随着社会的发展，人与人相互协作的需求增加，沟通就变得很重要。可有的人不能进行良好的沟通，可能不经意间我们的沟通方式有暴力倾向，常常引发自己和他人的痛苦，而我们自己全然不知。
那么，当别人用暴力沟通方式对待我们时，该怎么做？
美国著名心理学家马歇尔·卢森堡博士在《非暴力沟通》中给了我们很好的答案，通过一个个生动案例，让我们看清楚，生活中存在的隐蔽暴力是如何影响我们的人际关系。在不知不觉中我们成为了实施暴力沟通者和被实施暴力沟通者。我们该如何在暴力沟通中通过神奇而平和的非暴力沟通方式化解冲突，在诚实和倾听的基础上更好的与他人联系，走向生命的圆满。
马歇尔·卢森堡博士是美国威斯康星大学临床心理学博士，是国际非暴力沟通中心的创始人，他有50多年的实践经验，他的著作《非暴力沟通》入选香港大学50本必读书籍，至今畅销不衰。
书中主要讲述以下几方面：1、用非暴力沟通四个要素，诚实表达自己；2、倾听他人，全神贯注体会对方；3、正确表达愤怒，理解他人的痛苦；4、培养对自己的爱，接受自己的不完美。通过这几个方面，指导人们在工作和生活中消除分歧和争议，学会爱自己爱他人。
下面，就让我们一起学习《非暴力沟通》方式，学会倾听，用爱的语言更好的表达自己，共同成长。
一、 用非暴力沟通四个要素，诚实表达自己
沟通在生活中至关重要，小到平民百姓家，大到国家外交都离不开沟通。良好的沟通是人与人之间友好的桥梁。而暴力沟通将会导致国家乃至个人安全受到侵犯。
近期，关于朝鲜制造核武器问题，美国一边与朝鲜约定会谈，另一方面采用军事演习对朝鲜施压。这样的沟通方式导致朝鲜对谈判的信任危机，如不及时调整，双方立场可能会背道而驰。
国与国之间需要良好的沟通，人与人之间更加需要。好的沟通方式不仅能化解人与人之间的冲突，还能够使双方和解达成一致，最终共同找到问题解决途径。
而错误的语言和表达方式会增加人与人之间的疏远和伤害。
第一种是道德评判，例如说：“你的毛病是你太小气了。你这样不对。”指责、辱骂、归类、比较、评论和批评都是在评判人，这样的方式容易引起他人的争辩。
第二种是回避责任，例如：人们广泛使用“不得不”，“这件事我不得不做”，这种表达方式缺少责任感。还有“你让我”“你让我感到很难受”，这种表达方式忽视了我们内在的情感。
用非暴力沟通方式，诚实表达自己，能促进人与人之间关系和谐、友好相处。
什么是非暴力沟通？
这是一种通过谈话和聆听，使人与人之间情意相同、乐于互助的沟通方式。
非暴力沟通有四个要素。第一个要素是观察。观察正在发生的事情并说出观察结果。区分观察和评论的重要性，不将观察和评论混为一谈。这样就不会让别人听到批评并反驳我们。
在特定的时间和情境进行观察并描述结果。例如：“琳达连续三天每天都睡懒觉，而不是说琳达很懒惰。”观察而不加以评判能够建立良好的沟通基础。
第二个要素是感受。感受的根源来源于自身，我们的需要和期待以及对他人的看法，形成我们的感受。我们可以建立感受词汇表，更清楚自己的感受，并表达出来。
例如：“你能来我很高兴，你帮助我我感到很开心。”学会表达感受让人与人之间沟通更顺畅。而在表达的过程中，示弱有助于解决人与人之间的冲突。
第三个要素是需要。人们对事物提出批评，是因为有潜在的需求未得到满足。如果一个人说：“你从不关心我”，其实他需要的是关心。如果我们用批评的方式提出需求，那么得到的也是对立和反击。
当我们直接说出需要时，可能会得到他人的积极回应。例如：“杰克，你把房间弄的很乱，妈妈很不高兴，妈妈需要你帮助收拾干净”。人们一旦谈论需要，而不是指责对方，双方就会找到办法来满足对方的需要。体会自己和他人的感受和需要，才能更好的表达自己。
第四个要素是请求。就是告诉对方，我们希望他们做什么。在与对方谈话前，首先明确谈话目的，对自己的认识越深刻，表达才越清楚。请求与命令不同，请求更重视对方的感受和需求，而命令带有批评和指责。例如：“帮我打开门好吗”是请求，而“你把门打开”就是命令。
