我是一个篮球迷，对于早起的最初印象，来源于科比那句著名的“你见过洛杉矶凌晨四点的样子吗？”。

而在网络上，各种名人早起的例子随处可见：库克每天早上4点开始锻炼，村上春树每天4点半开始写作，柳承志每天5点前起床......

很多人由此得出一个结论，早起就等于成功。

于是，各式各样的早起打卡群如雨后春笋般的冒了出来。仿佛实现早起，就找到了成功的钥匙。

我也曾满怀憧憬的加入了某个5点打卡群，决心改变自己，成为下一个“奇迹的创造者”。

然而，不到十天，当最初的激情褪去，闹钟的声音就从“冲锋号”变成了“紧箍咒”，挣扎着按掉后，心里只剩下愧疚和自我怀疑：为什么别人可以，我就不行？难道真的是我不够自律？

那么，早起真的有用吗？难道自己不适合早起？

先别急着否定自己，也别盲目崇拜早起。这篇文章，就是要探究早起的本质，帮你弄清楚：早起是否适合你，如何找到属于你的高效清晨。以及，当你决定早起时，如何做到不痛苦、可持续？

1.why-我们为什么要早起

1.1早起的本质

很多人只知道早起有好处，但对于早起的本质，其实并不了解。

我也是如此，直到有一天，在B站上刷到这样一个视频：“坚持5点起床一年, 我搞懂了早起改变人生的秘密”。

里面的观点让人耳目一新：“早起，其实是和时间进行一场“田忌赛马”的游戏”。

对于很多上班族来说，下班回到家里后到晚上睡觉前的这段时间，属于精力低下的垃圾时间，利用效率很低，只能做一些简单的事情，如吃饭、看电视和刷手机。

而如果早起，整个世界都还没有醒来，没有工作和他人的干扰，你的大脑也处于清醒的状态，你可以用来做一些自己想要做而一直没有时间做的事情，进行自我提升，如掌握一种技能，学习一种语言，进行写作等等。

因此，不难看出，早起的本质是：将效率低下的晚上时间置换为经过休息后高度清醒的清晨时间。

你也可以这么理解，早起，就是把你睡前刷手机的娱乐行为，替换为晨间进行的自我提升。

长期坚持下去，你将成为一个不一样的自己。

除了这个“时间置换”魔法，早起带来的“附加福利”也同样诱人。

1.2早起的其它好处

在心理层面，早起能唤起“赢在起跑线上”的心理暗示，也能带来掌控感和成就感，能显著提升一天的情绪基调，减少焦虑。

比如在中学时代，每当我起得比别人早，看着窗外漆黑一片，听着其它宿舍传来此起彼伏的呼噜声，而我已经摊开书本，开始一天的学习时，都会产生一种很强的成就感，也让我的学习更加高效。

在环境方面，清晨通常很安静，没什么外部因素的干扰，如微信、邮件、电话等，在这个时候，我们更容易进入深度工作状态。

在生理健康方面，早起更符合“日出而作、日落而息”的自然规律，通常比熬夜的人睡的更沉更香，白天疲劳感更少。

2.what-早起之后做什么

很多人意识到了早起的好处，也开始进行早起，但对于早起后该做什么，还是很茫然，坚持了一段时间后，很快就放弃并回到原来的样子。

那么，早起之后，我们到底该做什么呢？

2.1唤醒自己的身体

在我过往的早起打卡经历中，为了节约时间，每次起床后都争分夺秒，直接开始学习。但总是感觉浑浑噩噩，脑袋里一团浆糊，学习效率非常低，这是为什么呢？

原因就在于，我们睡觉时，身体会进入一种类似麻痹的极度放松的状态。当我们醒来后，身体和大脑还没完全从睡眠状态中苏醒过来，血液循环、大脑供氧等还没有达到最佳状态，注意力难以集中，思维也不够敏捷。

因此，需要采取一些措施，逐步唤醒自己的身体，而不是懵懵懂懂的就开始一天的安排。

睡眠时人体水分会自然流失，起床之后，我们会处于轻微缺水状态，需要第一时间补充一些水份，如温开水，为身体启动一天的活动提供基础支持。

洗刷的时候，可以采用冷水洗脸，因为冷水接触皮肤会刺激神经末梢，促进血液循环，通过低温反射激活交感神经，达到快速清醒的效果。

如果天已经亮了，则可以出去散步、慢跑。接触自然光可以抑制褪黑素分泌，帮助我们快速清醒。
早晨空气清新，含氧量较高，此时散步能加速血液循环，唤醒沉睡的器官。

晨跑能刺激大脑分泌血清素和内啡肽，让人情绪稳定，心态更加平和，也更加有活力。美国运动医学会的研究显示，晨跑者比非晨跑者的工作效率平均提升19%，决策反应速度也更快。

