昨日刚进行完公司的游泳比赛，八千多人的员工中游泳高手也是不少。最后获得了50米自由泳第一，200米自由泳第一，4X50米接力第一，团队第一。

能得第一有运气也有努力。下面分三大块：训练要求，核心技术，比赛要点。来谈谈一个业余选手如何提高自己的自由泳技术。

一 训练要求

因为报的是50米自由泳和200米自由泳。一个是短距离要求爆发力，一个是中距离要求一定耐力。

训练量：

离比赛有4周时间。按照每周训练5天休息2天，每次1小时。（毕竟还要上班，业余的嘛）

每周一会比较累，训练量保持在1100米。每天比第二天多100米。到周五到达1500米

下一周继续1100米开始循环。

训练目标：

第一周，主要提升呼吸技术。达到呼吸时只露出一只泳镜（另一只还在在水里）。

只用自由泳腿前进，两手放在大腿两边（跟立正姿势一样）每天第一个100米行程训练呼吸

因为没有手帮助换气，头两天喝了不少口水。后来适应转体换气，而不再抬头换气，就好了很多。

第二周，提高手臂技术。因为有200米比赛，手臂全部改进为前交叉技术（后面会介绍）。训练时，按两次打腿一次划手，主要依靠手臂前进。

第三周，常规训练，主拉体力，每组400米，游三组。最后50米冲刺（第一二四周同样如此，不断机械重复，肌肉记忆）

冲刺时，改为直臂中后交叉技术，6次打腿2次划手。提高爆发力。

第四周，主要训练转身和跳水。

比赛前一天，休息。

二核心技巧。

1呼吸：

要做到呼吸时一只泳镜依旧在水里。这能减少换气时头对水的阻力。关键点为转体呼吸，不要抬头呼吸。

2眼睛：

看池底泳道线。原因：1让水流从头顶流过减小阻力。2人在水里像个跷跷板，头下去了屁股就会上来。就会得到更平稳的体位，游得更省力。如同在爬下坡路般。如果眼睛平视前方，屁股就会下沉。感觉如同登山般，会很累。

3手：

我们将运动员的右手（也就是露在水面外的那只手）为参照手，并且设定这只手臂此时正处于入水状态（就是结束空中移臂，即将入水的那一刹那）。

此时如果运动员的左手（水下准备开始划水的手）在与水平面30°的夹角以内，我们称之为前交叉；在30°-60°以内，称之为中交叉；60°以后就称之为后交叉；

下面谈谈三种技术各自的特点：

一、前交叉（朴泰桓的技术）：1划水效果最好（解说经常提到的时效），就是每一次划水提供的前进动力非常充足 2身体处于非常伸展的状态，便于身体发力 3动作节奏慢，不至于使运动员心肺超负荷。4身体平稳、阻力小， 因此长距离运动员普遍采用这种技术

大家可以看看朴泰桓广州亚运会400自和上海世锦赛400自得视频看看朴泰桓的前交叉是多么潇洒（身体的平稳是他的杀手锏，注意他在冲刺的时候用的混合交叉）

二、中交叉（菲尔普斯、罗切特）： 这种技术一般都会和前交叉配合一起使用，合起来的产物就叫做混合交叉，就是一边用前交叉、一边用中交叉，这种技术的特点就是游进过程中运动员的身体明显上下起伏，但就是这么一起伏，运动员就能很好的借势发力，适合于欧美运动员 这是菲尔普斯混合交叉跳跃式游法

三、后交叉（波波夫）： 由于这种动作两臂划水的频率非常高，需要很强的爆发力，因此短距离运动员多采用这种技术、这种技术能瞬间将运动员的体能爆发出来，属于最暴力的游法，大家可以去看看50m自由泳。                                                                           转载自贴吧SS7E7004

其实很简单，手划慢点，等下另一只手，就是前交叉。冲刺时，手划快了，自然就后交叉。

4腿：

大腿带动小腿，让水在脚上沸腾般的感觉。不要打太深会没有水花，也不要水花太大，就是水沸腾的感觉。（50米比赛暴力打腿除外）

5转身：

自由泳用前翻滚式，然后蹬壁滑行，辅之以蝶泳腿。由于蝶泳腿耗费体力较多，我就用自由泳腿出水

6跳水：

现在主流是蹲踞式跳发（得益于快速的反应速度，和入水深度）。由于公司跳台没有后脚支撑板，改为摆臂跳发。因此回看比赛视频，出发就慢了些，差点在50米比赛没追上上届卫冕冠军。

三比赛要点。

1食物。

比赛前1个小时喝红牛，但在比赛休息时不喝，因为我喝多了会反胃会吐，提早喝才有效果。

比赛中间休息时，不吃东西，只喝维生素饮料，我选择了佳得乐作为补充。

2装备

泳帽：准备了两顶泳帽，一顶硅胶，一定乳胶。原理是先带硅胶帽，它具有柔软较好的舒适性，再带泳镜，最后再戴乳胶帽，固定泳镜防止跳水跳飞，抚平头发褶皱，减少水的阻力。

最后还是选择了只带一顶舒适性的硅胶帽（我们也不是非要追求极限速度），泳镜放在帽子里。舒服第一重要。

泳镜：国产英发的竞速小框比赛泳镜。由于橡胶会老化一年一换，所以不必求太好的装备，四五十块就搞定。

泳裤：英发泳裤。都是易耗品，非发烧友无需选择ARENA,SPEEDS等专业品牌。五六十搞定。

3热身

比赛开始前，先慢速游了100米，活动开身体。

比赛前，跑到更衣室，对着镜子给自己激励，提升兴奋度

比赛前和中间休息时，听运动音乐，冥想自己跳入水中后的每一个动作，想象自己比赛的过程，精细到上跳台，出发，划水，呼吸，转身，到边，上岸。

最后也是最重要的，忘掉一切技巧，什么都不用想。比赛时，用力向前游就好。

END

波波君的业余比赛成绩：

50米预赛32.07秒 （全程采用，直臂后交叉6次打腿技术）

50米决赛32.06 秒（和第二名只差了0.29秒，好惊险）

200米决赛3分15秒（差1秒就能破公司记录，哈哈，后面没体力了。）前150采用高肘曲臂前交叉四次腿，后50米直臂后交叉6次打腿技术

体育运动最能激发一个人的潜力，重要的不是结果，而是对喜爱运动的享受，以及强健的体魄，是这个月最大的收获。

生命不息，运动不息。