目录导读：
接昨日上篇--《“代糖”不是“糖”（上）》
六、代糖的8个潜在危害
1.让你吃更多
代糖可能让你产生“吃了代糖就可以多吃点其他的东西了”的代偿心理，导致进食更多的东西，从而引起肥胖
2.打乱食欲和味觉的调节
由于身体会默认“甜味”代表着糖分与能量，因此当你摄入代糖时，代糖的高甜度与低热量会让大脑产生判断混乱，难以判明身体究竟是处于能量充足，还是亟待补充的状态
长期维持这种状态，会使得大脑对饥饿感与饱足感的判断机能出现混乱，无法正确地调节食欲
于是就会出现在规定进食时间段外的进食行为，扰乱了正常的进食习惯。研究已经证实，人体摄取的代糖，只是暂时的欺骗你的味蕾，但大脑并没有饱足感，反而因此吃下更多不健康的食物来满足需求
3.糖上瘾
大脑奖赏系统会在我们品尝甜甜的奶油蛋糕、香醇的巧克力和抹茶冰激凌的时候释放多巴胺，这种物质促进大脑产生愉悦的感受
代糖食品的甜度要远远高于普通糖类，过多和长久食用代糖食品会产生“成瘾行为”，对甜味产生依赖。一旦习惯甜味，要戒掉就很困难。这种精神依赖会操纵我们的身体摄入更多的甜味食品，最终患上肥胖症
4.欺骗胰岛素强行转化脂肪、抑制脂肪分解
胰岛素对于“甜味”的敏感度，远比想象夸张，由于代糖具有比一般的糖更高的甜度。它会误导你的身体，使得胰岛素没有发现血糖升高的讯号后就迅速分泌
5.营养不良
很多标榜低热量的可乐或无糖的果汁、饮料既可以缓解饥饿感，也不必担心赘肉
有些人为了减肥见效快，直接使用代糖食品代替必要的碳水化合物的摄入
这种饮食方法，不仅会让身体失去动力来源，出现低血糖症状，长期代糖饮食还会因为营养物质消耗未得到及时补充而出现营养不良的状况
6.破坏胃肠道微生物环境
部分人造代糖食品会在某些程度破坏胃肠道微生物环境
我们的肠道作为消化和吸收的工厂，承担着机体能量调转中心的工作。这份重要工作的一个重要参与者就是寄居我们肠道内的正常菌群。它们需要一个稳定的肠道环境维持自身生长繁殖及开展活动
如果用代糖食品取代碳水化合物和单糖食品，那些需要通过利用葡萄糖维持自身生长的菌落会遭到打击，逐渐被可以适应无糖或低糖环境的其他杂菌取代
久而久之，肠道内正常菌落环境遭到破坏，人的消化功能也会出现问题，出现便秘、消化不良、吸收不良、腹泻等症状
7.未知的长期影响
从1970年代开始就源源不断地出现学术论文反驳代糖，控诉代糖可能导致不同的健康隐患，这些隐患包括：体重上升、骨质疏松、头痛、偏头痛、改变肠道微生物、肠胃不适、腹泻、心悸、视力下降、高甘油三酯血症、代谢综合征、甚至癌症
然而美国国家癌症组织表示，目前还没有足够证据证实代糖的危险性
8.看学术研究需谨慎
有少数学术研究会鼓吹代糖对身体有某某好处……通常这类科学实验论文都由饮料工业赞助
总之，“代糖”这个话题现在连学术界都还在争吵不息，我们对它也必须抱有谨慎的态度!
