《坚持，一种可以养成的习惯》
第一章 为什么你不能坚持？
1.1人生命运迥然不同的两个上班族
铃木一郎：“获得惊人成绩唯一的途径，就是重复每一个小步骤。”
1.2如刷牙般轻松，这就是“习惯”
所谓习惯就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”。总之，保持行动自如地持续进行，就是“习惯”。
所谓习惯，就是对于外来的刺激做出无意识的反应，或是条件反射式的反应。无论如何，当身体学会某种行动，不用思考或努力就可以轻松做出反应，这就是习惯。
习惯就是把重复的行动化为无意识地行动（自动化）。
大脑设定了一套程序，把固定而重复的行动化为无意识地重复动作。这就是习惯的真面目。
被动地被习惯支配或是巧妙地主动运用习惯，我们可以自由选择。
1.3产生三分钟热度的“习惯引力”究竟是什么
人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。
不管是身体或心理状态，如果不能维持在固定状态的话，就会被各种变化所影响。对于人类而言，保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化则会视为是一种威胁。
正因为身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后容易导致失败。
若想要将某项行动转化为习惯的话，只要持续新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”就好了。这是迎合人类心理的方法。
1.4持续多久之后能够“习惯化”？
程度一，行为习惯。
行为习惯即每天规律的行为。例如，读书、写日记、整理、节约、记录家庭收支等。
这些行为习惯根据工作或生活环境不同，比较具有弹性，所以对人类而言，培养行为习惯难度不打。
阅读、写日记、整理，节约。
培养习惯的时间大约需要一个月。
程度二，身体习惯。
身体习惯是与身体节奏相关的习惯。
减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。
培养习惯的时间大约需要三个月。
程度三，思考习惯。
与思考能力相关的习惯。
逻辑思考能力、创意能力、正面思考等。
培养习惯的时间大约需要六个月。
1.5三个阶段就可以跃如“习惯的太空世界”
阶段一反抗期：马上就想放弃
阶段二不稳定期：被预定事项或他人影响
阶段三倦怠期：逐渐感到厌烦
1.6坚持下去就会出现奇迹
作者列举很多例子，总结就是“积土成山，积水成渊”
1.7以“农民”的眼光，撒下习惯的种子
无论是工作还是私人生活，若想要获得“丰富的果实”，必须长期培育“习惯的种子”。
60%种植马铃薯、胡萝卜等短期收益的蔬菜，30%种植南瓜、洋葱、哈密瓜等半年收获的蔬菜；10%种植花数年才能收获的柿子、苹果、桃子。
培养短期习惯就是培养“马上可以看到结果的习惯”，整理、存钱、不看电视、减少开电子邮件的次数等。在商业社会中，必须培养这种让行动变得高效的习惯。
培养中期习惯，时间管理、写日记、考职业证等。
培养长期习惯，阅读、拓展人脉、健康管理。
1.8七十项习惯清单建立“年度计划”
当你描绘出自己五年、十年后的模样，接下来就该思考必须培养什么习惯了。
七十项习惯清单
自我投资
金钱
心灵成长
运用时间
人际关系
健康、美
1.9“培养习惯之旅”的注意事项与指引
前提一 每天持续行动
前提二 一定要坚持到底
顺利培养习惯的三个阶段
2.1反抗期：在暴风雨中前行
这个阶段可以完全忽略行动量或结果。
对策一：以“婴儿学步”开始；
对策二：简单记录。
原则一：锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）
原则二：坚持有效的行动（行动规则越简单越好）
复杂的事情容易失败，简单的事物容易坚持，这是真理。
原则三：不要太在意结果
不要陷入“完美主义陷阱”
“你连封面都不会写吗？”
有能力迈出第一步的人、有办法把第一步化为行动的人，就是具有行动力的人。
“婴儿学步”两种可行方法：
方法一，细分时间
5分钟整理
15分钟阅读
3分钟写日记
15分钟跑步
方法二：细分步骤
只整理一个房间
读一页书
写一行日记
“走路”而非跑“马拉松”
“婴儿学步”重点：
重点一，设定容易执行的门槛
重点二，抛开不足感
对策二：简单记录
记录的效果在于能够消除“随意”的感觉，客观地掌握事实。
如果打算节省金钱的话，从“记录家庭收支”开始最好，能够看到记录的效果。
简单记录方法：
方法一：思考记录内容（要记录哪些项目？）
只记录完成目标“√”和未完成目标“×”
除“√”和“×”之外，记录行动的内容、数值。
方法二：思考记录的媒介（要记录在哪里？）
纸张（检查表、日历、记事本等）
电子媒介（电话、电脑、计步器、心跳表等）
记录重点：
重点一：不要过于繁琐
贪心地想记录许多项目或是制作不必要的专用表格，都是不能坚持记录下去的原因。