2.2晨间项目

唤醒自己的身体，是一种过渡状态，更为重要的是，要合理安排自己的晨间项目。

很多人早起坚持不下去，不是因为自己意志力不够，而是没有找到合适的晨间项目，时间一长，觉得早起没有什么意义，自然就放弃了。

安排晨间项目，有一个核心原则：做对自己长期有利的事情（通常是那些重要不紧急的事情），或需要高度专注力的事情。

早起之后的黄金时间，如果用在一些常规事物性的工作上，未免太过浪费。

比如，可以用来阅读，写作，或者学习一种新的技能，这些事情都需要进入一种深度工作状态。

其余可以进行的晨间项目包括：冥想、复盘、瑜伽、梳理代办事项等。

选择晨间项目，要结合个人的目标和兴趣，与自己实际情况相匹配，不能盲目跟风，否则很容易因为错配造成早起坚持不下去。

3.how-如何实现早起

要实现早起，关键在于做好两点：掌握睡眠周期规律和早睡。

3.1掌握睡眠周期规律

有人被闹钟吵醒，像被一只手伸进大脑，硬生生拽出来。而有人听到闹钟声，却能像弹簧一样蹦起，无痛起床。

这里面，就是睡眠周期规律在起作用。

我们的睡眠不是一觉到底，而是像坐过山车一样，在浅睡、深睡（这两者属于非快速眼动睡眠）和做梦期（快速眼动睡眠）之间循环，大概90-120分钟一个来回。

最理想的起床时间点，是在一个循环结束，也就是浅睡期醒来，比如入睡后4.5小时，6小时，7.5小时，这时最容易清醒，起床后不会昏昏沉沉。

当然，每个人的睡眠周期也会有所差异，目前，很多的智能手环和智能手表都有睡眠监测功能，通过一段时间的观察，我们很容易就找出自己的睡眠周期。

在掌握了自己的睡眠周期规律后，起床对我们来说，就不再是一件痛苦的事情了。

3.2早睡

以下场景你是否熟悉：

• 白天忙于工作和学习，晚上渴望自由支配时间，报复性熬夜，通过晚睡“补偿自己”；
• 明明已经躺在床上了，但拿起手机，刷视频、社交、追剧，根本停不下来。

这些现象都是导致现代人晚睡的主要原因，早睡是早起可持续的关键，很多人早起失败在于无法早睡。

要做到早睡，需要逐步调整生物钟，不可一簇而就。

在准备入睡前，还需要注意的事项有这些：

• 光线管理
  睡前一小时要逐步调暗灯光，避免使用手机或电脑，因为其发出的蓝光会抑制体内褪黑素的分泌，从而影响睡眠质量。

• 放松仪式
  睡前建立一个固定化的仪式或流程，有助于养成早睡的好习惯。比如洗温水澡、阅读纸质书，进行冥想或深呼吸，写日记或作工作计划等。

• 环境优化
  睡前，卧室的温度要适当低一点，建议控制在18-22℃。因为人体在清醒状态下体温较高，而睡眠时体温会自然下降，低温的环境能促进身体进入睡眠的状态。

• 注意饮食
  如果睡前进食，身体会优先处理消化活动，导致核心体温上升，抑制褪黑素的分泌，使人难以进入深度睡眠。因此，建议在睡前2-3小时，就不要再吃东西了，给胃部留出足够的消化时间。

4.关于早起的一些思维误区

对待早起这件事情上，很多人都存在着一些误区。

• 误区一：早起=成功
  很多成功人士都有早起的习惯，但成功的因素有很多，并不是早起就一定能成功，关键在于你如何利用好早起的时间。

• 误区二：必须4、5点起床才算早起
  早起其实是个相对概念，比如，你的日常作息是7点半起床，8点半赶到单位上班，那么，你在7点半之前起床，并把空出的时间用于自我提升，都叫早起。对于大多数职场人士来说，比上班所需的起床时间提前1-1.5个小时，就已经足够了。

• 误区三：早起不能被中断
  工作和生活中，总会有特殊情况出现，提前设定好“例外情况”非常重要。比如，前一天出差很晚才回到家、或者第二天要开很长时间的车，这些情况下，都不适合早起。很多人因为过分追求完美，觉得早起一天都不能中断，当某一天无法做到时，反而容易彻底放弃。

• 误区四：早起适合所有的人
  并不是所有的人都适合早起，有研究表明，喜欢晚睡的“夜猫子”约占总人口的15%-25%。他们的褪黑素分泌比通常人晚，难以做到早睡，强行早起反而可能带来效率低下和健康受损等情况。

5.关于早起的一些注意事项

• 循序渐进
  如果你想实现早睡早起，不要一次到位。虽然说早起是可以通过闹钟叫醒，但要实现早睡，身体需要一个适应的过程。
  最好每次提前10-15分钟，适应了后再提前。通过若干个阶段，逐步过渡到自己期望的早起时间。

• 保持连贯性
  很多人工作日能实现早起，但一到周末，就想着可以给自己放假。这种情况是要避免的，相当于人为的给早起增加了难度。
  在早起的初期，需要消耗我们的意志力去坚持，但当达到了某一个阶段后，我们是身体会逐步适应这个节奏，到了相应的时间，我们就会自然醒来，早起成为了一种习惯。
  但我们的身体无法识别工作日和假期，周末晚起会破坏连贯性，不利于我们的身体适应早起节奏，让我们始终都处于靠意志力强撑的阶段，无法形成早起习惯，最终导致难度过大而放弃。

6.写在最后

我们生活在一个崇尚早起的时代，然而，归根到底，早起只是一个手段，而不是目的。

更为重要的是，我们要掌控好自己的时间，让它与自身节奏相匹配，服务于自己的人生目标。

无论是“早起鸟”还是“夜猫子”，掌握自己的生理节奏，在清醒高效的时间做最重要的事情，或许才是更符合个体差异的智慧选择。

大家也可以行动起来，从尝试比平时早起15分钟开始，进行自我探索和实践，找到更适配的自我提升方式。