七、相对安全的6种代糖
1.甜叶菊（stevia）
①推荐指数：★★★★
②分类
天然甜味剂
③来源
甜叶菊是一种植物，同名的甜味剂是从这种植物的叶子提取出来的
④特点
天然、不升高血糖（GI=0）、而且含碳量低
⑤在人体中的代谢
我们也可认为甜叶菊是一种可溶性纤维素，进入消化系统后，并不能被胃和小肠吸收，到达大肠后，一部分通过益生菌的分解变成 steviol 被吸收，最后通过粪便或尿液排出
⑥安全性
最近有一些研究表明甜叶菊能帮助降低血压，血糖的功效，至今还没有任何关于甜叶菊副作用的报道
⑦味道
甜叶菊的甜度较高，是等量蔗糖的3倍。有些人会觉得甜叶菊会有些苦的味道，大家可以尝试将其与其他甜味剂混合使用，也许可以降低苦味
2.菊粉（Inulin）
①推荐指数：★★★★
②分类
天然甜味剂
③来源
菊粉是从洋姜，菊苣等提取出来的一种植物的储备性多糖。GI也为0
④在人体中的代谢
菊粉无法被人体消化吸收，却可以让肠道中的益生菌饱餐一顿。菊粉不仅可以当做甜味剂，也有润肠通便的功效，所以现在某宝上出售的菊粉的广告都是“天然的膳食纤维”
⑤安全性
一次用了超过10g的菊粉可能会引起胀气，腹泻等肠胃不适的症状，所以建议大家在需要大量甜味剂时，也将菊粉和其他甜味剂混合使用
⑥味道
菊粉的味道接近蔗糖，但是甜度不高，大约只有等量蔗糖甜度的10%
3.罗汉果甜苷 (luo han guo/Monk fruit)
①推荐指数：★★★★
②分类
天然甜味剂
③来源
罗汉果是中医里的一味中药，主要产于广西桂林，由于产罗汉果的地区人们都很长寿，所以它也叫长寿果，医学界也有很多关于罗汉果抗癌，抗氧化，治疗糖尿病和心脏病之类的研究
我们通常说的代糖罗汉果，指的其实是罗汉果中的罗汉果甜苷（mongrosides），需要通过复杂的化学工艺来提取，所以它的价格比其他甜味剂要高
④甜度
罗汉果甜的甜度是蔗糖的300倍！
所以把它和甜度低的甜味剂（菊粉）混合在一起简直完美。其化学性质稳定，喜爱烘焙的小伙伴们可以用来烤蛋糕饼干等
4.赤藻糖醇（Erythritol )
①推荐指数：★★★★
②分类
糖醇
③来源
赤藻糖醇天然地存在于水果和蔬菜中，在商业生产中主要是从玉米提取
④在人体中的代谢
它的GI为0，能量含量很低。在人体中不被肠胃吸收，主要由尿液排出
⑤安全性
有研究表明，大量的食用赤藻糖醇不会引起腹泻，反胃的症状。实验给健康的志愿者高达50g/kg（体重）的赤藻糖醇，没有志愿者有不良反应
所以赤藻糖醇比较适合需要较大量的甜味剂的时候使用
5.木糖醇 (Xylitol)
①推荐指数：★★★
②分类
糖醇
③来源
木糖醇由一种天然存在在植物中的木糖加工而成
④在人体中的代谢
注意！木糖醇是会引起少量的葡萄糖升高的 (GI:13)，而且其本身所含的能量是等量糖类的40%
⑤安全性
大量食用木糖醇可能会引起肠胃不适，所以不建议大家大量食用
而且，木糖醇对狗狗是有毒的！家里如果有汪星人，千万不要误把含有木糖醇的食物给狗狗
⑥味道
在所有糖醇中，它的甜味和蔗糖最接近
6.麦芽糖醇(Maltitol)
①推荐指数：★★
②分类
糖醇
③来源
同样也是从植物（玉米）中提取的糖醇
④在人体中的代谢
它的热量是糖的一半，具有一定的升糖作用 (GI: 36)
⑤安全性
很多人在食用麦芽糖的过程中都出现过腹泻，而且稍微过量的食用会引起血糖和胰岛素的上升，所以暂且不推荐
八、代糖食用5个建议
1.尽量避免代糖
即便是天然甜味剂，长期摄入也会出现类似人工代糖会对身体造成的影响
特别是代糖作为一种在食品工业中相对较年轻的添加剂，它对于身体的诸多影响还远远没有被研究清楚，出于健康和减肥的角度，不摄入都是最好的选择
如果想吃甜的东西，可以先试试出去跑步出一身汗，因为我们的身体能从运动中产生多巴胺(dopamine)，这个信使会让大脑感到快乐和满足，产生和吃甜食一样的快乐感
2.适量食用，极简用量
绝对不要经常摄入，偶尔吃一点，虽有小过，但也无伤大雅
3.明智选择品种
尽量选择我们上面提到的天然、相对安全、升糖指数低、含碳水量低的代糖
记住提到过的5种相对较为健康、安全的天然甜味剂（实在记不住的话，至少记得天然的甜味剂都是名字里有植物的），远离阿斯巴甜、安赛蜜之类有着奇怪名字的人工代糖
4.孕妇儿童远离！！！
由于代糖的科学研究还远远不足以证实其长期影响，对于孕妇、儿童这些特殊人群最好完全避免所有形式的代糖，因为其长期风险未知，万一造成损失代价太大
5.阅读标签！阅读标签！阅读标签！
对于标明“低糖”或“无糖”的产品，养成阅读食物标签的习惯，尤其是“配料表”那一栏，尽可能地避免摄入安赛蜜、阿斯巴甜等有害的代糖
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