【R：阅读原文拆页】

记录式减肥已经成为一大潮流趋势。很多人都通过这个方法成功瘦身。

事实上记录对于所有习惯都是有效的。对于饮酒过量或是烦躁不安、拖延症也能产生效果。

为什么说记录如此重要？这是因为将行动可视化以后，就能对其进行控制。通过记录，自然就会产生一种自我控制的意愿。

几乎所有的行动性习惯都是无意识的循环往复，所以是不可控制的。但是，通过数据或是语言将其可视化后就能被强烈地意识到，从而可以对其进行管理。这就成为了一种动力。

运动也是一样，将每天跑步的距离记录在手机上的人会因此产生动力。持续一段时间不跑步的话，就会情绪不佳，想再动一动，跑一跑。

走路也是如此，带着计步器走路的话，要是发现今天步数还不够，就会下意识地告诉自己再走一站。熬夜也是如此，持续记录就寝时间的话，自我管理意识就会飞跃式地提升。

通过将行动可视化，能够加强自我管理意识，这就是可视化的魔法。

尤其是在戒除坏习惯的时候，在同欲望的搏斗中，自我管理意识将成为一股非常巨大的力量。正因为如此，请务必将其可视化。根据习惯性行动，可以列出如第67页所示的记录项目。

可视化记录项目

还有，在记录的时候尽量用以下两个方法来实现表格化和数据化。

① 用表格来记录

记录在纸质的笔记本上或是记录表上。在经常记录的笔记本上打钩或画叉，如果每天都去看，就不会觉得记录是件麻烦的事情。

② 用数据来记录

现在是智能手机的时代。不要说是每天，每隔5分钟就看一次手机的应该也大有人在。在这些智能手机中，有很多具有记录功能的软件。它们最大的优势就在于能简捷地将数据集合起来，实现表格化。还有走路或是慢跑、睡眠等，最近的手机软件都能自动记录了。

【I：讲解引导】

当一些习惯严重到长期影响自己的心情、生活、工作时，比如书中提到的十种当下流行的坏习惯--拖延症、网瘾手机控、生活无节制、乱花钱、熬夜、吃得太多、焦虑不安、闷闷不乐、完美主义，人们通常会“痛下决心”—一定要戒掉它！然后，一两天后，信心满满地戒掉了；七天或者十天后，“偶尔犯一次没关系”；一个月了，“咦，没戒掉...”；三个月过去了，泪奔--“为什么老戒不掉啊”…

那是没有做行动记录惹的祸。没有记录就没有对比，没有对比就没有伤害，久而久之就容易回到老样子。如果不把每天的行为习惯记录下来，自己是无法清晰地看见每天行为的调整结果，而最初坚定决心的力量也会随着时间慢慢消退，久而久之行为习惯得不到控制，坏习惯也就会死灰复燃、甚至达到燎原之势。

我们通过记录使行动可视化，不断强化戒掉坏习惯的意识和决心，看到变化看到希望，从而帮助我们真正地戒掉坏习惯。

行动可视化的步骤如下：

1、确定一个自己最想戒掉的坏习惯；以熬夜为例

2、设定好改掉坏习惯的行动记录项目；戒掉熬夜的记录项目建议是每天晚上几点睡觉，睡前做了哪些事。不断地记录，不断地被看见。

3、选择自己喜欢的记录方式：喜欢纸质记录的小伙伴，可以选择在每天都能看到的笔记本上画个表格做记录；喜欢每天翻看手机记录的小伙伴，可以选择具有记录功能的APP每天进行记录和查看。

不管是好习惯还是坏习惯，记录都是一种非常迅速有效的让自己看到变化与否、促进变化的方法。

【A1：联系经验】

在坏习惯中，最迫切、最需要戒掉的是熬夜。熬夜的坏处不胜枚举，上图中罗列了很多。其实，最严重的恶果是年纪轻轻猝死，这有想到过吗？

为此，在过去的三个多月，我一直在尝试戒掉熬夜这个坏习惯，但是没有成功。下定决心要改后，就尝试用手机软件设置睡觉时间23点，一到时间就闹铃，最初的两三周不做活动的晚上能按时睡觉，做活动的晚上基本24点左右入睡，后来随着时间的推移，慢慢各种原因没能坚持住，闹铃的提醒力量也慢慢减弱，现在是一周只有两天左右按时睡觉。

看来光有闹铃还不足以强化自己戒掉坏习惯的意识和行为喔。

【A1+：反思加工】

在看过了这段拆页以后，如果回到过去尝试戒掉熬夜习惯的这三个月，我会运用每天记录的方式帮助自己看到行为的变化与否，帮助自己早日戒掉坏习惯。

具体步骤如下：

1、确定戒掉熬夜的坏习惯，目标是三个月实现23点之前睡觉；

2、我自己喜欢运用书写的方式来记录；

3、设计好行动记录项目的表格：每天晚上几点睡觉，睡前的做了什么，早上几点起床；

4、记录的表格画好后，挂在自己每天能看到的地方，每天记录、每天看、每天强化。