可以再去小睡一会儿，这样等你再起床以后，你就会感觉很轻松，很愉悦，工作学习精力很充足，不像你在惊蛰之时不起床，然后你的白天就是很疲倦的，整天打哈欠，干什么都精力不足。 那么通常到了午餐之后的时候，人体的阳气就有个下滑的阶段。此时刚好是午休的时间，午休可以养心蓄神，因为正好是心经运行的时候，不过此时的睡眠不能超过半小时，否则就会进入深度睡眠，一会儿你再起来的时候，就会非常累。 那你说这么短的时间睡不够怎么办？你可以再一天之中多打几个十五分钟的盹，打盹被称为微睡眠，它可以是似睡非睡的状态，也可以是刚刚睡着立刻就醒过来，这些都能够起到蓄神的作用，蓄神的意思就是持续你的精神，延续你的精神。事实上白天睡觉还是有学问的，不过今天就没有时间讲了，看看如果大家有需要，我再找个机会和大家谈谈，那好吧，我们今天这一讲就讲到这里，期待下一次再见！
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