在健身房看到旁边的人一身腱子肉，再低头看自己肚子上一圈又一圈的游泳圈，于是在销售人员的怂恿之下，办了张健身卡，给自己设定了每天至少锻炼一小时的计划。接下来的每天像模像样地拎着健身包，信誓旦旦地对朋友们说，这次是真的要减肥了，但是这誓言食言的太快，很快一周就以各种理由拖拉，最后再也不提健身这回事了。

这次的计划失败，只是所有计划中的冰山一角。《微习惯》一书中，作者特意说道，健身房里的那些壮汉已经是不再需要强迫自己锻炼的人了，也就是说健身已经是他的习惯了，你千万别和他们比。

《微习惯》作者斯蒂芬·盖斯，他本身就是微习惯的受益者，原本他也是我们中的一员，没事定高大宏远的计划，但没过几天就又放弃了。然而作者从每天坚持一个俯卧撑开始，这个简单到不能再简单，又不耗时耗力的微习惯开始，每天一点点的坚持和进步，给作者带来了巨大的改变。

本书共分为3部分，第一部分是前三章，讲的是养成习惯难的原因，以及什么可以帮助你建立习惯。

第二部分讲的是什么是微习惯，和微习惯能坚持下去的科学原理。

第三部分是最后三章，讲的是如何应用。

1、为什么计划总是完不成？

生活中最强大的武器是坚持，也是让行为变成习惯的唯一途径，当非习惯变成习惯了，也就意味着你确实从与大脑对抗变成了合作。

说白了，习惯之所以难，就是因为它是与大脑的对抗过程。这与大脑中最顽固的部分--基地神经节有着密切的关系，用作者的话说这部分是愚蠢的，顽固不化的，他只知道重复，没有思想。

而大脑中相当聪明的部分--前额皮层，是理解长远利益和结果的管理者，还负责处理短期思维和决策。但它有个缺点，能量消耗大容易让你感到疲劳，而这时基地神经节就会趁虚而需，接管大脑。

也就是说前额皮层可以让你确定计划，并为此付诸于实践，然而太容易疲劳，在还没有形成习惯之前是很危险的，基地神经节就会起作用，又恢复到让你习惯的重复模式。

那么到底怎样做才能更好的运用大脑的这两部分，让我们做事情持之以恒呢？作者给出了答案是意志力，当然也提到了动力，但动力并不可靠，虽然见效快但效果不长久。读惯鸡汤文的想必知道，鸡汤的作用只管几天，一开始可能找不同的鸡汤管用，但喝久了也就失去了动力的功效。

而意志力却不同，它是由前额皮层掌控的，能通过反复不断地强迫自己执行任务，变得更强大。

《自控力》中有个案例，25岁的盖奇被朋友们评价为“钢铁般意志”的年轻人，然而一次事故，钢筋穿过了他的前额皮层。术后两个月，盖奇自我感觉好的差不多了，然而盖奇却像变了个人一样，那个钢铁般意志的人变得毫无意志力，他不能管控自己的情绪，没有耐心，连医生要求的康复计划都无法实现，他的意志力随着前额皮层的损伤而消失了。

然而意志力也是容易损耗的，《微习惯》书中写到了损耗意志力的5个主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

看来养成习惯真的好难，大脑的前额皮和基地神经节会互相打架，动力又不可靠，又有5个因素损耗意志力，那么微习惯能战胜重重障碍突出重围吗？

2、什么是微习惯，为什么它容易坚持？

微习惯：就是强迫自己每天做微不足道的积极行为。微习惯可以是每天做一个俯卧撑，每天写50个字。

为什么微习惯容易坚持呢？

一是完成微习惯非常轻松，几乎不消耗意志力。锦上添花的是完成微习惯可以锻炼意志力，一段时间之后，你会发现意志力有所提升。

二是微习惯能提升自我效能感（自我效能感指的是，个体对自己是否有能力完成某一行为，所进行的推测与判断。），自我效能感有助于实现目标和建立习惯。同样微习惯也不消耗任何自我效能感，而且还能提升自我效能感。

《坚持，一种可以养成的习惯》中举例了吉田先生，每一次他都定了计划，每一次都没有成功。

2003年开始流行电子报，吉田先生紧随潮流，发布自己专业领域的知识，计划日更，一周后由于工作忙碌，改为隔日发，再后来又变成了三天发布一次，再后来，干脆就放弃了。

2004年开始流行博客，吉田先生又是抓住了风头，没两天发表一篇日志，持续三周后，渐渐地降低了频率，第二个月开始就再也没更新过了。

2006年社交网址开始了，敏锐的吉田先生再一次抓住了风潮，没多久又玩腻放弃了。

2009年推特开始流行了，这个不需要太多文字的东西，他觉得肯定能坚持下去，结果同样三个星期后，他再一次销声匿迹了。

他在人生的7年中，一直敏锐地抓住风口，却没有坚持下去，吉田的反复计划失败，每次必然产生未达成目标的内疚感和缺憾感，长此以往会形成一种自我失败的预测，缺乏自我效能感。凡事在做之前，他想到的是自己会失败，就算是做也不会有好结果，何不躺平呢？

然而微习惯正是重新开始的好方法，它太小太微不足道了，以至于你每天完不成都不可能，每一天都成功了，而且很可能超额完成，微小的胜利和超额完成的喜悦之情，都能唤醒那颗心灰意冷失去斗志的心。

而成功又会导致成功，因为成功点燃了热情，让成功者更加努力。

如果你和吉田一样，就开始你的微习惯吧。

3、彻底改变的八步曲

一：选择适合你的微习惯和计划

二：挖掘每个微习惯的内在价值

三：明确习惯依据，纳入日程

四：建立回报机制，以奖励提升成就感

五：记录和追踪完成情况

一项调查显示，把想法写在纸上，会让其在大脑中更加突出，记住一定是手写。一开始写下你的计划，随着计划进展检查进度。

六：微量开始，超额完成

七：服从计划安排，摆脱高期待值：我们要做的是把目标放在坚持上面，因为生活中最强大的武器是坚持，它也是让你把非习惯变成习惯的唯一途径。

八：留意习惯养成的标志

表明习惯已经养成的信号有：

没有抵触情绪：该行为不做反而更难，就像文章开头说到的健身房一身腱子肉的人，如果不锻炼大脑会提醒他“嘿，伙计，我们需要锻炼了。”

你不再担心了：在习惯没有养成之前，你会担心漏掉一两天就会彻底放弃了，然而养成习惯了，你会发现偶尔的断线并不影响你持续地坚持下去

身份：如果习惯已经养成，可以有底气地说我经常看书，经常跑步，一直早起。

而从2022年开始我原本的4点早起读书写字基础上，添加了新的微习惯每日朗读散文一篇，目前已经坚持了30几天，确实如作者所说的，微习惯太容易坚持了，朗读一篇散文只要几分钟，一天就算是再忙碌，再抽不出时间来，即使是临睡前发现自己的微习惯计划今天还没有做，在床头上，在孩子一边闹着的间隙也能抽出几分钟来朗读散文。

作者建议最好不要同时追求超过4个微习惯，数量太多，精力容易分散，容易忽略或者是忘掉其中一个。

不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。

朗读就是我的跬步和小流，未来和其他的习惯写字读书汇聚到一起成为江海。《微习惯》就是更多的跬步，助力我们成为自己希望的样子。