其次在表达请求时要求对方反馈，确认对方已经明白自己表达的意思。在确认对方已经明白后，了解对方的回应有三个方面：1、对方此时此刻的感受2、对方在想什么3、对方是否接受我们的请求。在提出请求时回避用抽象的语言，而用具体描述来提出请求。表达意愿时不发号施令，就会与他人愉快相处。
掌握这四个要素，能够与人更好地沟通，清楚的表达自己，建立友好关系。
非暴力沟通不是为了改变别人，符合自己利益的工具。它能够帮助我们诚实的表达自己，在倾听的基础上建立爱的联系，让他人相信我们彼此尊重双方的需要，重视彼此的感情。帮助我们在诚实和倾听的基础上与人建立友好联系，促进和谐关系。
二、倾听他人，全神贯注体会对方
英国散文作家赫兹里特说过：“谈话的艺术是听与被听的艺术”。倾听是放下想法和判断，全神贯注的体会对方。
当我们面对痛苦中的人向我们倾诉时，我们常常会提出建议或安慰对方。而他们需要的是我们什么也不做，就在那里听他们倾诉。
倾听意味着自己什么都不要想，一心一意的体会他人。当他人用自己的方式表达自己的时候，我们用心体会对方表达出的观察、感受、需要和请求。例如：“太太说：你怎么这么晚才回来？先生说：你不高兴，是因为你需要我早点回来陪你对吗？”。这位先生感受到了太太的需要。
在倾听他人的观察、感受、需要和请求后，我们要把理解对方的想法表达出来，如果我们理解错了，对方会纠正我们，这样我们就能真正的了解对方的需要。
我们倾听专注他人的感受和需要，即使他人对我们批评、辱骂和嘲讽，我们也会认识到那是他人表达需要和请求的一种方式，我们意识到这一点，就不会认为自己受到了伤害。
可是，当我们处在痛苦状态时无法倾听对方，怎么办？
我们处于痛苦状态说明我们也需要他人关心，这个时候需要我们自我察觉，了解自己的感受和需要，我们就能够有意识的把自己调整到好的状态上来，来倾听他人。
如果还不能够做到倾听，有两种方法：1、大声提出自己的请求，例如：在单位里，小组两个成员吵架，而你是组长，你正处在痛苦中没有力气去调解，你可以大声提出请求，说：“我很痛苦，我现在不想过问你们为什么吵架，我需要安静一会，其中一个小组成员会说：“可以跟我们说说吗”。2、换一个环境，等自己恢复平静，再回来。
倾听是一种艺术，当我们学会倾听他人时，我们也就打开了通往他人内心的大门，通过倾听我们不仅能够安慰他人的心灵还能够让自己获得成长。
倾听还能带给我们以下收获：
1、当有人愿意倾听我们，内心得到安慰，我们被人理解和倾听，身心都得到疗愈。
2、通过倾听，我们更加了解人性的共通之处，我们倾听他人的感受和需要，就更加能够与对方坦诚沟通。
3、当他人说：“不”的时候，我们会认为对方在拒绝我们，可是我在倾听他人的感受和需求时，就能够体会对方是因为什么原因，无法答应我们的请求。
4、倾听能化解潜在暴力，通过倾听施暴者的感受和需求，减小暴力行为。
5、倾听使谈话生动有趣，通过倾听提醒说话的人关照自己的感受和需求，让人体会自身的状态。
通过倾听，我们会勇于面对自己的弱点，发现并化解我们的危机。在全神贯注倾听对方后，我们有能力体会一个人在某个时刻的感受和需要，我们清楚的认识自己和他人，跨越心理障碍，一同治愈心灵走向成熟。
三、正确的表达愤怒，理解他人的痛苦
当我们对某件事感到很生气的时候，就会产生愤怒情绪，可能通过打人、骂人甚至杀人的方式表现，可是这都不是正确表达愤怒的方式，这些方式不仅不能解决愤怒情绪，还会造成人与人之间的争斗甚至伤害。
在我们了解正确表达愤怒方式前，先了解愤怒是怎么产生的？
书中指出，当我们听到不好听的话时，通常有四种反应：
第一种是认为自己有错。例如有人说：“我从来没有见过像你这么不负责任的人”这时，我们会自责，我哪里做的不够好，会导致我们产生内疚心理。
第二种是指责对方，也许你会说：“你凭什么这么说我，你才不负责任”在争吵时会感到愤怒。
第三种是了解我们的感受和需要。我们可能心里会很难受，因为我们看重他人对我们的信任和认可。
第四种是体会他人的感受和需要。我们会想他也许需要人关心，通过了解我们的需要和想法，不再指责他人，而承认感受来源于我们自己。
