克服拖延症的一个常见建议是拆分任务，制定更详细的待办清单。《得到》课程里的李翔老师给我们提供了一个更好的建议，那就是给自己创建一份“情绪清单”。
什么是“情绪清单”？每当我们看日历或者思考接下来要做的事情时，不管有没有意识到，我们的情绪其实都会出现很大的波动。每一项任务其实都伴随着一种情绪，比如焦虑、无聊、恐惧和兴奋。这就是为什么你常常会以最好的状态开始一天的工作，但总有一些任务让你陷入困境，原因就是你没有考虑待办清单上的每个项目会带给你怎样的情绪。
研究表明，情绪往往是我们拖延的原因。当你非常兴奋地想要解决某些问题时，你很少会拖延。而那些让你拖延着不肯做的事情，往往带给你的是怨恨、厌倦或者焦虑等情绪。
想想你经常拖延着不做的那些小事，比如把脱下来的衣服挂好，或者跑步三十分钟，这些事情很简单，但这些小事让人厌烦，所以你很自然地想要把它们放在一边。但问题在于它会开启一个循环：拖延会导致自我厌恶，而自我厌恶又导致更多的拖延。
而如果我们能够调整好自己的情绪，清醒地认识到拖延产生的起因，我们的反抗情绪会得到有效地缓解。
首先，先创建一份“正常”的待办清单。当你在编写清单时，记得把所有有趣的事情也写进去。比如晚上六点要和朋友吃大餐，这件开心的事情会提醒你，在工作中容忍可能出现的枯燥和不愉快。
其次，写下和每项任务相关的情感。比如，写到今天的工作汇报会让你压力很大；和很久没见的老友吃午饭让你非常兴奋等等，这项练习会使你清楚，为什么自己会想要拖延某些任务，而且也帮你更好地根据情绪来安排自己的行程，把正面情绪和负面情绪的活动交叉着推进。
最后，找到缓和每种情绪的方法。比方说，你会更有动力写工作汇报，因为午餐计划令你十分期待，而且你会意识到，如果你错过截止期限，这项任务的难度会增加十倍。
把一天要做的事情按照工作与生活划分详细规划好，然后在每件事后面加上情绪状态建立成“情绪清单”。这有利于我们有秩序按规划进行每件事情，以及进行情绪的管理。