记录的工具要放在方便填写的地方或随身携带，这些都是减轻负担的方法。
重点二：一定要每天记录
记录是把习惯持续下去的强力工具。若想要检视每天的成效，持续行动是很重要的。持续记录能改善行为模式、提高动力，所以不只在反抗期，在培养习惯的一个月内都要每天做记录。
2.2 不稳定期：要建立“持续行动的机制”
在不稳定期中，经常会被加班或突发事件等非固定事件所影响。
善于培养习惯的人会采取有弹性的计划（如果加班，则只阅读五分钟，如果突然有聚会，则换个日子跑步），以度过不稳定期。
对于各种突发事件建立有弹性的“动力机制”，才能巧妙地应对困难。
不稳定期的对策大致可分为三项：
对策一：模式化
所谓“行为模式化”，是指把你培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。
通过行为模式化，如果你不在某个时间做某件事就觉得浑身不对劲的话，那你就成功地培养了这个习惯。
方法一：时间：决定星期几、几点开始
方法二：内容：决定数量与方法
方法三：地点：决定地点
重点：
重点一：尽量找出不被侵犯的“圣地”
重点二：考虑一举两得的做法
重点三：每天持续行动
如果你“每周周一、周三、周五、周日练习一小时英文听力的话，可以在周二、周四、周六这三天各练习5分钟或10分钟，持续下去，30天后，就可以恢复正常。”
对策二：设定例外规则
“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。
方法一：考虑例外状况
A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）
B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）
C：预定事项（突然加班、聚餐等）
方法二：考虑应对方法
A：以“婴儿学步”的方式行动
B：替换，第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排。
C：设定特别的日子，“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。
对策三：设定持续开关
“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。
2.3 倦怠期：“习惯引力”最后的反抗
习惯引力为了维持现状而设法抵制你所做的一切，做出最后的反抗。
倦怠期的对策有以下两项：
对策一：添加变化
如果一直持续做同样的事，任何人都会对单调感到厌烦，因此人们尝尝会开始找借口，或因突然找不到意义而放弃这件事。
方法：
方法一：改变内容、环境，改变能够带来新鲜感。
方法二：使用“持续开关”
重点：请勿以变化为目的而轻易地改变行为模式或“例外规则”。不过，在行为模式中，更改场地或内容是没有关系的。
对策二：计划培养下一个习惯
在倦怠期中，还有一件事必须预先做好，就是“思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划”。
习惯清单范例
方法：
方法一：把目标倒过来计算
请针对优先度高的习惯，重新检视第一章中所列的“习惯的年度计划”清单。
方法二：拟定计划
为了培养“习惯化”的能力，请使用新的工作清单拟定计划。
十二个“持续开关”，让你远离失败
3.1 配合“持续开关”的诀窍，灵活运用开关
“持续开关”的目的在于提升动力，建立持续行动的机制。
糖果型开关
1
奖励
通过奖励的力量突破眼前的困难
2
被称赞
塑造被称赞的气氛以提升干劲
3
游戏
以游戏提升自己的热情
4
理想目标
设定理想目标，让现在的自己更进步
5
仪式
通过举行小小的仪式，驱除怠惰的心情
6
去除障碍
去除障碍，减轻压力
处罚型开关（危机感）
7
损益计算
投资，制造失败就会亏损的状况
8
结交朋友
结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸
9
对大众宣布
对大众发表宣言，造成没有退路的状态
10
处罚游戏
利用处罚游戏击退借口
11
设定目标
设定目标，引发达成目标的欲望
12
强制力
通过与他人约定、制造严苛的环境、时间限制等，逼迫自己进入“不得不做”的状况
3.2 糖果型开关一：奖励
3.3 糖果型开关二：被称赞
3.4 糖果型开关三：游戏
3.5 糖果型开关四：理想模式
3.6 糖果型开关五：仪式
3.7 糖果型开关六：去除障碍
3.8 处罚型开关七：损益计算
3.9 处罚型开关八：结交朋友
3.10 处罚型开关九：对大众宣布
3.11 处罚型开关十：处罚游戏
3.12 处罚型开关十一：设定目标
3.13 处罚型开关十二：强制力
第四章 任何人都能够坚持：六个成功的故事
结语 现在就播下习惯的种子
“人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。”——亚里士多德。