如果我们选择了第二种指责对方时，我们就认为他人应当受到惩罚，这就是我们生气的原因。
当我们选择体会自己感受和需要时，我们会用心体会自己，而不再分析他人犯的错，深刻的了解自己的心理活动。如果这时我们很愤怒，只要我们关注他人的感受和需要，我们的愤怒也会随之消失。
通过不断的实践，我们会意识到“我生气的原因是我有需要，来取代“我生气的原因是因为他们”。正确表达愤怒，有以下四个步骤：
1、 当你愤怒的时候停下来，体会自己的呼吸，什么都不做，不指责和惩罚对方，安静的感受自己。
2、 想一想是什么想法让自己生气。
3、 了解自己哪些需要希望被满足。
4、 张开嘴表达自己，说出我的愤怒。
例如：对让我们愤怒的那个人说：“我给你发了三天的短信，你都不回，可是你有事就发短信给我，注意到这些，我很生气，也很失落，因为我觉得你不重视我，我很重视我们之间的情感联系”。
在我们正确的表达愤怒之前，我们先要倾听他人，表达我们的理解，在得到倾听和理解后，他人也会留意我们的感受和需要。
运用非暴力沟通需要足够耐心去学习和应用，在与人沟通过程中，我们本能反应是习惯性马上回应，尤其在生气时，我们认为他人应该这么做或不应该做什么，还会给人下各种定义，可能你会想：“我很讨厌我老公抽烟”，这时候我们要问自己，我们不喜欢他们是我们哪些需要没有得到满足。
这样，我们就不会考虑他人的过错，而把注意力放到我们自己的感受和需求上。
非暴力沟通表达愤怒的方式，会让我们走出心理局限，体会自己理解他人，通过智慧的表达化解人与人之间的矛盾与冲突，让我们更加了解自己内在的需求，通过正确的表达自己，与他人建立友谊。
四、培养对自己的爱，接受自己的不完美
有些人对自己要求比较完美，希望自己能够得到他人的认可和赞赏，可是，如果一旦哪件事情没有做好，听到批评的声音，就会对自己产生自责和憎恨，这样无助于学习和成长。
我们对自己的自责和憎恨是因为羞愧和内疚这些负面心理的影响。如果我们自我评价导致我们羞愧并改变行为，也等于允许自责和憎恨引领我们成长。
而羞愧是自我憎恨的一种表现，是不自由和不快乐的行为。例如：“应该”这个词，“我应该早点到、我应该早知道“”，这都是自责的一种表现。
我们的自责来源于我们受到了挫折，对他人的指责反应出他人行为没有满足我们的需要。如果我们关注满足我们的需要和怎样满足，我们就能更好的从自我评价中得到收获。
认识自己的需要和价值观，让我们所作所为能实现心愿，我们才会更加自尊自爱，没有自我憎恨、内疚和羞愧。
用“选择做”代替“不得不”这个练习，来减少憎恨、内疚和羞愧：
1、 将生活中没有意思的事情，认为不得不做的事情列在纸上。
2、 列好清单后，告诉自己：这些事情是你选择做的，而不是不得不做的，在清单项目前，写上“我选择这样做”。
3、 当你认为这些事情是你选择做的，就写明解释为什么要这么做，例如：“我选择做（ ）是因为我需要（ ）”。
通过这个练习，我们做的事情是因为需求而做，而不是不得不做了。
减少憎恨、内疚和羞愧我们才能宽恕自己，我们要问我们自己：“做的那件事情满足我什么需要？”通过倾听自己的心声，发现内心深处的需求，我们就可以原谅我们自己，我们会认识到，尽管过去的选择并不完美，但为了是实现内心的渴望。
做到爱自己就要包容两个我：“一个对某种行动后悔的我”，还有一个“采取那种行动的我”，对自己的需要有清楚的认识，我们就有想法满足它。
爱惜自己通过行为得以体现，如果我们做一些帮助他人成长的事情，我们的生活变得有意义有乐趣。但是如果我们出于职责、内疚、羞愧做事情，即使有意义的事情也会变得乏味。
当我们认识到羞愧和自责会使我们的生活变得枯燥乏味，我们才会在生活中培养对自己的爱，接受自己的不完美，引领我们走向健康丰富的人生。
非暴力沟通带领我们学会了诚实表达自己并全神贯注倾听他人。在自己愤怒时能够正确表达自己，化解对方的痛苦。也让我们懂得了自尊自爱，接受自己的不完美。通过非暴力沟通方式学会说话的艺术，用爱的语言与他人沟通，解决生活中的冲突与纷争，拥有一个和谐美满的人生。
文/不惑青莲
爱自己才能更好爱他人。
